En cualquier actividad física o deportiva que realicemos, la resistencia hará acto de presencia. Estamos ante la capacidad física básica para mantener un esfuerzo sin disminuir nuestro rendimiento. Es evidente que existen diferentes resistencias, no es lo mismo la resistencia que emplea Usain Bolt que la de Chema Martínez. Así que, dependiendo de nuestro tipo de entrenamiento, estaremos trabajando más un tipo de resistencia.

La resistencia anaeróbica es aquella que permite realizar un esfuerzo de alta intensidad sin necesitar demasiado oxígeno. Aquí estaríamos hablando de ejercicios o pruebas explosivas como sprints o burpees. Es curioso que mucha gente haya oído hablar de la resistencia aeróbica y anaeróbica, pero poco conocen que la anaeróbica engloba dos subtipos: láctica y aláctica.

¿Qué es la resistencia anaeróbica aláctica?

Este tipo de resistencia se produce cuando el esfuerzo es corto en el tiempo y muy explosivo. Por ende, a nuestro cuerpo no le da tiempo a fabricar el ácido láctico.
Cuando realizamos esfuerzos inferiores a 5 segundos (sprints, burpees, saltos…), nuestra intensidad es bastante alta y nuestra fuente de energía es el trifosfato de adenosina. Aquí hablaríamos de una intensidad al 100%.

En cambio, cuando el esfuerzo dura entre 5 y 20 segundos, la intensidad ya no es del 100%. Es imposible aguantar la misma intensidad alargando la duración del ejercicio. Pongamos que estaremos dando el 90-95% de nosotros. Nuestra fuente de energía pasa a ser el trifosfato de adenosina y la fosfocreatina. Ambas son fuentes de energía de rápida obtención, pero duran muy pocos segundos.

Como podrás imaginar, cuando hacemos un ejercicio a una intensidad elevada, cuando pasen 2 minutos, estaremos recuperados al 100%. Así son los entrenamientos de HIIT, con intervalos explosivos y descansos amplios.
Dicen los expertos que realizar un entrenamiento de HIIT (por ejemplo: 10 series de sprints de 100m), necesitaremos entre 18 y 72 horas para recuperarnos completamente. Por lo que es fundamental no hacer dos días seguidos este tipo de entrenamiento.

Ejemplo de entrenamiento anaeróbico aláctico

Como decíamos, es un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y potentes. Los ejercicios que puedes usar son: saltos, sprints, carreras, bicicleta, natación, remo o elíptica. El descanso debe ser de casi 2 minutos. Ten en cuenta que entre los segundos 5 y 20, la intensidad no es del 100%. Es imposible mantener la intensidad al máximo durante ese tiempo.
Por ejemplo, puedes hacer 10 series de 100 metros con descansos de dos minutos. Es importante que luego dejes que tu cuerpo se recupere del esfuerzo en las 72 horas posteriores.

¿Qué es la resistencia anaeróbica láctica?

Estaremos ante esfuerzos que tienen mayor duración.

Cuando el ejercicio dura entre 20 y 45 segundos, la intensidad es del 95%. Aquí la fuente de energía es el glucógeno, puesto que el trifosfato de adenosina y la fosfocreatina se agotan pasados los 20 segundos. Nuestra frecuencia cardíaca es la máxima y el lactato que fabrica el cuerpo también tiene sus valores al máximo.(cuanto menos oxígeno llegue al músculo por correr a más intensidad, más ácido láctico se genera).

Si el esfuerzo dura entre 45 y 120 segundos, la intensidad rondará el 90% y la fuente energética seguirá siendo el glucógeno. La frecuencia cardíaca también es máxima, pero el lactato disminuye un poco. ¿Por qué ha disminuido? Por la misma razón de que no podemos mantener un sprint 2 minutos con la misma intensidad. El cuerpo es sabio y también regula el nivel de lactato.

Este tipo de entrenamiento es bastante duro, como el anterior comentado. Tampoco se recomienda repetirlo antes de 48 horas para poder recuperarnos totalmente.

Ejemplo de entrenamiento anaeróbico láctico

Este será se esfuerzos intensos un poco más duraderos. Se puede hacer entrenamientos de dos maneras:

  • Entre 20 y 45 segundos. La intensidad es casi del 95%, llevando las pulsaciones al máximo y con la creación máxima de lactato. Por ejemplo, puedes hacer 5-7 series de 10 minutos, con un descanso entre ellas. El descanso es alto para poder recuperarte totalmente e intentar llegar al 100% de esfuerzo.
  • Entre 45 y 120 segundos. En este caso la intensidad ronda el 90%, con pulsaciones cercanas al máximo, pero en las que la generación de lactato no llega al máximo para regular el esfuerzo. Por ejemplo, puedes hacer 5 series de 2 minutos a alta intensidad, pero teniendo en cuenta que no pasaremos de los 12 minutos totales. El descanso también debe ser similar al anterior modelo.

Si te animas a hacer en bicicleta, la cadencia de pedalada debe estar entorno a las sesenta, para ello iremos al desarrollo que nos permita alcanzar este esfuerzo. Deberías hacer de dos a tres series, con seis o diez repeticiones cada una. Las repeticiones serán de dos a ocho minutos.
Ten en cuenta que cuanto más intenso es el ejercicio, menos duración debe tener la repetición. La recuperación debe ser el doble de tiempo que la repetición, si estamos por encima del 85% de intensidad. Por debajo de esta, la recuperación será del mismo tiempo que la repetición. Entre cada serie se debe descansar unos 10 minutos.