Trabajar los glúteos sirve para multitud de propósitos, dos de los cuales son particularmente importantes: mantener la flexibilidad de la cadera y estabilizar la pelvis. Sin embargo, es natural que la principal motivación que nos viene a la mente sea puramente estética: el deseo de unos glúteos más definidos y esculpidos. Muchas personas se preguntan cuál es el tiempo estimado para endurecer los glúteos.
En este artículo vamos a contarte cuál es el tiempo estimado para endurecer los glúteos y cuáles son los mejores ejercicios para hacer que crezcan.
Enfoque de los glúteos
Independientemente de tus objetivos, es necesario adoptar un enfoque estratégico cuando se trata de entrenamientos de glúteos. En lugar de realizar interminables sentadillas sin pensar, es importante aprender los mejores ejercicios para glúteos que pueden ayudarte a lograr los resultados deseados para tus glúteos.
Es aconsejable priorizar la integración de ejercicios de entrenamiento de fuerza como peso muerto, empujes de cadera o sentadillas en tu rutina de ejercicios, idealmente dos o tres veces por semana. Para optimizar la participación muscular, concluye tu entrenamiento con dos o tres ejercicios adicionales dirigidos específicamente a los músculos de los glúteos. Para lograr resultados notables, ¿con qué frecuencia se deben realizar los ejercicios de glúteos?
Una frecuencia suficiente para el entrenamiento de fuerza de los glúteos es de dos a tres veces por semana. Igualmente cruciales son los días de recuperación intermedios, que desempeñan un papel vital en la optimización de los resultados.
La frecuencia de los días de descanso entre sesiones de entrenamiento de glúteos puede diferir de un individuo a otro y está influenciada por los ejercicios específicos realizados y el nivel de experiencia. Es recomendable dejar un periodo de dos a tres días de descanso, especialmente si se han incorporado pesas a la rutina. En estos días de descanso se recomienda centrarse en entrenar otros grupos musculares, como realizar ejercicios abdominales con fines de tonificación.
Al proporcionar a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse y adaptarse al esfuerzo experimentado en la sesión anterior, les permites recuperarse y adaptarse eficazmente. Es fundamental ser consciente de sus sensaciones físicas y de cualquier disminución notable de la fuerza entre los entrenamientos. Si observas una disminución sustancial de la fuerza en tu segundo día, es recomendable incorporar un día adicional de descanso en tu programa de entrenamiento para la semana siguiente. Esto te permitirá evaluar cómo te sientes y cómo te desempeñas antes de continuar.
Errores clave que se deben evitar al realizar un entrenamiento de glúteos
El error más común que cometen las personas en el entrenamiento de glúteos es no priorizar los ejercicios que se dirigen específicamente a los glúteos. Si bien puede parecer evidente, a menudo es engañoso suponer que los movimientos específicos de la parte inferior del cuerpo se dirigen únicamente a los glúteos, ya que en realidad también involucran otros músculos cruciales en esa región.
Si tu objetivo es concentrarte en los glúteos y entras al gimnasio y empiezas a utilizar el press de piernas o el curl press, no lo estás consiguiendo, ya que estas máquinas trabajan principalmente los cuádriceps y los isquiotibiales.
Si lo que quieres es potenciar tus glúteos, es fundamental seleccionar ejercicios que se dirijan específicamente a estos músculos. Esto implica comprender los tres músculos distintos que forman la región de los glúteos: el mínimo, el medio y el máximo. Hay un total de cuatro ejercicios centrados en los glúteos que se pueden realizar.
Al incorporar los cuatro movimientos recomendados, incluido el puente de glúteos con banco, en tus ejercicios de glúteos, puedes trabajar de manera efectiva no solo sus glúteos sino también trabajar sus cuádriceps e isquiotibiales simultáneamente.
Mejores ejercicios para el glúteo
Puente de glúteos con banco
Para asumir la posición, busca un banco y siéntate frente a él, con las rodillas dobladas y los pies apoyados firmemente en el suelo; luego, apoya la parte superior de la espalda en el borde del banco.
Comienza colocando tus caderas de manera que las alinee con las rodillas y hombros, creando una línea recta. Apoya la parte superior de la espalda en el banco y tómate un momento para hacer una pausa antes de regresar a la posición inicial. Repite este movimiento por un total de 10 a 12 repeticiones.
Peso muerto con mancuernas
Tienes la opción de elegir entre utilizar dos mancuernas o una barra, con o sin peso extra. Para ejecutar este movimiento, comienza flexionando las caderas y las rodillas. Sujeta la mancuerna con un agarre por encima de la cabeza, asegurándote de que tus manos estén colocadas más anchas que el ancho de sus hombros. Mantén una ligera curva en la parte baja de la espalda mientras activas simultáneamente los músculos abdominales.
Involucra tu core y eleva la parte superior de tu cuerpo mientras simultáneamente empujas tus caderas hacia adelante y te levantas usando la barra o mancuernas. Activa los músculos de tus glúteos contrayéndolos durante todo el ejercicio.
Baja la barra o las mancuernas al suelo, asegurándote de que permanezcan muy cerca del cuerpo. Completa un total de 10 repeticiones.
Sentadilla búlgara
Asume una postura en la que un pie se coloca medio metro delante del otro, mientras colocas las manos con confianza en las caderas. Eleva el pie trasero sobre un escalón o banco y, si lo deseas, puedes optar por sostener una mancuerna en cada mano para mayor intensidad.
Para maximizar la profundidad del descenso del cuerpo, asegúrate de doblar las rodillas mientras mantienes una postura adecuada con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
Para iniciar el ejercicio, haz una pausa momentánea antes de ejercer presión con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Realiza tantas repeticiones como sea posible en un período de 30 segundos, luego alterna los lados y repite el proceso.
Sentadilla profunda
Asume una postura con los pies colocados a una distancia del ancho de las caderas entre sí y ponte una banda de resistencia alrededor de las piernas, ya sea por encima o por debajo de las rodillas. Agáchate y mantén esa postura, luego activa los músculos de los glúteos a medida que te levantas.
Caminata lateral
Para agregar un nivel adicional de dificultad, intenta descender hasta ponerte en cuclillas y luego levanta el pie izquierdo mientras da un paso amplio hacia la izquierda.
Luego, mueve el pie derecho para lograr una distancia a la altura de las caderas entre ambos pies. Atraviesa en una dirección durante 30 segundos, luego cambia de dirección o alterna direcciones durante un total de 60 segundos.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre el tiempo estimado para endurecer glúteos y cuáles son los mejores ejercicios para ello.