Guía sobre la sentadilla estática en pared

Básicas pero brutales, la sentadilla en pared hace arder el día de las piernas. Esto se debe a que este simple ejercicio isométrico (estático) también es un movimiento compuesto, que activa simultáneamente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Las sentadillas en pared también son conocidas como sentadillas estáticas o Wall Sit. Mientras que los apoyos en la pared hacen que la parte inferior del cuerpo trabaje como loco (piensa en muslos temblorosos), a veces necesitamos renovar un poco la rutina para mantener el progreso (y eliminar el aburrimiento). Para ir un paso más allá en la quemadura de las piernas, haremos estas versiones súper resistentes. Pero antes de hacerlo, nos aseguraremos de dominar el wall sit clásico.

¿Cómo hacer la sentadilla en pared básica?

Hace unos meses te contábamos cómo adoptar la postura correcta y cuáles eran los beneficios de hacer sentadillas estáticas, pero no está de más recordar cuál es la mejor técnica:

1. Párate contra una pared con los pies a varios centímetros se separación.
2. Desliza la espalda hasta que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
3. Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared y distribuye tu peso uniformemente en ambos pies.
4. Mantén esta posición de 30 a 60 segundos.

Dado que los apoyos en la pared activan las fibras musculares de contracción lenta, tu objetivo principal es mejorar la resistencia muscular, lo cual es excelente para los atletas que corren o practican deportes como el baloncesto o el fútbol. Puedes estimular aún más esas fibras musculares agregando pesas. Esto significa que tus piernas deben estabilizarse mientras tienen una carga adicional.

La incorporación de movimientos adicionales es otra forma sencilla de aumentar el factor de dificultad. Hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo, como curl de bíceps, elevaciones laterales o press de hombros durante la sentadilla en pared, involucrará más músculos, iluminará tu core y aumentará la quema de calorías.

Puede que la forma más sencilla y sin materiales de hacer que las sentadillas de pared sean más exigentes es levantar una pierna del piso. Al igual que otros ejercicios unilaterales, la pared de una sola pierna desafía tu equilibrio, activa tu core y fortalece tu lado más débil.

Beneficios

Existen numerosas ventajas y efectos positivos de hacer este ejercicio isométrico. Por eso se recomienda introducirlo en las rutinas habituales de piernas.

Fortalece el tren inferior

Aunque la sentadilla en pared es un ejercicio isométrico y estático, aún puede considerarse un ejercicio compuesto ya que requiere numerosas articulaciones y músculos para trabajar al unísono. El objetivo principal de este ejercicio no es aumentar la masa muscular, sino aumentar la resistencia muscular. Notarás que podrás mantenerte sentado en la pared durante períodos cada vez más largos con el tiempo.

Este ejercicio aísla los músculos cuádriceps de la parte delantera de los muslos. El wall sit se usa para desarrollar gradualmente la fuerza de las piernas antes de la temporada para el esquí alpino, el hockey sobre hielo, el atletismo, la carrera y otras actividades.

En deportes como correr, que principalmente trabajan los isquiotibiales, fortalecer los cuádriceps ayuda a mantener el equilibrio de los músculos. La sentadilla estática desarrolla la resistencia muscular, lo que retrasa la fatiga y permite a los atletas desempeñarse de manera óptima durante períodos de tiempo más prolongados.

Fácil de combinar en los entrenamientos

El ejercicio de sentadilla en pared debe usarse en combinación con otros ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps, como la zancada para caminar o algunos ejercicios pliométricos básicos si el objetivo es el acondicionamiento deportivo. En la vida diaria, los cuádriceps fuertes se utilizan para levantarse de una silla y caminar cuesta abajo o escaleras abajo, por lo que los asientos de pared también son un ejercicio beneficioso para los no atletas.

Además de quemar calorías, aumentar la resistencia y desarrollar la fuerza muscular, la pared también implica un componente isométrico. En la parte inferior del movimiento, mantendrás la posición durante un período de tiempo prescrito, generalmente de 30 a 60 segundos.

