¿Cuántas series y repeticiones debes realizar?

¿Cuántas series y repeticiones debes realizar?

Carol Álvarez

Iniciarse en el mundo fitness suele ser complicado: muchas técnicas, muchos conocimientos y muchas teorías sobre cómo realizar un buen entrenamiento. No todos tienen el mismo objetivo físico, por lo que el número de series y repeticiones al ejercitarnos tampoco puede ser el mismo.

Te contamos cómo puedes determinar el número de repeticiones, dependiendo de tu meta y con el objetivo de aprovechar el tiempo de entrenamiento. Y, siempre que sea necesario, pide consejo al personal de la sala del gimnasio, o apuesta por un profesional deportivo que te guíe.

¿Cómo debe ser mi entreno? Series y repeticiones

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que debemos entrenar cada grupo muscular de dos a tres veces a la semana en días alternos. Tan solo tienes que escoger un ejercicio y realizar series que incluyan de 8 a 12 repeticiones. Dependerá mucho de tus objetivos físicos (perder grasa, ganar masa muscular, definir), pero la resistencia siempre debe estar presente. Eso sí, no cargues con un peso que te provoque malas técnicas o no te permita hacer las repeticiones completas.

A continuación te mostramos las distintas series y repeticiones que debes hacer, tanto si eres principiante como si te crees un deportista experimentado.

Aumenta el tamaño de los músculos

Si lo que buscas es una hipertrofia o aumentar tu masa muscular, deberás realizar de 3 a 6 series con 6-12 repeticiones cada una. El descanso entre series será de 30 a 90 segundos, y el peso debe ser el perfecto para conseguir terminar las series. Esto es tanto para hombres o mujeres que buscan desarrollar músculos más grandes.

El término científico es «hipertrofia sarcoplásmica«, ya que se centra en aumentar la cantidad de sarcoplasma, el líquido no contráctil que se encuentra en el músculo. Hasta el 30% del tamaño de tu músculo se atribuye al sarcoplasma, por lo que concentrarse en este tipo de hipertrofia ayuda a desarrollar el tamaño general.

No tengas prisa, aumentar el tamaño muscular requiere tiempo y constancia.

hombre haciendo entrenamiento con series y repeticiones

Mejora tu fuerza

La fuerza muscular es aquella que un grupo muscular o un músculo individual puede realizar. Para conseguir aumentarla, tendrás que hacer repeticiones y series con cargas pesadas. Lógicamente, levantar mucho peso no te permitirá hacer muchas repeticiones, por lo que te recomendamos no hacer más de 6, en 2-6 series.

Aprende también a darte un descanso a tus músculos entre serie y serie. Como hablamos de mucho peso, reposar de 2 a 5 minutos entre series está perfecto.

Si estás entrenando para deportes específicos y solo quieres fortalecerte con más potencia, pero no necesariamente crecer, este es el mejor método de entrenamiento para ti. Este tipo se enfoca en fortalecer la miofibrilla, la parte contráctil del músculo, de ahí el nombre «hipertrofia de miofibrilla».

Mejora tu resistencia muscular

Cuando realizamos entrenamientos de fuerza, no buscamos solamente aumentar los músculos o ser más fuertes, también es importante tener una buena resistencia muscular. La resistencia es la capacidad que tiene un músculo para contraerse de forma repetida en un período de tiempo. Esto significa hacer muchas repeticiones.

Los deportistas que quieren tonificar los músculos, pero no aumentar su tamaño, trabajar duramente la resistencia. Para ello tendrás que realizar 3 series con 12-20 repeticiones; cuyo descanso será de unos 30 segundos. En este caso, la carga a levantar será mucho más ligera, pero suponiendo siempre cierto reto. Si te sientes capaz de realizar más de 20 repeticiones, aumenta un poco la carga, pero sin ser demasiado pesada.

Además, debido a que tu objetivo es mejorar la resistencia, deseas disminuir la cantidad de descanso entre series: entre 30 segundos y un minuto. Si eres corredor o ciclista, el entrenamiento de fuerza con repeticiones más altas también puede ayudar a que tus músculos desarrollen más resistencia.

Ahora que sabes cómo establecerte según tu objetivo… ¡A darle caña al entrenamiento!

hombre haciendo series y repeticiones en un entrenamiento

Fases para progresar en el entrenamiento

Si tu entrenamiento fortuito ha estado produciendo resultados mixtos durante un tiempo, considera la posibilidad de periodizarlo. La periodización es un sistema de entrenamiento que organiza el entrenamiento en distintos ciclos. Como cada ciclo tiene objetivos específicos, el número de repeticiones para cada uno varía drásticamente.

Un plan de periodización típico generalmente consta de tres o cuatro fases (según tus objetivos):

  • Fase 1: Preparatoria, consta de un volumen extremadamente alto (15 o más repeticiones, de tres a cinco series) y baja resistencia.
  • Fase 2: Hipertrofia o crecimiento, que consiste en un volumen alto (de ocho a 12 repeticiones, de tres a cinco series) y una resistencia moderada (50 a 75 por ciento de una repetición máxima).
  • Fase 3: Fuerza, que consiste en un volumen moderado (cinco o seis repeticiones, de tres a cinco series) y una gran resistencia (del 80 al 88 por ciento de una repetición máxima).
  • Fase 4: Potencia, que consiste en un volumen bajo (dos a cuatro repeticiones, tres a cinco series) y una resistencia muy fuerte (90 por ciento a 95 por ciento de una repetición máxima).

Para desarrollar la fuerza explosiva, los deportistas utilizan con frecuencia la Fase 4, la fase de potencia. Para el rendimiento medio que solo busca resultados más impresionantes en la sala de pesas, las Fases 1 a 3 son el camino a seguir.

¿Cuántas repeticiones hacer para cada grupo de músculos?

No hay una respuesta sencilla. Varios estudios muestran que hacer una serie por músculo genera tanta fuerza como hacer tres series, al menos durante los primeros tres o cuatro meses de entrenamiento. Si es un principiante o si estás recuperando la rutina de nuevo después de un descanso, comienza con una serie de 10 a 12 repeticiones y asegúrate de que tu última repetición se sienta desafiante.
Debes sentir que tienes el control del peso, pero si hiciste una repetición más, es posible que no puedas llegar hasta el final.

La mayoría de las personas pueden aumentar su peso inicial después de dos a cuatro semanas de entrenamiento; en ese momento, piensa en agregar una segunda o incluso una tercera serie para cada grupo de músculos. Sin embargo, si tu objetivo es simplemente desarrollar la fuerza suficiente para una buena salud, una serie desafiante puede ser suficiente.

Si eres de los que entrena por libre, prueba un entrenamiento de alto peso y alto número de repeticiones, un entrenamiento de bajo peso y pocas repeticiones, o incluso una combinación de ambos. Toma nota de lo desafiante que se siente, así como de lo dolorido que estás al día siguiente. ¡Después de un par de semanas, aprenderás qué estrategia de repeticiones y series se adapta mejor a tu cuerpo!