Las dominadas son un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos musculares y al mismo tiempo desarrolla fuerza funcional y un agarre poderoso. Además, tan solo se necesita nuestro propio cuerpo y algo de lo que colgarnos.
Ya sea que estemos buscando hacer nuestra primera dominada o aprender variaciones más avanzadas para mejorar el entrenamiento, hay muchos tipos de dominadas.
Dominadas según el agarre
El agarre es una parte fundamental de cualquier ejercicio de fuerza para trabajar los músculos con distintos ángulos.
Chin-up
Para hacer un chin-up, cogeremos la barra de dominadas a la distancia de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia la cara. Este agarre también se conoce como agarre supinado o supino. Una manera fácil de recordar esto es que las palmas están cerca de la barbilla. Para hacerla correctamente:
- Desde una posición suspendida, levantaremos el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase por encima de la barra.
- Evitaremos balancearnos, patear, mover el cuerpo para pasar por encima de la barra u otros errores de dominadas.
- Haremos una pausa en la parte superior, luego bajaremos lentamente hasta la posición inicial.
A diferencia de las dominadas, las chin-ups centran el esfuerzo en los bíceps y al mismo tiempo ejercitan parte del pecho. Como los músculos pectorales del pecho son tan grandes, esto significa que este ejercicio suele ser el más fácil para los principiantes.
Dominada clásica
El dominada o pull-up toma la misma forma que el chin-up, pero en vez de que las palmas de las manos miren hacia dentro, las palmas de las manos miran hacia el lado opuesto del cuerpo. Este agarre también se conoce como agarre prono o en pronación.
Si notamos que el salto de chin-up a pull-up es dramático, haremos la transición con dominadas negativas. Esto puede ayudar a desarrollar la fuerza necesaria para hacer una dominada completa. Simplemente usaremos una caja o un taburete para llegar a la posición superior de la dominada. Mientras mantenemos el core apretado, bajaremos hasta una posición colgante.
En comparación con el chin-up, la dominada golpea mejor la parte inferior del trapecio y los dorsales, por lo que es menos un entrenamiento para el pecho y los brazos y más un entrenamiento para la espalda.
Agarre de martillo
También conocido como agarre paralelo, con este movimiento hacemos una dominada mientras las palmas se enfrentan. Muchos gimnasios no tienen el estilo de barra de dominadas adecuado para adaptarse a este movimiento, pero la barra de dominadas y fondos sí lo tiene.
Una dominada con agarre de martillo es más difícil que una chin-up pero más fácil que una dominada. Es ideal si tenemos hombros débiles o si nos hemos lesionado los hombros antes. Este agarre neutral ejerce menos presión sobre los hombros y reduce la presión sobre las muñecas. Además, enfatiza en los bíceps, lo que lo hace perfecto para el día del brazo.
Agarre estrecho y ancho
Una vez que hayamos dominado los conceptos básicos, podremos subir de nivel. Tan solo basta con cambiar la distancia entre los brazos y la barra de dominadas.
Si queremos activar los músculos del pecho y fortalecer los pectorales, acercaremos las manos. Cuanto más estrecho sea el agarre, más usaremos los músculos del pecho. A aquellos que les gusta hacer dominadas con lastre también tienden a usar posiciones de manos con agarre estrecho porque tu pecho es más fuerte y permite levantar una carga más pesada.
Si queremos trabajar más la espalda, separaremos las manos. Un agarre más amplio quita el foco de atención de los pectorales y quema más los músculos de la espalda. Las dominadas con agarre ancho inducen a que salgan los dorsales superiores.
Agarre mixto
En una dominada con agarre mixto, una mano mira hacia fuera y la otra hacia dentro. Esta combinación permite que se activen más de los diferentes grupos musculares, lo que reduce la fatiga y permite agregar aún más peso si estamos usando un cinturón de peso.
Si hacemos esta variación, cambiaremos las manos cada dos series para evitar crear un desequilibrio muscular. El brazo con el agarre por encima de la cabeza normalmente trabaja más duro que el brazo por debajo para levantar el cuerpo. Este es un movimiento dos en uno que agrega mucha masa a tus bíceps y espalda; además, el abdomen se ve obligado a estabilizar el torso y mantenerlo recto, por lo que también trabajará un poco el core.
