Errores habituales al hacer la sentadilla sumo

Errores habituales al hacer la sentadilla sumo

Carol Álvarez

Si tu rutina diaria de piernas no incluye la sentadilla sumo, te estás engañando a ti mismo. La variación de las sentadillas con este nombre se asemeja a la postura amplia de un luchador de sumo y se dirige a diferentes músculos (como la parte interna de los muslos) que una sentadilla clásica.

Entrenar el tren inferior es fundamental para tener unas piernas y glúteos fuertes. Las sentadillas sumo son una excelente opción para introducir en las rutinas de piernas, ya que trabajan distintos ángulos a las sentadillas clásicas.

¿Qué es la sentadilla sumo? Técnica adecuada

Es una gran variación que requiere una postura más amplia de lo habitual y los dedos apuntando hacia fuera. Cuando se hace correctamente, el movimiento se asemeja al comienzo de un partido de sumo. Este ejercicio trabaja toda la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, glúteo máximo y glúteo medio, las pantorrillas y los muslos internos. Y lo puedes hacer cualquier persona sin problemas de lesiones o una movilidad inferior del cuerpo.

Si quieres desarrollar fuerza en la parte inferior de tu cuerpo desde un ángulo ligeramente diferente e incorporar una nueva variación de sentadillas en tus entrenamientos, necesitas aprender a hacer una sentadilla correctamente.

Para hacer este ejercicio de manera correcta, es aconsejable hacerlo frente a un espejo o bajo la supervisión de un entrenador. Los pasos a seguir para hacer sentadilla sumo sin lesionarnos son:

  • Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando en un ángulo de 45 grados.
  • Junta las manos a la altura del pecho.
  • Manteniendo la espalda recta, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas sobre los dedos de los pies para agacharte. Piensa en deslizarte por una pared, mantener la espalda lo más recta posible y evitar inclinarte hacia delante o sacar el trasero.
  • Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como puedas).
  • Activa tu core, glúteos y cuádriceps para impulsar tu cuerpo hacia atrás, impulsando tu peso a través de tus pies para volver a la posición de pie.
  • Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y repite.

Para una variación más avanzada de la sentadilla sumo, añade peso. Si quieres hacer una con pesas rusas, sostén una kettlebell con una mano a cada lado del mango y sostén el peso en el centro de tu pecho a medida que avanzas en el rango de movimiento. Sin embargo, no dejes que el peso te empuje hacia delante.

¿Cuántas sentadilla sumo debes hacer?

Los principiantes pueden establecer el objetivo de completar 2 series de 8 a 10 repeticiones. A medida que te vuelves más fuerte y más competente en el movimiento, puedes variar tus repeticiones y agregar una carga, que puede variar de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones para la hipertrofia (crecimiento muscular) o de 1 a 5 repeticiones con un gran peso para fuerza.

Lo más importante, independientemente de tu nivel de condición física, es asegurarte de que tu forma de sentadillas de sumo con solo tu peso corporal sea correcta. Además, es un ejercicio apto para todas las edades y cualidades físicas. Al tener una mayor amplitud, la sentadilla sumo resultará más fácil de realizar. Es una gran opción para visualizar debilidades musculares, como el hundimiento de rodillas, y potenciar la fortaleza de los glúteos.

¿Cuáles son algunos de los beneficios?

Las sentadillas de sumo brindan mucho por el dinero. Activan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, y también son excelentes para fortalecer las caderas y los aductores (también conocidos como parte interna de los muslos ).

Y aunque son principalmente un movimiento de fuerza para las piernas, las sentadillas de sumo también trabajan los músculos centrales y, por lo tanto, contribuyen a estabilizar la columna vertebral. De hecho, hacer sentadillas de sumo es una forma eficaz de activar el suelo pélvico, que forma parte de los músculos centrales profundos y, en consecuencia, ayuda a tratar el dolor de espalda.

También trabajan la parte interna de los muslos, ya que con las piernas más abiertas, los muslos deben aducirse (moverse hacia el centro) para tirar del cuerpo hacia arriba. Esto implica un reclutamiento más directo de los aductores para apuntar a la fuerza interna del muslo.