Mientras te mantienes en esta posición, tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales se contraerán isométricamente durante la duración de la retención. En otras palabras, los músculos de las piernas no cambian de longitud y las articulaciones no se mueven, que es la definición de un ejercicio isométrico. La seguridad de los ejercicios isométricos es un tema candente, sobre todo en relación con el impacto que tiene en el aumento de la presión arterial.

Quema calorías

Todo lo que haces quema calorías, incluso sentado leyendo esto ahora mismo. Por lo tanto, la sentadilla estática también es una gran opción para aumentar la quema calórica.

Aunque las sentadillas en la pared pueden quemar, son menos conocidos por sus efectos y más conocidos por su capacidad para desarrollar la resistencia muscular. Aún así, son una gran opción para incluirlas en circuitos funcionales o metabólicos, en entrenamientos de piernas o en calentamientos.

La cantidad de calorías que quemas durante el ejercicio depende de una variedad de factores que incluyen la edad, el tamaño corporal, la composición corporal y si eres hombre o mujer. Cuando se trata de la edad, la cantidad puede disminuir a medida que pierdes masa muscular. Y cuanto más peses, más calorías quemarás. Además, dado que el músculo es metabólicamente activo, los hombres tienden a quemar más calorías porque tienden a tener más masa muscular.

Para tener una idea general de la cantidad de calorías que puedes quemar durante una serie de sentadilla estática en pared de cinco minutos, puedes usar una calculadora de calorías quemadas. Aunque realmente, una calculadora de este tipo no suele ser del todo exacta o no tiene en cuenta este tipo de ejercicios isométricos.

Sin embargo, dado que el movimiento se considera moderado y comparable al entrenamiento con pesas o al ejercicio de calistenia, es un gran ejercicio a tener en mente. Los expertos intuyen que el gasto energético puede rondar las 100 calorías durante 30 minutos, pero como eso es difícil de aguantar, en unos 5 minutos podrás quemar unas 15.

Mejora la postura

Durante la sentadilla estática, nos concentramos en mantener toda la espalda contra la pared mientras abrimos el pecho y llevamos los hombros hacia atrás. Este es un buen ejemplo de cómo mantener una postura excepcional.

Además, como solo tenemos la pared para estabilizarnos, debemos confiar en la fuerza del core y piernas para mantener la posición. Un elemento adicional de equilibrio entra en juego cuando avanzamos en la sentadilla en pared con movimientos dinámicos de piernas. El compromiso central también es una gran parte de este ejercicio, ya que trabajamos los abdominales mientras mantenemos la posición. Un core fuerte equivale a una mejor estabilidad y equilibrio en el campo y en la vida cotidiana.

Se puede hacer en cualquier lugar

Este ejercicio se puede usar en cualquier rutina de piernas porque no importa dónde estemos (en el gimnasio, al aire libre, en la habitación del hotel, etc.) Cualquier persona de cualquier edad, nivel de condición física y conocimiento de entrenamiento previo también puede hacer esto. Solo necesitamos encontrar una pared y comprender la técnica correcta.

Otro gran beneficio de las sentadillas estáticas es que no necesita una cuota de gimnasio, acceso a equipos o un entrenador personal para hacer esto. Así que es perfecto para cada entrenamiento, sin importar la situación financiera o el acceso a las instalaciones de entrenamiento.

Mayor tiempo bajo tensión

Lod músculos crecen a partir del principio de sobrecarga progresiva, aumentando el estímulo que colocamos en los músculos. Podemos hacer esto de diferentes maneras, incluido aumentar el peso o las series que hacemos, pero otra forma de hacerlo es aumentar el tiempo bajo tensión (cuánto tiempo los músculos están bajo resistencia). En el caso de las sentadillas isométricas, estamos manteniendo una contracción isométrica, manteniendo los músculos contraídos en una posición estable, en la parte inferior del movimiento.