- Comienza con la mano izquierda en un agarre por encima y la mano derecha en un agarre por debajo con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Tira hacia la barra para que roce la parte inferior dl cuello.
- Baja hasta que los brazos estén rectos, luego repite.
Otros tipos de dominadas
Más allá del agarre, hay más versiones de las dominadas que comprometen la capacidad y el esfuerzo del ejercicio. Muchas de estas no pueden hacerse en deportistas principiantes.
Con toalla
Si queremos desarrollar los músculos de los brazos, la espalda y el torso, las dominadas con agarre de toalla son uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la fuerza de agarre. Realmente tenemos que esforzarnos para evitar que las manos se resbalen de la toalla mientras completamos cada repetición.
- Colocaremos una toalla sobre la barra para que ambos lados tengan la misma longitud.
- Alcanzaremos lo más alto que podamos en ambos lados de la toalla, luego levantaremos el cuerpo mientras mantenemos el agarre.
Usaremos una toalla que sea lo suficientemente gruesa para que no se rompa. Podemos imaginar las consecuencias de no seguir este consejo. La mayoría de las toallas de gimnasio pequeñas se rasgarán, así que podemos usar un par de ellas a la vez.
Dominada en L
Si realmente queremos trabajar el abdomen, las dominadas en L son la mejor alternativa. El movimiento consiste esencialmente en levantar las piernas y mantener una posición en L mientras se hacen dominadas al mismo tiempo. El movimiento combinado de la parte superior del cuerpo y la sujeción isométrica del núcleo entrenarán el cuerpo para permanecer rígido frente a todo tipo de presiones.
Intentaremos mantener la posición en L perfecta. Integraremos gradualmente la dominada para completar el ejercicio.
- Nos colgaremos de una barra con un agarre en pronación y las manos separadas al ancho de los hombros.
- Levantaremos las piernas para que queden paralelas al suelo y perpendiculares al torso.
- Mientras mantenemos las piernas rectas, tiraremos hacia arriba de la barra, lo suficientemente alto como para que la barra roce la parte inferior del cuello, luego volveremos a bajar y repetiremos el número deseado de repeticiones.
Solo un brazo
Las dominadas con un solo brazo son quizás la prueba definitiva de fuerza sobrehumana. La estabilidad unilateral de la parte superior del cuerpo crecerá enormemente cuando podemos agregar este movimiento a nuestra rutina. Eso sin mencionar la fuerza central que se necesita para mantener la posición adecuada durante todo el movimiento, y solo se fortalecerá cuanto más lo practiques.
Podemos usar una banda de resistencia durante las últimas etapas de aprendizaje de este movimiento (y también más adelante, si queremos aumentar el volumen).
- Agarra la barra con la mano derecha usando un agarre neutral.
- Mientras colgamos solo con el brazo derecho, levantaremos la cadera derecha para reducir la distancia entre el hombro derecho y la cadera derecha.
- Ahora, tiraremos con fuerza del cuerpo hacia la barra utilizando los músculos dorsales y centrales, no el brazo.
- Nos dejaremos caer y repetiremos con el brazo izquierdo.
Dominadas de arquero
Estos se denominan “arqueros” por la razón que cabría esperar: el movimiento se parece al de un arquero que dispara un arco y una flecha. Desde un punto muerto, tiramos hacia un lado con el otro brazo extendido recto. Este movimiento es un precursor inmediato del pull-up con un solo brazo y ayudará a que el cuerpo se acostumbre al rigor del tirón unilateral de la parte superior del cuerpo.
- Con un agarre amplio y en pronación, levantaremos el cuerpo (lo suficientemente alto para que la parte superior del pecho esté alineada con la barra), luego llevaremos el cuerpo hacia la mano derecha mientras extendemos el brazo izquierdo hacia un lado.
- Repetiremos esto hacia el lado izquierdo, extendiendo el brazo derecho hacia el costado, luego bajaremos de nuevo.