¿Cómo hacer el peso muerto maleta (suitcase deadlift)?

El peso muerto con mancuernas o pesas rusas no tiene sentido si no introduces también variaciones de una sola extremidad. ¿Alguna vez has probado la variación con un solo brazo en lugar de con una sola pierna? Dos piernas en el suelo, pero una sola kettlebell, en una mano, sostenida a un lado del cuerpo. Este es el peso muerto de la maleta (suitcase deadlift) y, en muchos sentidos, entrena las mismas cualidades que un peso muerto a una sola pierna.

La principal diferencia es que podemos cargar este ejercicio mucho más y divertirnos mucho más con él.

¿Qué es?

El suitcase deadlift, también conocido como peso muerto con maleta de un solo brazo, es un ejercicio compuesto que trabaja grupos musculares en la parte superior e inferior del cuerpo.

Realizaremos este ejercicio parándonos con los pies separados al ancho de las caderas y descansando un peso libre al lado del cuerpo. Mientras mantenemos el centro contraído y el pecho erguido, utilizaremos un movimiento lateral de bisagra de cadera para levantar el peso del suelo.

Nos pondremos de pie y apretaremos los glúteos antes de volver a bajar el peso libre junto al cuerpo, y repetiremos el movimiento el número deseado de repeticiones.

Beneficios

¿Por qué hacemos ejercicios con una sola pierna? Es fácil desarrollar la fuerza de una sola pierna, aunque no lo es todo. También ayudan a mejorar nuestra estabilidad, y no solo porque construyan fuerza unilateral. Se trata de desarrollar la habilidad de activar los músculos del tronco que evitan que nuestras caderas giren o se muevan en un esfuerzo coordinado.

Nuestros cuerpos encuentran estabilidad y fuerza de un lado al otro. Nuestros oblicuos del lado izquierdo se encienden para evitar que nos doblemos cuando estamos sosteniendo algo pesado en el lado derecho de nuestro cuerpo. Creamos una fuerza contra el suelo desde nuestro pie derecho para flexionar nuestro lado izquierdo.

Estos patrones cruzados deberían ser automáticos y deberíamos tener control y fuerza en cada lado para estabilizar al otro, pero no siempre es así. El peso muerto de la maleta (suitcase deadlift) hace que sea intuitivo mejorar esta calidad. No es tan fácil inclinarse o girar hacia un lado cuando estás levantando un peso pesado del suelo con una sola mano. Instintivamente luchas contra él.

Más fuerza de agarre

El agarre es un factor limitante en los deportes de fuerza. Si tenemos problemas con el agarre, el peso muerto con maleta puede ayudar a resaltar cuál de tus manos es más débil que la otra para que puedas perfeccionarlas.

Además, agarrar cualquier objeto pesado mientras hacemos suitcase deadlift de altas repeticiones nos ayudará a aumentar la capacidad de agarrar cosas durante más tiempo.

Mecánica de bisagra de cadera mejorada

Si somos nuevos en el peso muerto, a veces puede ser problemático, especialmente cuando intentamos mantener un torso agradable y neutral.

El peso muerto con maleta es un gran ejercicio para reforzar una bisagra de cadera adecuada porque sentiremos la necesidad de subir una cadera a la vez (debido a la carga de un solo lado).

Más desarrollo muscular

Al igual que un peso muerto estándar, el suitcase deadlift trabajará la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos. En comparación con el peso muerto estándar, el core estará mucho más activo durante la variación de la maleta.

Como estamos levantando con un lado del cuerpo cargado, el core necesitará apoyarse más fuerte para mantener el torso estable y recto. Aunque esto ocurre durante cualquier levantamiento, se hace en un grado mucho menor.

¿Cómo se hace?

  1. Coloca una mancuerna o pesa rusa al costado de uno de tus tobillos.
  2. Inclínate y agáchate de manera similar a la preparación para un peso muerto con barra. Tendrás que agacharte más abajo y estar más erguido de lo que estarías en un peso muerto convencional con una barra cargada porque la kettlebell no está tan alta del suelo y está colocada a un lado.
  3. Inhala profundamente, llenando toda tu cavidad abdominal y expandiendo y presurizando no solo tu vientre, sino también los lados de tu torso y la zona lumbar con el aire.
  4. Apóyate y piensa en clavar los pies y los tobillos en el suelo mientras estás de pie, asegurándote de que tus caderas no se disparen antes de que lo hagan el pecho y los hombros.
  5. Mientras estás de pie, concéntrate en dejar que tus hombros se relajen y cuelguen, pero evita que el lado del torso con el peso se incline más bajo que el lado opuesto.
  6. Quieres que tus caderas se mantengan cuadradas e incluso todo el tiempo.
  7. Lucha contra la tentación de dejar que tu torso se doble hacia el lado del peso mientras está de pie.
  8. Concéntrate en involucrar tu tronco para mantener tus caderas cuadradas y no permitirte torcerte o doblarte hacia un lado en absoluto.
  9. Exhala fuerte en la parte superior, vuelve a abrazarte y agáchate de la misma manera para tocar la campana en el suelo antes de volver a levantarte.

