El peso muerto con mancuernas o pesas rusas no tiene sentido si no introduces también variaciones de una sola extremidad. ¿Alguna vez has probado la variación con un solo brazo en lugar de con una sola pierna? Dos piernas en el suelo, pero una sola kettlebell, en una mano, sostenida a un lado del cuerpo. Este es el peso muerto de la maleta (suitcase deadlift) y, en muchos sentidos, entrena las mismas cualidades que un peso muerto a una sola pierna.

La diferencia es que puedes cargar este ejercicio mucho más y divertirte mucho más con él.

Los beneficios del suitcase deadlift

¿Por qué hacemos ejercicios con una sola pierna? Es fácil desarrollar la fuerza de una sola pierna, aunque no lo es todo. También ayudan a mejorar nuestra estabilidad, y no solo porque construyan fuerza unilateral. Se trata de desarrollar la habilidad de activar los músculos del tronco que evitan que nuestras caderas giren o se muevan en un esfuerzo coordinado.

Nuestros cuerpos encuentran estabilidad y fuerza de un lado al otro. Nuestros oblicuos del lado izquierdo se encienden para evitar que nos doblemos cuando estamos sosteniendo algo pesado en el lado derecho de nuestro cuerpo. Creamos una fuerza contra el suelo desde nuestro pie derecho para flexionar nuestro lado izquierdo.

Estos patrones cruzados deberían ser automáticos y deberíamos tener control y fuerza en cada lado para estabilizar al otro, pero no siempre es así. El peso muerto de la maleta (suitcase deadlift) hace que sea intuitivo mejorar esta calidad.

No es tan fácil inclinarse o girar hacia un lado cuando estás levantando un peso pesado del suelo con una sola mano. Instintivamente luchas contra él.

¿Deberías introducirlo en tu rutina de entrenamiento?

Aunque puede parecer un ejercicio de recuperación, o algo que los principiantes deberían practicar antes de entrenar peso muerto con barra pesada; también es igualmente necesario que los levantadores de pesas más experimentados en sus rutinas de entrenamiento general.

Siempre tendemos a desarrollar una tendencia a usar un lado de nuestro cuerpo en el movimiento más que el otro. Y aunque algo de eso es parte del ser humano, demasiado es parte de un problema que puede lastimarte.
Puedes practicar un deporte en el que utilices casi exclusivamente un lado de tu cuerpo. O podrías ser un profesional ocupado que realiza tareas repetitivas una y otra vez.

Repetir los mismos movimientos una y otra vez en un lado generará problemas con algunas lesiones, molestias y dolores persistentes. Los ejercicios como el suitcase deadlift pueden mantenerte saludable o ayudar a rehabilitar el daño que ya se ha hecho.

¿Qué músculos están involucrados?

El movimiento en sí entrena los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos e incluso los músculos de la espalda, ya que te ayudan a agarrar y sostener la kettlebell.

Pero la verdadera ventaja de agregarlos a tus entrenamientos es que desarrollan control y fuerza anti-rotación del tronco.

Los músculos profundos del tronco que estabilizan la columna vertebral, la pelvis y las caderas, como el transverso del abdomen, el psoas mayor e incluso los músculos del suelo pélvico, por nombrar algunos, pueden realmente estresarse con este ejercicio y entrenarse más duro de lo que lo harían con cualquier ejercicio en el que tenga pesos del mismo tamaño en ambas manos.

¿Cómo hacer un peso muerto maleta?

  • Coloca una mancuerna o pesa rusa al costado de uno de tus tobillos.
  • Inclínate y agáchate de manera similar a la preparación para un peso muerto con barra. Tendrás que agacharte más abajo y estar más erguido de lo que estarías en un peso muerto convencional con una barra cargada porque la kettlebell no está tan alta del suelo y está colocada a un lado.
  • Inhala profundamente, llenando toda tu cavidad abdominal y expandiendo y presurizando no solo tu vientre, sino también los lados de tu torso y la zona lumbar con el aire.
  • Apóyate y piensa en clavar los pies y los tobillos en el suelo mientras estás de pie, asegurándote de que tus caderas no se disparen antes de que lo hagan el pecho y los hombros.
  • Mientras estás de pie, concéntrate en dejar que tus hombros se relajen y cuelguen, pero evita que el lado del torso con el peso se incline más bajo que el lado opuesto.
  • Quieres que tus caderas se mantengan cuadradas e incluso todo el tiempo.
  • Lucha contra la tentación de dejar que tu torso se doble hacia el lado del peso mientras está de pie.
  • Concéntrate en involucrar tu tronco para mantener tus caderas cuadradas y no permitirte torcerte o doblarte hacia un lado en absoluto.
  • Exhala fuerte en la parte superior, vuelve a abrazarte y agáchate de la misma manera para tocar la campana en el suelo antes de volver a levantarte.

Añade variación

Una de las mejores formas de cambiar las cosas sería usar una barra en lugar de una mancuerna o pesa rusa. Muchas personas piensan en usar una barra cuando hacen peso muerto con maleta, pero debe considerarse como una progresión del uso de una campana. Con una barra, no solo tienes que disparar tu tronco para estabilizar y evitar girar y rotar, sino que también tendrás que estabilizar la barra para evitar que se incline hacia adelante o hacia atrás en tu mano.
Esto exige que te concentres mucho en involucrar los hombros, la espalda y los antebrazos para estabilizar la barra en sí y, si primero no puede fijar las caderas y la pelvis en su sitio, usar una barra frustra el propósito del ejercicio.