No hay vuelta atrás, si has llegado a este articulo es por tu propia voluntad o porque alguien que te quiere mucho ha pensado en ti. Entrenar el recto abdominal (abdominales para los mortales) es casi una obligación. La estabilidad de nuestro cuerpo depende del core, por lo que no hay mayor motivación que esa para empezar a fortalecer tus abdominales.
Si eres un principiante o quieres retomar el ejercicio después de una larga temporada sin hacer más de una abdominal al día (la de levantarte de la cama), te propongo una rutina adaptable a cualquier nivel y con ejercicios mucho más divertidos. ¿Te animas?
¿Qué debes tener en cuenta antes de empezar entrenamientos de abdominales?
No importa que hace años hayas aguantado rutinas de abdominales, eso no te convierte en un experto para volver a retomar los entrenamientos. Es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos para no lesionarte y no tirar la toalla al segundo día.
- Corrige la postura. Tanto si vas a realizar crunches, planchas o cualquier otro tipo de ejercicio de abdominales, es fundamental que tengas una buena postura. Mírate frente al espejo, dile a alguien que te corrija o, si estás luchando solo en esta batalla, usa tu móvil para grabarte y analizar tu pose.
- Haz fuerza con el abdomen. Ni con los brazos, ni con las piernas, ni con el cuello. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero debes concentrarte en hacer toda la fuerza tan solo con tu core.
- Realiza los ejercicios sin prisas.
- No los hagas todos los días seguidos. El recto abdominal es un conjunto de músculos que también necesitan descansar para fortalecerse y crecer. Al igual que no entrenarías todos los días el glúteo, con el abdomen pasa lo mismo. Comienza haciéndolo 3 días a la semana, dejando un día de descanso entre ellos.
- No te acomodes y aumenta la intensidad gradualmente con el paso de las semanas.
- Estira. No vamos a engañarte, en 24-48 horas tendrás agujetas, pero si quieres reducir su intensidad debes estirar. Los estiramientos ayudan a mejorar la circulación de la sangre y facilita a que tus fibras musculares se puedan recuperar correctamente.
Ejercicios para principiantes
No todos partimos de la misma base ni con la misma condición física, por eso prefiero siempre recomendar entrenamientos que se basen en tiempos. De poco me servirá decir que hagas 15 repeticiones si no eres capaz de llegar a 7 o, si por el contrario, te parecen pocas.
Te planteo que realices rutinas de abdominales trabajando con intervalos de 20» de ejercicio/40» de descanso; 30»/30»; o 40»/20». Escoge el tiempo de ejercicio que puedas soportar decentemente en tu primer entrenamiento de abdominales.
Los ejercicios que he escogido están pensados para darte ideas diferentes a los crunches y evitar que realices movimientos erróneos, como tirar del cuello.
Plancha en movimiento
¿Qué te parece trabajar abdomen y coordinación a la vez? En caso de que me estés odiando, vamos por buen camino. Créeme que aunque al principio te parezca una mala idea, es una versión mucho más liviana que la plancha isométrica.
Plancha lateral
Gradúa la plancha lateral a tu capacidad. Si crees que no puedes aguantar con las piernas estiradas y aguantando el peso en una pierna, haz la plancha lateral sobre las rodillas.
En caso de querer darle un poco más de intensidad, puedes probar a apoyarte sobre la palma de las manos, en vez de el antebrazo.
Controla que tu cadera esté mirando hacia delante, no la rotes hacia abajo ni permitas que pierda la línea recta.
Elevación de piernas
Las primeras veces te costará bajar del todo las piernas, es normal. Lo que buscamos con este ejercicio es controlar el movimiento haciendo la fuerza con el abdomen, no con los brazos ni con el cuello.
Te recomiendo que pongas tus manos debajo del glúteo para evitar que te balancees con la elevación de las piernas. No tengas prisa en realizarlas, cuanto más despacio las hagas, ¡más pica!
Escalador
Sencillo y dinámico. Puedes hacerlo despacio y marcando cada paso o de forma más ligera, tocando el suelo solo al estirar las piernas. Presta especial atención a que tu cadera no esté levantada, debes intentar mantener tu espalda recta para ejercitar bien el core.
https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y
Realiza 3 vueltas con 5 series cada una, es decir:
(Ejemplo de rutina con 20» de ejercicio y 40» de descanso)
- 20» Plancha con antebrazos apoyados, abriendo y cerrando piernas + 40» descanso
- 20» Plancha lateral izquierda + 40» descanso
- 20» Plancha lateral derecha+ 40» descanso
- 20» Elevación de piernas + 40» descanso
- 20» Escalador + 1:40» descanso
Sí, terminamos cada ronda con un minuto extra de recuperación. ¡Y no te olvides de estirar!
Bonus de ejercicios
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
El entrenamiento con balón medicinal es de mis favoritos. En este ejercicio trabajas intensamente todo el core, sin realizar movimientos aburridos. Imitar el golpe que realizar un leñador con su hacha, te parecerá divertido y dinámico. No es necesario que uses una carga muy pesada, procura que el impacto sea fuerte contra el suelo e intenta mantener tu core lo más fuerte posible. Es importante que no uses un balón con rebote.
El Press Pallof también se ha vuelto muy popular en los últimos años. Los ejercicios isométricos se convierten en un gran aliado cuando quieres crear tensión en el abdomen, pero sin comprometer a tu columna vertebral. ¡Vas a notar cómo arden tus oblicuos!