Desde que el aerobic cayó en el olvido, hay gimnasios que han eliminado los steps para realizar entrenamientos. Con Les Mills se recupera la idea de este material en las clases de GRIT Series. De igual manera, tú también puedes usar cajones con diferentes alturas para trabajar la parte inferior de tu cuerpo. El Step Up es un magnífico ejercicio que trabaja la fuerza y que imita movimientos que realizamos constantemente en la vida real.
Subir a un cajón permite hacer diferentes variaciones, por lo que puedes incluirlo en tu rutina de entrenamiento con regularidad y jugar a mantener estimulados tus músculos. A continuación analizamos las ventajas de su realización y desvelamos los mejores consejos.
Step Up: técnica adecuada
Párate de pie frente a un step, escalón o cajón de la altura seleccionada (más bajo para principiantes, ve aumentando a medida que ganas fuerza). Los pasos para realizar este ejercicio correctamente son:
- Sostén unas mancuernas en las manos o una barra sobre tus hombros, si quieres hacerlo con peso.
- Da un paso hacia arriba con el pie derecho, presionando el talón para estirar la pierna derecha.
- Lleva el pie izquierdo para que se encuentre con el pie derecho en la parte superior del escalón.
- Dobla la rodilla derecha y baja con el pie izquierdo.
- Baja el pie derecho para encontrar el pie izquierdo en el suelo.
- Repite esto el número de repeticiones específico, luego dirige con el pie izquierdo y repite el mismo número de repeticiones.
Para aprovechar al máximo este ejercicio, es importante que evites errores como que la rodilla sobrepase los dedos de los pies. Intenta proteger la rodilla de tu pierna activa asegurándote de que la rodilla no empuje hacia delante más allá de los dedos de los pies cuando suba. También es importante evitar empujar hacia arriba con la parte inferior de la pierna. El trabajo debe provenir de la pierna delantera, levantando la pierna trasera como un peso muerto básicamente. No empujes hacia arriba con la parte inferior de la pierna, ya que esto reducirá la carga en la parte superior de la pierna.
Hay personas que también redondean la espalda. Es posible que debas inclinarte ligeramente hacia delante para evitar tensar la articulación de la rodilla. Mientras lo haces, mantén el torso lo más recto y erguido posible, llevando el pecho hacia arriba en lugar de redondear la espalda.
Ventajas del uso del Step en este ejercicio
El Step Up es un ejercicio sencillo de hacer sobre las famosas plataformas de aerobic. Pese a que parece asequible, a continuación descubrirás por qué es interesante introducirlo en nuestra rutina habitual de fortalecimiento de piernas.
Trabajan varios músculos a la vez
Los ejercicios con step hacen especial trabajo en los cuádriceps e involucran a las articulaciones de la rodilla y la cadera. No obstante, existen otros músculos involucrados, como los glúteos, los gemelos y los isquiotibiales, que ayudan en todo el movimiento. Incluso la zona baja de la espalda y los músculos abdominales participan en el ejercicio, ya que actúan como estabilizadores para ayudarte a mantener una postura adecuada.
Estos movimientos tienen como objetivo las piernas, la parte superior del cuerpo y el core, lo que aumenta la fuerza y la flexibilidad. También mejoran el equilibrio, coordinación y agilidad. Así que prepárate para quemar calorías.
Puedes variar de ejercicios
Uno de los beneficios de este tipo de ejercicios es la cantidad de variaciones que puedes hacer para que sea más fácil o más difícil. Puedes ajustar la altura de la zancada para hacerlo más fácil, con un paso bajo, o más difícil, con un paso alto; puedes aguantar pesas en las manos, sacos en la espalda; incluso, aumentar la velocidad.
Los step-ups se pueden hacer casi en cualquier lugar, ya que el único equipo necesario es un escalón o banco ajustable y algunos pesos. Es una gran alternativa a otros ejercicios de cuerpo bajo, como saltos pliométricos o sentadillas completas, porque es más fácil de hacer, requiere poco material y es más difícil de estropear.
Fortalece las rodillas
Este ejercicio puede ser bastante dañino para las rodillas, si no lo realizas correctamente. Baja el cuerpo lentamente y con movimientos controlados. Evita que la pierna caiga bruscamente en el suelo y no mantengas rectas las rodillas. Cuando subas, evita llevar la rodilla hacia por delante de tus dedos. La parte inferior de la pierna se moverá hacia adelante, pero debes mantener la rodilla detrás de los dedos. Si colocas el pie en el bajón y el muslo se inclina hacia ti, la rodilla estará más alta que la cadera y el cajón será demasiado alto.
Aun así, pese al riesgo, también es una gran opción para fortalecer las articulaciones gracias al trabajo directo de los cuádriceps. Si no puedes hacer sentadillas por este problema articular, prueba los Step Up.
Consejos para realizar Step Up sin lesionarte
Es importante que para realizar ejercicios con este material, como el Step Up, estés sobre una superficie antideslizante. Así evitamos que el cajón se resbale si das un salto o una zancada demasiado fuerte. Recuerda también que puedes omitir la superficie elevada y realizar estos movimientos en el suelo. Da un paso y muévete con el mismo propósito que si estuvieras dando un paso al frente. Seguirás obteniendo beneficios del ejercicio físico.
Es importante que ajustes la altura de tu paso. Esta distancia puede ir variando de alto dependiendo de tu condición física y niveles de habilidad. Baja la altura si sientes dolor, inseguridad o malestar. Usa una altura que no haga que la articulación de la rodilla se doble más de 90 grados cuando tu peso esté sobre esta pierna. Y evita extender demasiado las rodillas o la columna vertebral.
Mantén una buena postura y alineación activando suavemente los músculos abdominales y glúteos. Aguanta el pecho levantado mientras llevas los hombros hacia atrás y hacia abajo, metiendo la pelvis ligeramente hacia abajo. También debes tener el cuello recto y relajado.
Para dar un paso hacia arriba, dobla los tobillos en lugar de la cintura. Presiona firmemente sobre el pie que se queda apoyado en el suelo mientras levantas el otro para dar un paso hacia arriba. Esto evita que ejerzas demasiada presión sobre la zona lumbar.
Al bajar, coloca los pies a no más de un pie de distancia de la plataforma y presiona los talones para absorber los impactos. Si un movimiento requiere que retrocedas más, presiona la parte delantera del pie. En el caso de querer aumentar la dificultad, puedes mover los brazos. Mientras aprendes el juego de piernas o trabajas en tu cardio y resistencia, deja las cosas simples colocando las manos en las caderas o a los costados. Si quieres más cardio, añade movimientos de brazos o carga con peso.