Hace unos meses, te contamos qué son realmente las agujetas y por qué resultan tan tediosas en algunas ocasiones. Son muchos los que piensan erróneamente que su aparición es sinónimo de aumentar el volumen de los músculos, y no. Las agujetas no ayudan al crecimiento, ni provocan que se genere el aumento desde la raíz, así que no te alegres tanto por sufrirlas.
Siempre se ha dicho que padecer estas molestias es señal de que hemos entrenado duro, pero ya hay estudios que confirman que las agujetas son daños musculares producidos por rupturas de fibras o desgarros. Es normal que empecemos a notarlas pasadas 24 horas, pero cuando más fuerte son los dolores es después de 48 horas.
No busques intencionadamente su aparición, tan solo correrás el riesgo de lesionarte.
¿Cuantas más agujetas más masa muscular?
No dudamos que a día de hoy tengas compañeros o monitores de gimnasio que vinculen la hipertrofia con las agujetas. Repetimos: hay estudios que lo ponen en duda.
Casi cualquier deportista sufre agujetas cuando realiza deportes de alta intensidad o a un rendimiento exigente. Los corredores, atletas o ciclistas suelen tenerlas, pero se las relaciona con sobrecargas musculares y no con un aumento del volumen muscular. ¿Por qué deberían funcionar de manera diferente si es el mismo dolor?
Es cierto también que influye mucho la genética y los diferentes músculos. Posiblemente, haya músculos que sean más propensos que otros a sufrir agujetas; hay quienes tienen una masa muscular más resistente y tienden menos a su padecimiento. Aun así, también están los que viven en un constante dolor, y se acaban acostumbrando a entrenar con molestias. ¡Y cuidado! Puede ser altamente peligroso si saturamos los músculos o no sabemos diferenciar la molestia con el dolor de una lesión.
Volviendo a la pregunta de si aumentamos el tamaño de nuestros músculos cuando sufrimos agujetas, hasta ahora no existe evidencia científica de ello. Lo que sí sabemos es que el rendimiento no es igual de bueno si tenemos molestias. Para optimizarlo, te voy a dar un listado de varios JSON de las webs de la competencia que mejor posicionan en google para el término «tener agujetas no implica aumentar masa muscular» y su contenido:
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¿Quién no ha sufrido la espeluznante visita de las agujetas el día después de un entrenamiento intenso en el gimnasio? Seguro que tú también has estado alguna vez sin apenas poder moverte de la cama hasta 48 horas después de haber entrenado muy duro en el gimnasio.
Índice:
¿Son necesarias las agujetas después del ejercicio para progresar?
Las agujetas, técnicamente conocidas como DOMS (dolor muscular de aparición tardía), suelen aparecer después de un entrenamiento intenso. Mucha gente cree fielmente en el mantra de “a mayor sufrimiento, mayor progreso”, o lo que es lo mismo, el famoso “no pain, no gain” que inunda las redes sociales, y aunque suena un poco dramático, no dista mucho de la realidad.
La hipertrofia muscular (que es el crecimiento y la adaptación muscular) requiere de tres mecanismos primarios: la carga mecánica (el peso que se levanta), el estrés metabólico (la acumulación de subproductos metabólicos del ejercicio) y el daño muscular.
El dolor muscular (agujetas) es un síntoma de daño muscular, pero no siempre que entrenamos tenemos agujetas y, de hecho, la aparición de agujetas no tiene porqué ser sinónimo de progreso o crecimiento muscular.
DOMS en el plano individual
Antes de meternos de lleno en el plano fisiológico de las agujetas, es importante abordar el plano psicológico del DOMS.
El umbral del dolor difiere de una persona a otra hasta tal punto que dos personas diferentes nunca sentirán el dolor de la misma forma.1 Aunque es cierto que el DOMS (agujetas) es un síntoma de daño muscular, una persona con más años de experiencia en el ejercicio puede tener un umbral de dolor más alto que una persona relativamente nueva en el ejercicio (aunque esto puede no ser así en algunos casos).
Provocar más dolor puede ser peligroso
Uno de los errores más peligrosos entre las personas que hacen ejercicio es pensar que no están aprovechando al máximo sus entrenamientos si no acaban totalmente doloridos.
