El entrenamiento y fortalecimiento del core ha integrado las planchas abdominales o planks como uno de los ejercicios fundamentales, por encima de las crunches. Hay personas que sufren problemas de cervicales y realizar las clásicas abdominales no les resulta beneficioso para su patología, en cambio las planchas son perfectas porque tan solo requieren de mantener el equilibrio durante un determinado tiempo. ¿Sabes cuánto tiempo tenemos que aguantar para que se noten los resultado? ¿Tenemos que ponernos como meta 2 minutos seguidos? Te resolvemos las dudas a continuación.

Cuida tu postura

Antes de determinar el tiempo ideal para notar los resultados de su práctica, ¿tienes la postura correcta? Lo mejor es vernos en un espejo para corregirnos o tener una persona que nos ayude a ello. Los brazos y las piernas deben ser firmes, pudiendo apoyarlas en distintos ángulos para crear mayor o menos estabilidad. Por supuesto, tenemos que mantener la espalda en línea recta (sin arquearla), sin subir demasiado nuestro culete ni bajar la cadera. Una mala postura puede crearnos lesiones en la zona baja de la espalda.

¿Cuál es la duración idónea?

En este artículo sobre cómo entrenar el core sin crunches, te contábamos que para tener un buen desarrollo muscular es necesario que se realicen repeticiones cortas. Nuestros músculos necesitan oxigenarse para poder funcionar correctamente, así que realizar repeticiones de 10 segundos con 3 segundos de descanso sería lo ideal.

Es cierto que también podemos alternarlo con series más prolongadas para ponernos a prueba a nosotros mismos y notar nuestra evolución. Seguramente empieces durando 20-30 segundos (y a duras penas), pero con el tiempo podrás llegar a superar el minuto sin problema.

Añádelas a tu calentamiento

Bajo mi experiencia, lo mejor para notar resultados es incluir ejercicios de core en todos tus entrenamientos. Evita dedicar exclusivamente un día a entrenar tu abdomen y el resto de la semana ni tocarlo. Nuestro core es, probablemente, la zona más fuerte y principal para mantenernos. Si no lo fortalecemos, sufriremos más a menudo dolores de espalda y nos costará reducir la grasa corporal.

Una solución para que no se te olvide hacerlas es incluirlas en tu calentamiento. No es un ejercicio que te deje agotado para entrenar a la intensidad que necesites y además prepararás a tu abdomen para los movimientos que le esperen en la rutina. Con realizar 6 repeticiones de 20 segundos cada una, en 2-3 rondas, sería suficiente.
El día que quieras centrarte más en entrenar tu abdomen, añade otro tipo de ejercicios además de las planchas abdominales.

Compite contigo mismo

Cada cierto tiempo, hazte pequeñas evaluaciones para que notes tu mejoría. No solamente entrenas por algún objetivo físico, sino que también lo hacer para mejorar tu capacidad. Cronometra cuántos segundos eres capaz de durar como máximo y compite con tu yo del futuro.