Cuando se trata de entrenar sentadillas, muy pocas personas se animan con las sentadillas en cajón. A nadie le importa lo buena que es tu repetición máxima en este ejercicio, y no sabemos muy bien por qué. Al igual que ocurre con las zancadas, este tipo de sentadilla es bastante interesante para progresar en el levantamiento de peso.

Hay quienes piensan que «sentarnos» en un cajón es retroceder en el ejercicio, pero la realidad es que aporta beneficios muy interesantes, sobre todo en técnica. Evidentemente, este tipo de sentadilla mejorará consideramente tu posición en sentadilla sin cajón. De la misma manera que puedes mejorar tu peso muerto sin trabajar realmente en peso muerto (como haciendo hip thrust o peso muerto a una pierna), puedes mejorar tu posición en sentadilla sin ponerte en sentadilla.

Entonces, ¿qué hace que la sentadilla en cajón sea más útil?

Es mucho más dura

La posición de sentadilla en cajón naturalmente hace que tu impulso se detenga al llegar a la caja. En este sentido, te obliga a ser más eficiente y a encontrar formas de hacer algo sin ese impulso útil que nos gusta demasiado.

Hablando en términos prácticos, lo que quiero decir es que, a diferencia de la sentadilla tradicional, donde puedes usar el reflejo de estiramiento y el impulso para subir, la sentadilla en cajón te obliga a descubrir cómo subir desde la parte inferior de la sentadilla sin impulso o velocidad. Esto se traducirá en hacer que core sea aún más fuerte una vez que quites el cajón.

Las sentadillas en cajón promueven las fibras musculares correctas

La posición en sentadillas te pone en una posición donde no puedes hacer trampa, por así decirlo, usando solo tus cuádriceps para pararte. En cambio, te coloca en una posición donde tendrás que activar más fibras musculares en tus glúteos y tus isquiotibiales para ayudarte a subir en esa sentadilla.

Mejora tu mecánica de sentadillas

La sentadilla en cajón ayuda a mejorar la mecánica de la sentadilla, ya que te obliga a usar más fibras musculares en la cadena posterior. Además, te permite ralentizar el movimiento, lo que te brinda la oportunidad de concentrarte realmente en la técnica. Pararte en el cajón te da la oportunidad de verificar tu técnica y postura. ¿Está orgulloso mi pecho? ¿Están bien alineadas mis rodillas? ¿Es correcto el ángulo de mi espinilla? ¿Está mi columna vertebral en una buena posición? Todas estas preguntas antes de subir.

Esta es la razón por la que definitivamente deberías hacer sentadilla en cajón, sobre todo si eres principiante. Es una forma mucho más fácil de ayudar a perfeccionar tu tecnica de sentadillas desde el primer día, lo que ayuda en gran medida a prevenir malos hábitos.

Controla las rodillas

Para las personas con antecedentes de dolor de rodilla, o lesiones, este ejercicio es una excelente manera para reducir la carga de los cuádriceps. De no ser así, se puede ejercer tensión sobre las rodillas si las articulaciones no están a prueba de balas, como deberían ser.

Te hace profundizar en tu consistencia

Del mismo modo, los nuevos levantadores (y a veces incluso los experimentados) son inconsistentes con su profundidad en una sentadilla, sobre todo a medida que la barra se vuelve más pesada.

El cajón no miente. Te obliga a alcanzar una profundidad constante en cada sentadilla, lo que te ayuda a desarrollar una sentadilla más consistente una vez que eliminas el cajón y vuelves a la sentadilla clásica.