¿Por qué tienes dolor al hacer sentadillas con salto?

Las sentadillas pueden volverse dolorosas. Añadir un salto es una excelente manera de inyectar un poco de sabor, aumentar la velocidad y la potencia y aumentar tu frecuencia cardíaca con un espacio mínimo requerido. Pero es fácil equivocarse con las sentadillas con salto. Algunas personas sienten que sus piernas están hechas de plomo, lo que hace que cada repetición se sienta lenta e incómoda. Otros hacen una mueca de dolor cada vez que aterrizan sobre las rodillas o los tobillos.

Te contamos las razones más comunes por las que podrías tener problemas con las sentadillas con salto y qué hacer al respecto para mejorar los entrenamientos y resultados.

Dolor en la cadera

Puede que tengas poca movilidad de la cadera.

La movilidad de la cadera es una víctima común de los estilos de vida atados al escritorio. Estar sentado durante horas y horas hace que los flexores de la cadera (los músculos que doblan las caderas) trabajen horas extras, lo que provoca tensión y dolor. Los flexores de la cadera tensos pueden causar dolor o pellizcos mientras te pones en sentadilla.

Además, cuando las articulaciones de la cadera no están acostumbradas a ninguna posición que no sea sentada, les cuesta mantenerse al día cuando les pides que hagan otra cosa, como, ya sabes, hacer sentadillas con salto.

Eso significa que tendrás problemas para realizar una sentadilla con salto completo cómodamente, si es que lo consigues. Y, a medida que tu cuerpo intenta compensar las caderas súper tensas, puedes sentir dolor en las rodillas, los tobillos y la espalda baja.

Para arreglarlo, mide la movilidad de tu cadera en casa con la prueba de Thomas: siéntate en el borde de tu cama y abraza una rodilla contra tu pecho. Acuéstate lentamente en la cama y deja que la otra pierna se relaje hacia el suelo. Si la pierna relajada no cae por debajo del nivel de la cama, significa que los flexores de la cadera están tensos.

Para relajar las caderas, haz ejercicios de movilidad en tu rutina diaria. Estos dos estiramientos de apertura de cadera afectan la rotación interna y externa de la cadera y reducen la rigidez de estar sentado todo el día.

Pose de Lizard

• Desde el perro boca abajo (una posición de V invertida que se balancea en tus manos y pies), inhala mientras levantas la pierna derecha hacia atrás detrás de ti.
• Exhala mientras pones tu pie derecho entre tus manos en una zancada baja. Lleva tu mano derecha hacia el interior de tu pie derecho. Asegúrate de que la rodilla derecha permanezca alineada con el tobillo derecho.
• Mira hacia tu colchoneta, manteniendo los hombros sobre las muñecas y las caderas cuadradas hacia delante.
• Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones profundas y lentas antes de volver al perro boca abajo.
• Repite en el lado opuesto.

Pose de la paloma

• Comienza a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Mueve la rodilla derecha hacia delante para que se asiente en el suelo detrás de la mano derecha. Luego, lleva el tobillo derecho hacia el borde izquierdo de tu esterilla.
• Estira la pierna izquierda detrás de ti de modo que la parte superior del pie quede plana sobre la esterilla.
• Ajusta según sea necesario para que las caderas queden cuadradas hacia adelante y tu peso se distribuya uniformemente entre ambos lados. Mantén el pecho hacia arriba y las manos en el suelo frente a ti.
• Mantén esta posición durante algunas respiraciones lentas y profundas antes de volver a la posición inicial.
• Repite en el lado contrario.

Si no puedes saltar muy alto

Puedes tener los glúteos débiles. Otro efecto secundario de estar sentado todo el día es que nuestros glúteos se debilitan por la inacción. Este es un problema importante cuando se trata de hacer sentadillas con salto. Esto se debe a que dos músculos principales de los glúteos potencian las sentadillas con salto: el glúteo mayor y el glúteo medio.

El glúteo mayor es el que probablemente conoces. En las sentadillas con salto, este musculoso trasero juega un papel central en el estiramiento de las caderas para que pueda explotar hacia el techo. Mientras tanto, el glúteo medio en la parte superior externa de tu trasero y estabiliza la pelvis mientras saltas y ayuda a controlar el aterrizaje.

