La técnica de cualquier ejercicio es fundamental para realizar un movimiento seguro y efectivo. En cuanto a las sentadillas, la elevación requiere acciones conjuntas muy específicas para que la biomecánica sea la adecuada. Sin duda, es uno de los factores más importantes a tener en cuenta al seleccionar ejercicios de fuerza. En la sala de musculación verás deportistas que se animan con las sentadillas por libre (cargando una barra trasnuca o por delante) o que usan la máquina Smith.
¿Qué diferencias existen y cuál es mejor?
Aunque ambos ejercicios muestran varias diferencias claras, como la trayectoria de la barra y la colocación del pie, diferentes cinemáticas, activaciones musculares y algunas adaptaciones. Es interesante que entiendas el papel que tienen los estabilizadores musculares en estos dos ejercicios «diferentes», aunque no tanto.
La sentadilla en la máquina Smith es como dibujar una línea recta en un papel con la ayuda de una regla. Básicamente, dado que la barra está fijada en un eje vertical, siempre que mantengas la barra contra el eje vertical, bajarás en línea recta. Es decir, no necesitarás estabilizar tu cuerpo tanto como lo harías en una sentadilla con peso libre.
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De hecho, cuando te pones en sentadilla y usas una barra libre, tendrás que mantener el centro de gravedad sobre la parte media de tus pies, para mantener el equilibrio e impulsar la fuerza verticalmente. Por lo tanto, esto requiere una mayor activación de los estabilizadores musculares. Es como si quisieras dibujar una línea recta sin el apoyo de la regla. Tendrías que confiar en tus estabilizadores para que no se curve.
Hay estudios (1, 2) que analizaron la diferencia entre estas dos maneras de hacer sentadillas. Vieron que la actividad del sóleo, vasto lateral, bíceps femoral, estabilizadores abdominales, erectores de la columna lumbar superior y los músculos erectores de la columna lumbosacra fue más alta durante las sentadillas inestables y más baja mediante el uso de la máquina Smith. Sin duda, el aumento de la actividad de estos músculos puede atribuirse a su función postural y de estabilización.
Así que si te preocupa qué clase de sentadilla es mejor para conseguir mejores resultados, podríamos decir que siempre encontrarás una mayor activación en las libres. No obstante, si no te sientes con mucha seguridad como para soportar peso sin apoyo, recurre a la máquina Smith.
Imagen: Your House Fitness.