¿ Sentadilla Hack? Posiblemente sea la primera vez que escuchas ese término, a pesar de que hayas visto a más de uno hacerla en el gimnasio. Este tipo de sentadilla nació en Alemania, y su nombre viene derivado de la palabra hackle (talón). Como puedes imaginar, la posición inicial para esta sentadillas es con el talón totalmente apoyado. Lo más común es realizarla en la máquina específica para ello, aunque también existe la variación con la barra; que a pesar de ser poco conocida, también aporta los mismos beneficios. ¡Prepárate para sufrir!

Hack Squat con barra

Coloca una barra por detrás del cuerpo. Tu objetivo debe ser mantener la columna vertebral neutra, activar los glúteos y evitar que los hombros se redondeen. Ten en cuenta que es posible que tengas que apretar las escápulas en el bloqueo de la barra. Además, el agarre supino coloca el hombro en rotación externa, lo que hace adoptar una posición más segura para aquellos con una movilidad limitada de esta articulación.

Si tienes una movilidad limitada del tobillo, puedes usar un disco debajo de los talones.

Sentadilla Hack con máquina

En la máquina de sentadilla Hack, tómate dos segundos para bajar y un segundo completo para ascender. Este ejercicio se hace con una postura normal, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros, para adaptarse a esta máquina en concreto.

Ahora prueba a moverte hacia una posición más cerrada, de manera que coloques las piernas más estrechas que el ancho de los hombros para hacer la sentadilla. Debes pensar que si tienes problemas de cadera, esta variación no jugará a tu favor. Si te sientes bien haciéndola, ¡continúa!

No obstante puedes notar unos beneficios similares con las zancadas con peso y las sentadillas búlgaras, ya que también ganamos flexión en los músculos del cuádriceps y los flexores de la cadera.

¿Qué músculos se trabajan en esta sentadilla?

Cuadríceps

En este tipo de sentadillas se apuntar mayormente a dos músculos. Los cuádriceps son la parte delantera del muslo que trabaja más que en las sentadillas con barra clásicas. Los cuatro músculos cuádriceps se adhieren al hueso del muslo y al frente de la pelvis y se insertan a través de un tendón común en la rótula, que se une a través del ligamento rotuliano al frente de la espinilla. Son responsables de enderezar la rodilla. Colocar los pies hacia la parte posterior del reposapiés enfatizará aún más la contracción del cuádriceps.

Glúteo mayor

Como decíamos antes, también trabajan el glúteo mayor, el músculo más grande de las nalgas. El glúteo mayor se adhiere a la parte posterior de la pelvis y el sacro y se inserta en la parte posterior del hueso del muslo, así como en la banda iliotibial, un tracto grueso de tejido conectivo en la parte externa del muslo. El glúteo mayor extiende o endereza la cadera. Al colocar los pies más cerca de la parte delantera de la placa para los pies, se pondrá más énfasis en el glúteo mayor.

¿Puedes lesionar tus rodillas?

El hack squat se realiza en una máquina que prácticamente bloquea tu cuerpo en ángulo. Realizar correctamente la sentadilla hack no presenta ningún riesgo para la salud de las rodillas. Sin embargo, si tienes antecedentes de problemas de rodilla, cualquier tipo de sentadillas, podría agravar aún más el problema. Habla primero con tu médico para asegurarte de que estás lo suficientemente en forma como para hacerla.

La máquina de sentadillas Hack te permite realizar una con peso sin la necesidad de equilibrarte como lo harías durante una sentadilla tradicional con peso libre. Si se realiza incorrectamente, el ejercicio puede afectar negativamente a tus rodillas. La clave es seguir el protocolo para ejecutarla correctamente, que depende principalmente de cómo se colocan los pies en la plataforma.

Postura

La posición de tus pies es clave para ejecutar la sentadilla correctamente. La buena postura hace que el ejercicio sea seguro y no dañará las rodillas. Siempre apunta con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera al plantar los pies en la plataforma. Hacerlo alienta a los músculos cuádriceps a comprometerse más y elimina la presión del ligamento colateral medial en las rodillas. No apuntes con los dedos del pie hacia adelante, o correrás el riesgo de sobrecargar el cartílago de la rodilla. La hack squat se puede realizar usando varios anchos de postura. Si alguna postura en particular causa molestias al realizar el ejercicio, ajusta el ancho de tu postura.

Técnica de movimiento

Mantén la espalda y la cabeza contra el acolchado en todo momento. Mete los hombros debajo de las hombreras y agarra las asas, que generalmente están cerca de las hombreras o en los costados cerca de las caderas. Coloca correctamente tus pies en la plataforma. Las piernas deben estar ligeramente inclinadas hacia adelante desde la parte superior de tu cuerpo. Esto evita que las rodillas sobresalgan más allá de los pies, lo cual es importante para minimizar la presión sobre las rodillas. Una vez que hayas encontrado tu posición inicial, levántala para desenganchar la barra de seguridad y mueve las manijas de seguridad para liberar el mecanismo deslizante. Mantén las piernas rectas pero no bloquees las rodillas. Comienza bajando lentamente a medida que inhalas. Baja hasta que tus muslos y piernas se formen un poco menos de un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tus rodillas estén por encima de tus pies y no las pases. Contrae los cuádriceps y los isquiotibiales y empuja los talones para volver a la posición inicial mientras exhalas. No bloquees las rodillas mientras extiendes completamente las piernas.