¿Sentadilla Hack? Posiblemente sea la primera vez que escuchas ese término, a pesar de que hayas visto a más de uno hacerla en el gimnasio. Este tipo de sentadilla nació en Alemania, y su nombre viene derivado de la palabra hackle (talón).
Como puedes imaginar, la posición inicial para esta sentadillas es con el talón totalmente apoyado. Lo más común es realizarla en la máquina específica para ello, aunque también existe la variación con la barra; que a pesar de ser poco conocida, también aporta los mismos beneficios. ¡Prepárate para sufrir!
¿Cómo hacer sentadilla Hack?
Este tipo de sentadilla es excelente para desarrollar fuerza en las piernas, sobre todo si eres un principiante en la sentadilla. La máquina en ángulo te mantiene en una posición de pie, soportando de manera segura el peso mientras confías en tus piernas para impulsar el movimiento.
Si lo que estás buscando es desarrollar tus piernas, especialmente tus cuádriceps, debes incorporar la sentadilla en tu rutina. No obstante, si tienes dolor en la espalda baja o en la rodilla, la sentadilla Hack no suele ser una buena opción. Aunque la máquina proporciona asistencia para mejorar la estabilización, todavía hay tensión en las articulaciones, lo que podría agravar cualquier problema existente.
Lógicamente, al hacer este tipo de sentadilla se requiere una máquina, por lo que probablemente debas estar en el gimnasio. La técnica adecuada es:
- Carga la máquina con la cantidad de peso deseada. Como principiante, se recomienda familiarizarse con el movimiento de la máquina antes de agregar más peso.
- Sube a la máquina, coloca los pies separados a la altura de los hombros y los hombros y la espalda contra las almohadillas.
- Suelta los agarres de seguridad, inhala y baja, doblando las rodillas hasta que alcancen un ángulo de 90 grados.
- Haz una pausa, luego empuja hacia arriba a través de la parte posterior de los pies para extender las piernas hacia la posición inicial.
Hack Squat con barra
Coloca una barra por detrás del cuerpo. Tu objetivo debe ser mantener la columna vertebral neutra, activar los glúteos y evitar que los hombros se redondeen. Ten en cuenta que es posible que tengas que apretar las escápulas en el bloqueo de la barra. Además, el agarre supino coloca el hombro en rotación externa, lo que hace adoptar una posición más segura para aquellos con una movilidad limitada de esta articulación.
Si tienes una movilidad limitada del tobillo, puedes usar un disco debajo de los talones.
Sentadilla Hack con máquina
En la máquina de sentadilla Hack, tómate dos segundos para bajar y un segundo completo para ascender. Este ejercicio se hace con una postura normal, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros, para adaptarse a esta máquina en concreto.
Ahora prueba a moverte hacia una posición más cerrada, de manera que coloques las piernas más estrechas que el ancho de los hombros para hacer la sentadilla. Debes pensar que si tienes problemas de cadera, esta variación no jugará a tu favor. Si te sientes bien haciéndola, ¡continúa!
No obstante puedes notar unos beneficios similares con las zancadas con peso y las sentadillas búlgaras, ya que también ganamos flexión en los músculos del cuádriceps y los flexores de la cadera.
¿Qué músculos se trabajan en esta sentadilla?
Las sentadillas trabajan el tren inferior, pero dependiendo del tipo que realicemos, estaremos activando más una zona que otra. Con la Sentadilla Hack, la posición de las piernas varía, así como el rango de movimiento e inclinación. Esto se traduce en efectos distintos a las sentadillas tradicionales, con activación diferente en los músculos.
Cuadríceps
En este tipo de sentadillas se apuntar mayormente a dos músculos. Los cuádriceps son la parte delantera del muslo que trabaja más que en las sentadillas con barra clásicas. Los cuatro músculos cuádriceps se adhieren al hueso del muslo y al frente de la pelvis y se insertan a través de un tendón común en la rótula, que se une a través del ligamento rotuliano al frente de la espinilla. Son responsables de enderezar la rodilla. Colocar los pies hacia la parte posterior del reposapiés enfatizará aún más la contracción del cuádriceps.
Glúteo mayor
Como decíamos antes, también trabajan el glúteo mayor, el músculo más grande de las nalgas. El glúteo mayor se adhiere a la parte posterior de la pelvis y el sacro y se inserta en la parte posterior del hueso del muslo, así como en la banda iliotibial, un tracto grueso de tejido conectivo en la parte externa del muslo. El glúteo mayor extiende o endereza la cadera. Al colocar los pies más cerca de la parte delantera de la placa para los pies, se pondrá más énfasis en el glúteo mayor.
¿Puedes lesionar tus rodillas?
El hack squat se realiza en una máquina que prácticamente bloquea tu cuerpo en ángulo. Realizar correctamente la sentadilla hack no presenta ningún riesgo para la salud de las rodillas. Sin embargo, si tienes antecedentes de problemas de rodilla, cualquier tipo de sentadillas, podría agravar aún más el problema. Habla primero con tu médico para asegurarte de que estás lo suficientemente en forma como para hacerla.
La máquina de sentadillas Hack te permite realizar una con peso sin la necesidad de equilibrarte como lo harías durante una sentadilla tradicional con peso libre. Si se realiza incorrectamente, el ejercicio puede afectar negativamente a tus rodillas. La clave es seguir el protocolo para ejecutarla correctamente, que depende principalmente de cómo se colocan los pies en la plataforma.