Por ejemplo, supongamos que estamos haciendo sentadillas a un ritmo normal. Si hiciéramos una pausa en la parte inferior durante dos segundos, aumentaríamos la cantidad de tiempo que los músculos de las piernas estuvieron debajo de la carga, lo que hace que los músculos crezcan más. De hecho, un estudio realizado en mujeres encontró que las sentadillas con pausa dieron como resultado un mayor aumento de la hipertrofia que las sentadillas regulares.

Control del movimiento

Las sentadillas isométricas requieren que permanezcamos firmes y rígidos en el centro durante todo el movimiento. Las sentadillas con pausa también requieren una gran cantidad de equilibrio en la mitad de los alimentos y las caderas, y nos veremos obligados a mantener las caderas estables y permanecer sobre el centro de nuestro cuerpo.

Al realizar sentadillas, debemos mantener el peso en el centro del cuerpo en la posición inferior, o terminaremos cayendo hacia adelante o hacia atrás, lo que podemos provocar una mecánica de sentadillas incorrecta o, peor aún, lesiones. Para asegurarnos de estar sobre el centro de masa durante una sentadilla, alinearemos el cuerpo con el centro de los pies.

Errores habituales

Para aprovechar al máximo este ejercicio y prevenir lesiones, se recomienda evitar estos errores.

• Muslos no paralelos al suelo. La posición que debe mantener es con los muslos a 90 grados tanto de la espalda como de la parte inferior de las piernas. Al principio, es posible que deba sostener los muslos en un ángulo de 45 grados o menos a medida que desarrolla fuerza. Pero no se recomienda bajar más para que los muslos estén en un ángulo superior a 90 grados.
• Rodillas que sobrepasan los tobillos. Nunca se debe permitir que las rodillas se extiendan más allá de los tobillos. La parte inferior de las piernas debe estar paralela al suelo con las rodillas directamente sobre los tobillos. Si las rodillas se extienden más allá de los tobillos, estaremos utilizando los gemelos en vez de los cuádriceps.
• Peso en los dedos de los pies. El peso debe estar sobre los talones, no sobre los dedos de los pies. Los talones deben estar en el suelo.
• Terminar abajo en lugar de arriba. Al final de cada repetición, debemos empujar los talones y deslizarnos hacia arriba por la pared. En cambio, si nos derrumbamos en el suelo, estemos poniendo en peligro las rodillas.

Diferencias con las sentadillas

Las sentadillas en la pared son un tipo de ejercicio isométrico. Con ejercicios isométricos, el cuerpo está en una posición estática. Mientras los músculos están bajo tensión (y por lo tanto fortalecidos), no cambian de posición. La tensión está en el mismo lugar.

Por el contrario, las sentadillas son un tipo de ejercicio isotónico. Esto significa que el cuerpo está en movimiento y los músculos se extienden y contraen. El estiramiento de los músculos causa más daño a los tejidos y, por lo tanto, ayuda a desarrollar mejor los músculos. Las sentadillas también activan más músculos durante su rango de movimiento.

De los dos ejercicios, las sentadillas son mucho mejores para desarrollar músculo y fuerza. Sin embargo, los ejercicios isométricos como los sentados en la pared siguen siendo importantes para desarrollar la resistencia muscular.

¿Cuánto tiempo se debe aguantar?

Idealmente, debes hacer sentadillas en la pared durante 30 a 60 segundos en series de 3. Si eres un principiante y no puedes sostener sentadillas en la pared durante mucho tiempo, comienza con 5 series de 10 a 15 segundos y aumenta hasta poder hacer 30 segundos continuos.

Una vez que puedas hacer sentadillas isométricas fácilmente durante 60 segundos, considera variaciones como la sentadilla en la pared con una pierna, usando bandas de resistencia o agregar un poco de peso con una mancuerna.

Músculos trabajados

Las sentadillas estáticas en la pared son un ejercicio isométrico. Se dirigen principalmente a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Sin embargo, los apoyos en la pared trabajarán las pantorrillas.