Esto puede sentar un precedente bastante peligroso, y podría llevar a un sobreentrenamiento agudo e incluso a una peligrosa afección conocida como rabdomiólisis.
La rabdomiólisis aparece cuando los músculos siguen degradándose después del ejercicio, liberando parte del contenido de las células al torrente sanguíneo. Parte de ese contenido es la mioglobina, una proteína que puede causar daños en los riñones.
Nuestro consejo es que no midas la calidad de tus entrenamientos con el dolor que este te haya producido. Un entrenamiento inteligente es mucho más efectivo que un entrenamiento duro; por lo tanto, como hemos comentado más arriba, el lema de “no pain, no gain”, no siempre es cierto.
Dolor muscular = mal indicador de hipertrofia
Las agujetas (DOMS) están relacionadas con el daño muscular que produce un nuevo ejercicio o un ejercicio al que todavía no estás acostumbrado, y parecen tener relación con la inflamación e hinchazón asociadas con el daño muscular.
Por lo tanto, el daño muscular producido por el ejercicio y las agujetas están claramente relacionados, pero ¿indica hipertrofia o simplemente un síntoma de daño muscular?
Pues parece ser algo sintomático más que un indicador de progreso.
Si analizamos el curso temporal del daño muscular producido por el ejercicio y la adaptación muscular en sí, el DOMS está muy poco correlacionado con las etapas reconocidas de adaptación.2
Además, puede que los motivos que producen las agujetas no estén siquiera en sincronía con el dolor muscular. La resonancia magnética ha demostrado que la hinchazón y el DOMS pueden trabajar en dos líneas temporales totalmente diferentes, llegando al punto máximo de dolor mucho antes que se manifieste cualquier tipo de hinchazón.2
También podemos sufrir agujetas sin presentar ningún signo de inflamación en la parte del cuerpo que hemos entrenado.2
También se han presentado informes de manifestación de DOMS tras la realización de ejercicios de resistencia aeróbica (como correr un maratón) que no se suelen asociar con adaptaciones hipertróficas notables.2 Una vez más, esto sugiere que el grado de dolor generado por el ejercicio generalmente no es un buen indicador del progreso.
Otro factor a considerar es el tipo de entrenamiento. Normalmente, las molestias tienden a desaparecer si sometemos a un grupo muscular recientemente trabajado a entrenamientos más ligeros. Esto es precisamente lo que produce el “repeated bout effect” (RBD), también conocido como “efecto de series repetidas” o “efecto de ataque repetido”, método en el que el entrenamiento con ejercicios repetidos y controlados reduce los efectos del daño muscular.3
Por qué provocar el DOMS puede retrasar tus progresos
Es importante saber que el DOMS no es un indicativo definitivo de hipertrofia muscular, porque sabiendo esto, evitaremos el sobreentrenamiento que provoca más agujetas y sentir más dolor.
En realidad, el DOMS puede afectar de forma negativa en el rendimiento después de un entrenamiento (lo que a su vez puede afectar al crecimiento y rendimiento muscular), a la motivación e incluso puede aumentar el riesgo de lesiones.
Es importante recalcar este punto, porque reitera lo que hemos comentado más arriba sobre que no se debe medir la eficacia de un entrenamiento en función del dolor que te haya causado.
Si hacemos una comparativa de ambos casos, por una parte, puedes realizar un solo entrenamiento extremo y luego estar toda la semana casi sin poder moverte y sin poder entrenar, o por otra parte puedes programar tus entrenamientos de una forma más inteligente para toda la semana y seguir avanzando hacia tus objetivos. ¿Qué prefieres?
¿Se puede ganar masa muscular sin agujetas?
La respuesta, sorprendentemente, es que sí. Pese a la creencia popular arraigada durante años dentro del mundo del fitness, no es necesario sentir dolor o tener agujetas para aumentar la masa muscular. Según varios estudios, la hipertrofia se puede lograr mediante entrenamiento progresivo, es decir, aumentando gradualmente el peso que levantamos y el volumen del entrenamiento, sin necesidad de llegar al punto de sentir un dolor extremo.