Postura
La posición de tus pies es clave para ejecutar la sentadilla correctamente. La buena postura hace que el ejercicio sea seguro y no dañará las rodillas. Siempre apunta con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera al plantar los pies en la plataforma. Hacerlo alienta a los músculos cuádriceps a comprometerse más y elimina la presión del ligamento colateral medial en las rodillas. No apuntes con los dedos del pie hacia adelante, o correrás el riesgo de sobrecargar el cartílago de la rodilla. La hack squat se puede realizar usando varios anchos de postura. Si alguna postura en particular causa molestias al realizar el ejercicio, ajusta el ancho de tu postura.
Técnica de movimiento
Mantén la espalda y la cabeza contra el acolchado en todo momento. Mete los hombros debajo de las hombreras y agarra las asas, que generalmente están cerca de las hombreras o en los costados cerca de las caderas. Coloca correctamente tus pies en la plataforma. Las piernas deben estar ligeramente inclinadas hacia adelante desde la parte superior de tu cuerpo. Esto evita que las rodillas sobresalgan más allá de los pies, lo cual es importante para minimizar la presión sobre las rodillas. Una vez que hayas encontrado tu posición inicial, levántala para desenganchar la barra de seguridad y mueve las manijas de seguridad para liberar el mecanismo deslizante. Mantén las piernas rectas pero no bloquees las rodillas. Comienza bajando lentamente a medida que inhalas. Baja hasta que tus muslos y piernas se formen un poco menos de un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tus rodillas estén por encima de tus pies y no las pases. Contrae los cuádriceps y los isquiotibiales y empuja los talones para volver a la posición inicial mientras exhalas. No bloquees las rodillas mientras extiendes completamente las piernas.
Beneficios
La sentadilla Hack ofrece ciertas ventajas que otros ejercicios no logran. Pese a ser un ejercicio poco conocido, es recomendable introducirlo en la rutina de entrenamiento.
Fortalece los isquiotibiales
El movimiento de sentadilla Hack no solo se dirige a los cuádriceps y los glúteos, sino también a los isquiotibiales. A pesar de que estamos en una posición inclinada con una sentadilla hack, todavía hay una activación de los isquiotibiales. Como estamos bloqueados en la posición, podemos notar que es más fácil comprometer los isquiotibiales y concentrarnos en ellos durante la sentadilla.
Como no tenemos que preocuparnos por equilibrar la barra y el control general del cuerpo, podemos encontrar una mejor fuerza y crecimiento de los isquiotibiales que se produce con las sentadillas cortas.
Aumenta fuerza central
Los ejercicios de cuerpo completo, como el peso muerto y las sentadillas, requieren una gran activación del tronco. Esto requiere abdominales fuertes. Las sentadillas hack también requieren compromiso central, pero es mucho más fácil concentrarse en el abdomen ya que estamos bloqueados en la posición.
Una sentadilla trasera clásica requiere un enfoque en todas las partes del cuerpo. Con una sentadilla hack, podemos involucrar al núcleo de manera más efectiva porque no tenemos que preocuparnos por equilibrar la barra en la espalda y la posición del cuerpo.
Fortalece los glúteos
Los glúteos se enfocan específicamente a través del movimiento en sentadillas. Y, de nuevo, ya que estamos en la posición estricta de la sentadilla hack: es posible que nos resulte más fácil trabajar los glúteos. El movimiento controlado y la posición del movimiento permiten apretar y comprometer los glúteos mejor que otras formas de sentadillas. Los glúteos fuertes también ayudarán con la sentadilla tradicional y son importantes para actividades regulares como subir escaleras.
Con las sentadillas hack, podemos cambiar la posición de los pies para apuntar aún mejor a los glúteos. Cuando mantenemos los pies un poco más abiertos, podemos sentir este enfoque mejor. También podemos concentrarnos realmente en empujar los talones mientras hacemos una sentadilla hack.
Mejorar la sentadilla tradicional
La sentadilla tradicional requiere una forma perfecta para ser ejecutada correctamente. El beneficio de la sentadilla hack es que ayuda a aprender el movimiento y cómo se trabajarán los músculos. Luego, cuando pasemos a las sentadillas traseras regulares, estaremos más familiarizados con el movimiento.
La sentadilla hack nos hace conscientes de la posición de los pies y rodillas y aprendemos a trabajar el músculo. Esto es importante, ya que muchos de los que son nuevos en las sentadillas pueden poner el énfasis de la carga de peso en sus articulaciones y tendones. Si hacemos sentadillas todo el tiempo, añadir sentadillas hack puede ser un nuevo estímulo para los músculos que puede ayudar a mejorar la sentadilla trasera habitual.
Ayuda con el rendimiento atlético
Cuanto más fuerte sea la parte inferior del cuerpo, mejor será para correr, saltar y cualquier movimiento explosivo. Todos los deportes requieren fuerza y potencia en la parte inferior del cuerpo. La sentadilla ayuda en actividades que requieren saltos y movimientos ascendentes, como el baloncesto y el rugby. Pero la potencia de las piernas que proviene de las sentadillas hack sigue siendo importante para la potencia de los sprints.
Hack Squat muestran que son la mejor forma de sentadilla para la rodilla y la estabilización de la columna. Esto puede ser muy beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo.
Permite levantar más peso
Si hemos estado realizando sentadillas hack durante un tiempo, podemos notar que la fuerza mejora con bastante rapidez. Esto se debe a que no hay tanto enfoque en la posición del cuerpo, el equilibrio y la coordinación que proviene de las sentadillas traseras. La sentadilla hack nos permite concentrarnos en los músculos, la potencia y en impulsar el peso hacia arriba.
Los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los glúteos pueden responder al peso rápidamente al construir una espalda más grande y más fuerte. Hay menos presión sobre las rodillas, las articulaciones y los tendones, y podemos concentrarnos en los músculos en vez de todas las señales que vienen con las sentadillas traseras.