Cuando estos músculos no están a la altura, las sentadillas con salto carecerán de empuje. Peor aún, otros músculos y articulaciones (como las rodillas y la espalda baja) pueden pagar el precio con dolor o molestias.

Para comprobar la fuerza y ​​estabilidad de los glúteos, realiza un puente de glúteos con una sola pierna. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Levanta un pie, y eleva al cadera con el talón plantado para levantar las caderas hacia el techo. Mantén durante 10 segundos, luego repite con la otra pierna.

Deberías poder aguantar sin dolor, calambres o tambaleo. Si no puedes sostener el puente de glúteos con una sola pierna, esto es una señal de que tus glúteos necesitan algo de trabajo.

Si detectas alguna debilidad, fortalece tus glúteos con caminatas monstruosas.

Monster Walk

• Coloca una mini banda de resistencia justo por encima o por debajo de las rodillas o los tobillos.
• Manteniendo los pies separados a la altura de los hombros, da un gran paso hacia delante para que haya tensión en la banda.
• Da un paso hacia delante con el otro pie y continúa durante 1 minuto.
• Luego, camina hacia atrás durante 1 minuto. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y asegúrate de que no se doblen al dar un paso.
• Descansa brevemente y repita 1 o 2 veces más.

Dolor de rodilla

Es posible que necesites mantener ambos pies en el suelo. El dolor de rodilla después de ejercicios pliométricos como las sentadillas con salto es común. Eso es porque ejercen mucho impacto en las articulaciones.

Para algunas personas, ese estrés en las rodillas puede ser completamente saludable, pero si tienes artritis, lesiones pasadas en la rodilla, debilidad del glúteo medio o mala postura, puede ser excesivo. El estrés se acumula con el tiempo hasta que se vuelve demasiado para las rodillas, lo que provoca dolor de rodilla en las sentadillas con salto durante o después de las repeticiones.

Si sientes dolor de rodilla en las sentadillas con salto, lo mejor es dejar de saltar y hacer sentadillas que mantengan al menos un pie en el suelo en todo momento.

Una vez que hayas desarrollado más fuerza con las sentadillas, prueba tu postura de sentadilla, prestando atención a cualquier malestar. Si no puedes hacer una sentadilla con el peso corporal sin dolor o sin la forma adecuada, no hay razón para hacer una versión pliométrica.

Te agotas rápido

Es posible que necesites más resistencia cardiovascular. Los ejercicios dinámicos como las sentadillas con salto aumentan la frecuencia cardíaca en un tiempo récord. Por un lado, esto es genial, porque pueden ayudarte a mejorar tu nivel de condición física en un corto período de tiempo.

Pero si has estado un tiempo sin hacer cardio, ponerte a saltar mucho de una sola vez puede ser el problema. Y si tratas de empujar, tu técnica se desmoronará por las costuras.

Si las sentadillas con salto fracasan en un instante, lo mejor es comenzar con 3 series de 2 a 3 repeticiones y agregar 1 a 2 repeticiones cada semana.

No puedes bajar los talones

Puede que tengas mala movilidad del tobillo. La mayoría de nosotros no presta mucha atención a nuestros tobillos, pero resulta que son muy importantes para hacer sentadillas con salto (o cualquier sentadilla). Es vital que tus tobillos sean móviles. Si están tensos, las rodillas no pueden avanzar de la forma en que lo necesitan cuando las doblas. En cambio, es posible que las rodillas colapsen hacia dentro.

Esto ejerce una tensión innecesaria en el pie, el tobillo y la rodilla, especialmente en el interior de la rodilla. La forma más fácil de saber si la movilidad del tobillo es un problema es agacharse. Ve tan bajo como puedas y vuelve a levantarte. Si tus talones se despegan del suelo, es muy probable que tus tobillos estén tensos.

Si no puedes ponerte en sentadillas sin sentir que los talones se despegan del suelo, comienza a estirar los tobillos todos los días.

Perro boca abajo

• Comienza en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros, los brazos rectos.
• Presiona con las manos para empujar las caderas hacia el techo. Con una ligera flexión de las rodillas, dirige los huesos del asiento hacia el techo para intensificar el estiramiento.
• Pedalea con los pies 10 veces de cada lado con una sujeción de 3 a 5 segundos.