Las variaciones de la sentadillas en la pared pueden ayudar a trabajar los aductores (que a menudo se pasan por alto durante el entrenamiento). Para trabajar los aductores con sentadillas estáticas, coloca una pelota de ejercicios de tamaño mediano entre las rodillas mientras realizas la sentada en la pared. Aprieta la pelota con las rodillas y sentirás arder la parte interna de los muslos.

Modificaciones

Si la sentadilla en pared clásica nos parece demasiado sencilla, proponemos las mejores variaciones para aumentar la intensidad. Algunas de ellas requerirán de algún material deportivo extra, aunque también se pueden hacer sin peso en cualquier lugar.

Sentadilla en pared con una pierna

• Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared y distribuye tu peso uniformemente a través de ambos pies.
• Apoyando tu core, lleva una pierna frente a ti, de modo que tu cadera esté paralela a la rodilla. Asegúrate de que tu pierna conectada a tierra mantenga un ángulo de 90 grados.
• Mantén de 30 a 60 segundos, luego cambia de lado.

Wall Sit con abducción

• Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared y distribuya tu peso uniformemente a través de ambos pies.
• Coloca una banda elástica por encima de tus rodillas y realiza abducciones.
• Mantén durante 15 a 30 segundos.

Sentadillas en pared con curl de bíceps

• Sosteniendo las mancuernas a un lado con las palmas hacia arriba, desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados.
• Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared y distribuye tu peso uniformemente a través de ambos pies.
• Contrae tus bíceps y dobla las pesas hasta la altura de los hombros, apretando los bíceps en la parte superior del movimiento.
• Baja lentamente a los costados.

Sentadilla en pared con elevación lateral

• Sosteniendo mancuernas a un lado, desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados.
• Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared y distribuya tu peso uniformemente a través de ambos pies.
• Con un movimiento controlado, levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados, hasta que alcancen el nivel de los hombros.
• Baja lentamente las pesas.

Sentadilla en pared con press de hombros

• Sosteniendo mancuernas a un lado, desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados.
• Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared y distribuye tu peso uniformemente a través de ambos pies.
• Dobla los codos y levanta la parte superior de los brazos a la altura de los hombros, de modo que las mancuernas queden al nivel de las orejas y los antebrazos y bíceps formen ángulos de 90 grados.
• Presiona las pesas hacia el techo, extendiendo completamente los brazos en la parte superior y los bíceps cerca de las orejas.
• Baja lentamente las pesas al nivel de las orejas.

Presionando balón medicinal

Al igual que la banda de resistencia, un balón medicinal más grande puede agregar dificultad al obligarnos a mantener la contracción isométrica mientras activamos los músculos internos del muslo para evitar que caiga el balón medicinal.

• Elegimos un balón medicinal de un peso ligero.
• Adoptamos la postura de sendilla en pared.
• Aguantamos la posición con el balón agarrado a nuestro pecho. Intentaremos que no se apoye en las piernas y que no curvemos el pecho hacia delante.

Apoyado en fitball

Poner una pelota de estabilidad entre la espalda y la pared es otra forma de hacer que sea más desafiante. Tendremos que hacer la sentadilla contra la pared con su forma normal, pero la espalda estará presionada contra la pelota de estabilidad en vez de la pared. La pelota crea una superficie inestable que hace que los músculos trabajen un poco más para estabilizarse y mantener la posición adecuada durante el ejercicio.

Elevando los talones

Esa variante se puede realizar en cualquier lugar, aunque se recomienda cuando ya dominemos la postura clásica. Con esta opción es posible que nuestro cuerpo comience a temblar por la fatiga acumulada en los cuádriceps.

• Levantaremos ambos talones del suelo sin deslizar el cuerpo hacia arriba. Luego los presionaremos hacia abajo en el suelo.
• Mantén los 10 dedos de los pies en el suelo y asegúrate de que los tobillos no se desplacen hacia fuera o hacia dentro.