Es un ejercicio excelente para la estabilidad y el equilibrio. Como decíamos antes, debido a la postura más amplia, el torso no tiene que desplazarse tanto hacia delante para contrarrestar como en una sentadilla tradicional. En un nivel principiante, esto puede hacer que las sentadillas sumo sean un poco más fáciles de realizar, ya que el torso se mantiene más vertical. Además, con los pies más anchos, también puede presentar un mayor desafío para el equilibrio si el novato no está acostumbrado a esa posición del pie.

mujer haciendo sentadilla sumo

Errores que deberías evitar en las sentadillas sumo

La buena postura es esencial para obtener resultados. Cuando tienes una técnica deficiente, haces que un ejercicio sea menos efectivo y aumentas el riesgo de lesiones. Estos son los errores más comunes que se deben evitar al realizar sentadillas de sumo:

  • No colocar los pies de ancho suficiente. Una postura estrecha no permitirá que puedan participar adecuadamente los isquiotibiales y aductores.
  • Plantar tus pies demasiado lejos. Esto provoca demasiada tensión en tus caderas. Y también puede sobrecargar los músculos aductores.
  • No apretar los glúteos en la posición final. Esta activación elimina glúteos y puede causar más tensión en la espalda baja.
  • Echas el pecho hacia delante. Echarte hacia delante puede causar dolor de espalda o lesiones. Las caderas y pantorrillas rígidas suelen ser las culpables de una inclinación hacia delante excesiva. Resolver el problema lleva tiempo e implica estirar los flexores de la cadera, hacer rodar con foam roller los gastrocnemios (gemelos) y fortalecer los glúteos y los erectores de la columna (espalda).
  • No desplazar el peso del cuerpo en los talones. Empujar las caderas hacia atrás mientras bajas en una posición en sentadilla ayuda a evitar la irritación o lesión de rodilla.
  • Rodillas hundidas. Uno de los errores más comunes al ponernos en sentadillas es que las rodillas se doblan hacia dentro. Esto suele ser el resultado de glúteos débiles o caderas tensas. Concéntrate en la movilidad y el estiramiento de las caderas antes de cada sesión de levantamiento, y solo levanta un peso que puedas manejar mientras mantienes una buena postura.

Alternativas de sentadillas sumo

Si encuentras que la sentadilla sumo estándar es demasiado desafiante, primero aumenta tu fuerza con estas modificaciones.

  • Utiliza una silla. Para aquellos que tienen limitada la movilidad de la cadera o los músculos tensos en la cadena posterior (espalda, glúteos, los isquiotibiales, pantorrillas), la silla ofrece el apoyo de una superficie sólida para ayudar a completar el ejercicio. No pases mucho tiempo sentado al bajar, tan solo realiza un ligero toque con el glúteo y vuelve a subir.
  • Pon tus pies más cerca. Esto te ayudará a estabilizar hasta que estés más cómodo con una postura más amplia. Si el torso va hacia delante o hacia atrás, el problema puede estar en que no tienes demasiada fuerza en el core. Por eso, cerrar un poco los pies puede ayudar a tener mayor estabilidad.
  • Agárrate a algo para mantener el equilibrio. El uso de correas de TRX , una barandilla o el respaldo de una silla puede ayudar a ayudarle en el desempeño de la posición en cuclillas sumo. Esto debería cesar con el paso de los días. Incluso puedes notar una mejoría en las últimas series, cuando tu cuerpo se haya acostumbrado al movimiento.

Progresiones para hacer el ejercicio más intenso

Una vez que hayas dominado la sentadilla de sumo estándar, aumenta el movimiento con estas desafiantes variaciones.

  • Añade peso. Usar resistencia (mancuernas o kettlebell) aumentará la dificultad de este ejercicio. Intent sostener un peso entre los muslos, en posición de copa (en el pecho) o en una posición de rejilla frontal (en los hombros).
  • Cambia el tempo. Hacer sentadillas con Tempo aumentan la tensión y la activación de los músculos. Por ejemplo, baja en 4 segundos, haz una pausa en la parte inferior durante 2 y luego empuja hacia arriba durante 1 segundo.
  • Añade un salto. Al saltar puedes construir las piernas. Además, aumenta tu frecuencia cardíaca y queman una tonelada de calorías. Desde la posición inferior, salta hacia arriba, estirando las piernas, luego aterriza con las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto.
  • Levanta los gemelos. Esta combinación de movimientos compuestos desarrolla la fuerza muscular de las extremidades inferiores. Conforme te levantas desde la parte inferior de la sentadilla de sumo, levanta las puntillas, con las rodillas y los dedos de los pies apuntando a 45 grados. Baja los talones y luego continúa con tu siguiente repetición.
  • Añade una isométrica en la parte inferior. Esto aumentará el tiempo bajo tensión y fortalecerá los músculos de las piernas sin necesidad de cargar demasiado peso.