Diversos entrenadores y expertos coinciden en que el crecimiento muscular puede ser estimulado a través de una combinación adecuada de volumen de entrenamiento, nutrición y descanso. Cuando entrenamos, creamos microlesiones en los músculos, y nuestro cuerpo, a través de un proceso de recuperación, repara estas fibras musculares, haciéndolas más grandes y fuertes. Este proceso no siempre está relacionado con las agujetas.
En la actualidad, se reconoce que el crecimiento muscular se desencadena por otros factores, como la carga mecánica aplicada sobre las fibras musculares y el estrés metabólico, independientemente de si se experimenta dolor posterior al entrenamiento.
Esto nos lleva a la consideración de que el dolor muscular no debe convertirse en un indicador de éxito en el gimnasio. El enfoque debe estar en la progresión y la mejora continua, y no en la cantidad de dolor que experimentamos después de un entreno. De hecho, muchos atletas experimentan Águjetas ocasionales, pero eso no significa necesariamente que su rendimiento esté mejorando en comparación con aquellos que no sienten dolor. De hecho, la ausencia de dolor puede ser un signo de que el cuerpo ya está bien adaptado al tipo de entrenamiento que se realiza.
Mitos alrededor de las agujetas y su relación con el entrenamiento
La creencia de que tener agujetas indica un buen entrenamiento ha llevado a muchos a cometer errores al planificar sus rutinas. Muchas personas comienzan a entrenar de manera intensa sin conocer su propio límite, buscando ese dolor como un marcador de éxito. Sin embargo, esta mentalidad puede ser perjudicial. Forzarse a sí mismo más allá de sus límites puede resultar en lesiones y en un sobreentrenamiento, lo que a la larga afecta negativamente el rendimiento.
Es importante reconocer que las agujetas pueden ser más comunes en principiantes o en personas que cambian su rutina de ejercicios. La razón detrás de esto es que el cuerpo no está acostumbrado a los nuevos movimientos o intensidades. Por lo tanto, es natural que en tales casos experimentemos dolor muscular en los días siguientes.
Con el tiempo, a medida que nuestro cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente, la aparición de agujetas tiende a disminuir. Esto indica que se están realizando adaptaciones musculares adecuadas, y no que se está entrenando de manera insuficiente.
Otro aspecto que vale la pena considerar es que el tipo de ejercicio que se realiza también influye en la aparición de agujetas. Los movimientos excéntricos, donde el músculo se alarga bajo tensión, tienden a provocar un mayor dolor post-entrenamiento. Esto puede ser observado en actividades como correr cuesta abajo o levantar pesas, donde se involucran movimientos más controlados y prolongados. Sin embargo, esto no significa que dichos ejercicios sean los únicos responsables del crecimiento muscular.
Manejo de las agujetas: recomendaciones y consejos
Si bien no es necesario buscar agujetas, es fundamental manejar su aparición de manera efectiva. Aquí hay algunas recomendaciones sobre cómo tratar y prevenir el dolor muscular:
- Realiza un calentamiento adecuado: Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, asegúrate de calentar adecuadamente. Un buen calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, mejorando su flexibilidad y disminuyendo el riesgo de lesiones.
- Ejecuta enfriamientos post-entrenamiento: Después de entrenar, es recomendable hacer un enfriamiento que incluya estiramientos suaves, ayudando a disminuir la tensión muscular y a facilitar la recuperación.
- Consumo de agua y nutrientes: Mantente hidratado y asegúrate de consumir una dieta equilibrada que contenga suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
- Masajes y terapia de frío/calor: Tratamientos como masajes o la aplicación de frío/calor pueden ayudar a aliviar el dolor. Los masajes pueden mejorar el flujo sanguíneo, mientras que el frío puede reducir la inflamación.
Conociendo estos aspectos, se vuelve más evidente que el crecimiento muscular no está directamente relacionado con dolor, sino con un enfoque equilibrado y progresivo en el entrenamiento.
Te invitamos a reflexionar sobre el impacto que la mentalidad de buscar dolor puede tener en tu entrenamiento. La clave es encontrar un equilibrio saludable que fomente tanto el progreso como el bienestar físico.
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