¿Deberías practicarlo?

Aunque puede parecer un ejercicio de recuperación, o algo que los principiantes deberían practicar antes de entrenar peso muerto con barra pesada; también es igualmente necesario que los levantadores de pesas más experimentados en sus rutinas de entrenamiento general.

Siempre tendemos a desarrollar una tendencia a usar un lado de nuestro cuerpo en el movimiento más que el otro. Y aunque algo de eso es parte del ser humano, demasiado es parte de un problema que puede lastimarte.
Puedes practicar un deporte en el que utilices casi exclusivamente un lado de tu cuerpo. O podrías ser un profesional ocupado que realiza tareas repetitivas una y otra vez.

Repetir los mismos movimientos una y otra vez en un lado generará problemas con algunas lesiones, molestias y dolores persistentes. Los ejercicios como el suitcase deadlift pueden mantenerte saludable o ayudar a rehabilitar el daño que ya se ha hecho.

kettlebell para hacer suitcase deadlift

Músculos trabajados

El movimiento en sí entrena los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos e incluso los músculos de la espalda, ya que te ayudan a agarrar y sostener la kettlebell. Pero la verdadera ventaja de agregarlos a tus entrenamientos es que desarrollan control y fuerza anti-rotación del tronco.

Los músculos profundos del tronco que estabilizan la columna vertebral, la pelvis y las caderas, como el transverso del abdomen, el psoas mayor e incluso los músculos del suelo pélvico, por nombrar algunos, pueden realmente estresarse con este ejercicio y entrenarse más duro de lo que lo harían con cualquier ejercicio en el que tenga pesos del mismo tamaño en ambas manos.

En resumen, los músculos implicados en este ejercicio son:

  • Los isquiotibiales son los motores principales en el peso muerto con maleta. Sin embargo, debido a que usamos una posición de cadera más baja en el tirón, parte del trabajo se desplaza de los isquiotibiales a los cuádriceps.
  • Los cuádriceps ayudan a extender las rodillas y brindan estabilidad mientras los isquiotibiales trabajan para extender las caderas. Ambos músculos están activos. Sin embargo, cuanto más vertical podamos mantener el torso, más bajas estarán las caderas. Esto dará como resultado que los cuádriceps se involucren más que en un peso muerto rumano o una variación de peso muerto con las piernas rígidas.
  • Los músculos de la espalda se contraen para ayudar a estabilizar la columna cuando estamos en posición inclinada. A diferencia del peso muerto con barra, el peso muerto con maleta obliga a contraer los dorsales y ajustar la espalda para resistir las cargas de torcer el torso.
  • Los glúteos trabajan para extender las caderas y estabilizarnos a medida que descendemos al peso muerto. Al igual que durante el peso muerto con barra, las sentadillas y las zancadas inversas, los glúteos son un grupo muscular primario involucrado en este ejercicio de la parte inferior del cuerpo.
  • También es un desafío para los músculos centrales, ya que deben resistir cualquier fuerza de rotación debido a la carga asimétrica de este movimiento. Cuando se hace con un peso, las demandas centrales son mucho más altas.
  • Los erectores de la columna trabajan para resistir la flexión hacia adelante de la columna en el suitcase deadlift.

Variantes

Si controlamos totalmente el peso muerto maleta, podemos introducir algunas variaciones que generan estímulos diferentes.

Suitcase deadlift con barra

Una de las mejores formas de cambiar las cosas sería usar una barra en lugar de una mancuerna o pesa rusa. Muchas personas piensan en usar una barra cuando hacen peso muerto con maleta, pero debe considerarse como una progresión del uso de una campana. Con una barra, no solo tienes que disparar tu tronco para estabilizar y evitar girar y rotar, sino que también tendrás que estabilizar la barra para evitar que se incline hacia adelante o hacia atrás en tu mano.

Esto exige que te concentres mucho en involucrar los hombros, la espalda y los antebrazos para estabilizar la barra en sí y, si primero no puede fijar las caderas y la pelvis en su sitio, usar una barra frustra el propósito del ejercicio.

Peso muerto con maleta con déficit

El peso muerto con déficit nos coloca en ángulos de flexión de rodilla y cadera más profundos que un peso muerto con barra normal debido a la ubicación y el tamaño de las cargas en relación con el espacio libre en el suelo.

Los entrenadores pueden realizar pesos muertos con maleta deficitaria para desafiar y desarrollar por completo la parte inferior de la espalda, las piernas y los músculos de la espalda y reforzar el movimiento fuerte y funcional. Por último, el suitcase deadlift con déficit se puede hacer para aumentar la fuerza de los glúteos, los cuádriceps y la espalda.

Suitcase Deadlift con tempo

Este es simplemente el peso muerto de la maleta, pero se realiza con un ritmo establecido, por ejemplo, tres segundos hacia abajo, una pausa de dos segundos y tres segundos hacia arriba.

El entrenamiento de tempo es excelente para desarrollar la masa muscular (tiempo bajo tensión), el control del cuerpo y mejorar la integridad posicional del momento a lo largo de varias fases del peso muerto.

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