¿ Sentadilla Hack? Posiblemente sea la primera vez que escuchas ese término, a pesar de que hayas visto a más de uno hacerla en el gimnasio. Este tipo de sentadilla nació en Alemania, y su nombre viene derivado de la palabra hackle (talón). Como puedes imaginar, la posición inicial para esta sentadillas es con el talón totalmente apoyado. Lo más común es realizarla en la máquina específica para ello, aunque también existe la variación con la barra; que a pesar de ser poco conocida, también aporta los mismos beneficios. ¡Prepárate para sufrir!

Hack Squat con barra

Coloca una barra por detrás del cuerpo. Tu objetivo debe ser mantener la columna vertebral neutra, activar los glúteos y evitar que los hombros se redondeen. Ten en cuenta que es posible que tengas que apretar las escápulas en el bloqueo de la barra. Además, el agarre supino coloca el hombro en rotación externa, lo que hace adoptar una posición más segura para aquellos con una movilidad limitada de esta articulación.

Si tienes una movilidad limitada del tobillo, puedes usar un disco debajo de los talones.

Sentadilla Hack con máquina

En la máquina de sentadilla Hack, tómate dos segundos para bajar y un segundo completo para ascender. Este ejercicio se hace con una postura normal, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros, para adaptarse a esta máquina en concreto.

Ahora prueba a moverte hacia una posición más cerrada, de manera que coloques las piernas más estrechas que el ancho de los hombros para hacer la sentadilla. Debes pensar que si tienes problemas de cadera, esta variación no jugará a tu favor. Si te sientes bien haciéndola, ¡continúa!

No obstante puedes notar unos beneficios similares con las zancadas con peso y las sentadillas búlgaras, ya que también ganamos flexión en los músculos del cuádriceps y los flexores de la cadera.