¿Cómo realizar correctamente la sentadilla estática?

Ya sea que estés introduciendo sentadillas en pared a una rutina de cardio o realices una serie de wall sit de cinco minutos como parte de un programa de entrenamiento específico, no se puede negar que este ejercicio puede quemar calorías en la parte inferior del cuerpo; además que fortalecer la resistencia de los músculos por el trabajo isométrico. Determinar la cantidad de calorías exacta depende de varios factores, como la intensidad y el tamaño del cuerpo, pero aún así es un gran ejercicio.

¿Qué beneficios aporta la sentadilla estática?

La cantidad de calorías que quemas durante el ejercicio depende de una variedad de factores que incluyen la edad, el tamaño corporal, la composición corporal y si eres hombre o mujer. Cuando se trata de la edad, la cantidad puede disminuir a medida que pierdes masa muscular. Y cuanto más peses, más calorías quemarás. Además, dado que el músculo es metabólicamente activo, los hombres tienden a quemar más calorías porque tienden a tener más masa muscular.

Para tener una idea general de la cantidad de calorías que puedes quemar durante una serie de sentadilla estática en pared de cinco minutos, puedes usar una calculadora de calorías quemadas. Aunque realmente, una calculadora de este tipo no suele ser del todo exacta o no tiene en cuenta este tipo de ejercicios isométricos.

Sin embargo, dado que el movimiento se considera moderado y comparable al entrenamiento con pesas o al ejercicio de calistenia, es un gran ejercicio a tener en mente. Los expertos intuyen que el gasto energético puede rondar las 100 calorías durante 30 minutos, pero como eso es difícil de aguantar, en unos 5 minutos podrás quemar unas 15.

Además de quemar calorías, aumentar la resistencia y desarrollar la fuerza muscular, la pared también implica un componente isométrico. En la parte inferior del movimiento, mantendrás la posición durante un período de tiempo prescrito, generalmente de 30 a 60 segundos.

Mientras te mantienes en esta posición, tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales se contraerán isométricamente durante la duración de la retención. En otras palabras, los músculos de las piernas no cambian de longitud y las articulaciones no se mueven, que es la definición de un ejercicio isométrico. La seguridad de los ejercicios isométricos es un tema candente, sobre todo en relación con el impacto que tiene en el aumento de la presión arterial.

¿Cuál es la técnica adecuada?

Si estás listo para agregar estas sentadillas a tu rutina, saber cómo ejecutar el movimiento con la forma adecuada es clave para mantenerte seguro y maximizar los resultados:

  • Párate erguido con la espalda contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros. Los brazos deben estar a tus lados, no sobre las piernas para evitar que te encorves cuando empiece a picar.
  • Separa los pies hasta que estén a unos 2 pies de la pared.
  • Manteniendo la parte superior del cuerpo contra la pared, aprieta tu core y comienza a deslizarte por la pared hasta que tus piernas estén paralelas al suelo como si estuvieras sentado en una silla. Las rodillas deben estar directamente sobre los tobillos.
  • Mantén esta posición durante el tiempo recomendado.
  • Invierte el movimiento parándote mientras mantienes la espalda plana contra la pared.

Hacer sentadillas en pared se considera un ejercicio de peso corporal, pero puedes hacerlo más desafiante al agregar resistencia como pesas o pesas rusas.

¿Cuántas calorías se queman?

Todo lo que haces quema calorías, incluso sentado leyendo esto ahora mismo. Por lo tanto, la sentadilla estática también es una gran opción para aumentar la quema calórica.

Aunque las sentadillas en la pared pueden quemar, son menos conocidos por sus efectos y más conocidos por su capacidad para desarrollar la resistencia muscular. Aún así, son una gran opción para incluirlas en circuitos funcionales o metabólicos, en entrenamientos de piernas o en calentamientos.

mujer haciendo sentadilla estatica

¿Cuánto tiempo se debe aguantar?

Idealmente, debes hacer sentadillas en la pared durante 30 a 60 segundos en series de 3. Si eres un principiante y no puedes sostener sentadillas en la pared durante mucho tiempo, comienza con 5 series de 10 a 15 segundos y aumenta hasta poder hacer 30 segundos continuos.

Una vez que puedas hacer sentadillas isométricas fácilmente durante 60 segundos, considera variaciones como la sentadilla en la pared con una pierna, usando bandas de resistencia o agregar un poco de peso con una mancuerna.

¿Qué músculos se trabajan en las sentadillas isométricas?

Las sentadillas estáticas en la pared son un ejercicio isométrico. Se dirigen principalmente a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Sin embargo, los apoyos en la pared trabajarán las pantorrillas.

Las variaciones de la sentadillas en la pared pueden ayudar a trabajar los aductores (que a menudo se pasan por alto durante el entrenamiento). Para trabajar los aductores con sentadillas estáticas, coloca una pelota de ejercicios de tamaño mediano entre las rodillas mientras realizas la sentada en la pared. Aprieta la pelota con las rodillas y sentirás arder la parte interna de los muslos.