Muchas personas odian los días que toca entrenar piernas, y más si hay que hacer series de sentadillas. Yo también detesto hacerlas, pero es cierto que es un gran ejercicio para fortalecer todo el tren inferior. Hay una nueva moda en los gimnasios que consiste en retarse para conseguir hacer un ejercicio: la sentadilla frente a la pared (wall facing squat). Parecerá que estás castigado y que simularás ser un playmobil, pero es todo un desafío físico.
Para realizar este tipo de sentadilla tienes que tener una buena técnica y flexibilidad, por lo que no todos son aptos para conseguirla. Además, no bastará con bajar un poquito, consiste en hacerla bien profunda. ¿Te atreves?
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Las sentadillas no deberían faltar en ninguna rutina de entrenamiento, pero las profundas y sumo no suelen realizarse con una técnica adecuada. Para conseguirlo debes tener poco espacio; es decir, si las realizas mal, chocarás con la pared o no podrás bajar lo suficiente. Al hacer la sentadilla frente a la pared, no podrás inclinarte hacia delante ni desplazar las rodillas exageradamente. Si tienes una buena musculatura inferior, podrás hacerla; en caso contrario, prepárate para caer de culo. ¡Pero no temas, es solo un pequeño susto!
¿Cómo realizar correctamente una sentadilla frente a la pared?
Empieza con las piernas separadas un poco más del ancho de la cadera, los pies bien apoyados en el suelo (sin zapatillas, a ser posible) y con las puntas ligeramente hacia fuera. Realiza una flexión en tus rodillas para que los cuádriceps se sitúen en paralelo con el suelo y permita bajar los glúteos. Si tus rodillas se van hacia los lados o los pies se despegan del suelo, lo estás realizando mal.
¿Está tu frente o tu nariz tocando la pared? Eso quiere decir que estás inclinando el torso demasiado y debes evitarlo. Evidentemente, las rodillas tampoco tienen que tocar el muro, ya que no puedes moverte de tu sitio.
Puedes usar tus brazos para servirte de guía frente a la pared o puedes ponerte las manos en la sien. ¡Busca tu punto de seguridad!
Lógicamente, hacer esto por primera vez, con toda la técnica perfecta, es bastante complicado. Pero en el momento en el que lo logramos, obtenemos un gran beneficio en toda la musculatura. Ten en cuenta que le estamos dando un buen rango de movimiento a los cuádriceps, glúteos, cadera y zona baja de la espalda. Además, es destacable que se corrige la flexión excesiva de las rodillas y se trabaja en la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los tobillos.
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Sabemos que la mayoría de las modas no suelen tener un final productivo ni ayudan a mejorar nuestro rendimiento deportivo; pero en esta ocasión estamos totalmente a favor. Es una manera efectiva de trabajar intensamente y corregirte a ti mismo. ¿Podrás con ello?