¿Cómo hacer remo con polea de pie?

¿Cómo hacer remo con polea de pie?

Carol Álvarez

Si habitualmente entrenamos la espalda haciendo remo con mancuernas, puede ser el momento para probar nuevos ejercicios. El remo con polea de pie podrá a prueba la fuerza del tren superior y del abdomen.

Al igual que otras variaciones de remo, el remo con polea de pie trabaja muchos músculos de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los deltoides posteriores, el trapecio y los romboides. Pero la verdadera diferencia con otros tipos de remos es el desafío que provoca en el core y la parte inferior del cuerpo. Estos músculos estarán mucho más activos en el ejercicio para ayudarnos a mantener la posición.

Además, las máquinas de polea vienen con muchos agarres (cuerda, barra recta, mango único, barra en V, etc). Eso significa que tenemos muchas opciones de agarre diferentes, cada una de las cuales desafía a las manos y antebrazos de formas nuevas que fortalecen los músculos.

Paso a paso

  1. Aseguraremos el agarre de cuerda al cable. Luego, agarraremos la cuerda con ambas manos y retrocederemos hasta que los brazos estén extendidos frente al torso, aproximadamente a la altura del pecho.
  2. Separaremos los pies al ancho de los hombros y doblaremos ligeramente las rodillas.
  3. Extenderemos los mangos a medida que tiramos de la cuerda hacia el abdomen, justo debajo del pecho, juntando los omóplatos. Se recomienda mantener los codos cerca de los costados.
  4. Haremos una breve pausa y luego dejaremos que los brazos se extiendan nuevamente.

El accesorio de cuerda que se muestra en el vídeo es una de las opciones más comunes. El mayor beneficio de usar el mango de cuerda es que activa los músculos de la muñeca y el antebrazo en mayor medida que otros accesorios, lo que lo convierte en una excelente manera de desafiar su fuerza de agarre.

Las máquinas de cable no son mejores que las mancuernas; simplemente ofrecen un estímulo desafío diferente para los músculos. Las mancuernas mantienen una fuerza constante sobre los músculos en cada fase de un ejercicio, mientras que las poleas nos permiten trabajar en múltiples ángulos.

Ventajas

Este tipo de remo tiene numerosos efectos positivos en el cuerpo y en el rendimiento deportivo. Por eso, es aconsejable meterlo en la rutina de entrenamiento semanal.

Mejora la postura

A la mayoría de nosotros nos vendría bien una ayuda adicional para la postura. Sentarnos durante largos períodos de tiempo, como muchos de nosotros, puede hacer que el pecho y la parte delantera de los hombros se desplomen hacia delante, lo que hace que los músculos de la parte superior de la espalda queden en una posición constantemente alargada.

El remo ayuda a deshacer esto al acortar los músculos de la parte superior de la espalda y alargar los músculos de la parte delantera del cuerpo. Básicamente, tira de los hombros hacia atrás y en una posición más neutral con el tiempo. Y, lógicamente, se obtiene una mejor postura.

Es versátil

Las máquinas de polea en general son un material de entrenamiento muy versátil. Con ellas, podemos cambiar la altura inicial de cualquier ejercicio y usar una variedad de accesorios, que incluyen una cuerda, mango en V, barra recta y mango simple. Dependiendo de la altura inicial y el accesorio que elijamos, podemos adaptar fácilmente este ejercicio para priorizar diferentes músculos de la espalda y los brazos.

  • ​Agarre estrecho​: Los accesorios más utilizados para el remo de cable de pie son el mango en doble D y la cuerda, que ambos darán un agarre estrecho. Ambos implican un agarre estrecho que ayudará a desarrollar los músculos grandes de la espalda.
  • ​Agarre ancho:​ para separar más las manos, usaremos una barra recta o una barra lateral hacia abajo. Si lo hacemos, pondremos más énfasis en los músculos de la parte superior de la espalda (romboides y trapecio) y los músculos de los brazos.
  • ​Agarre normal:​ La mayoría de las variaciones de remo de pie usan un agarre neutral o pronado (agarre por encima de la cabeza). Pero, un agarre en supinación (por debajo de la mano, con las palmas hacia arriba) trabajará el braquiorradial en la parte exterior de los antebrazos.

Equilibra los movimientos

Es bastante habitual que las personas descuiden los ejercicios de espalda en favor de los ejercicios de presión dirigidos al pecho y los hombros. Esto puede hacer que los músculos en la parte delantera de los hombros se desarrollen demasiado, lo que contribuye a la caída hacia delante de la mala postura. También puede provocar dolor de espalda y hombros.

Hacer remo con polea pie puede ayudar a equilibrar una rutina con mucha presión, lo que solo elevará el rendimiento tanto dentro como fuera del gimnasio.

Protege la zona lumbar

Como no tenemos que agacharnos para hacer este ejercicio, es más fácil para la parte inferior de la espalda que la mayoría de las otras variaciones de remo. Podemos probar este ejercicio si encontramos incómodas las otras variaciones de remo inclinado.

No obstante, tener un abdomen débil o no adoptar la postura adecuada, puede hacer que sea más sencillo lesionarnos esta zona. Si tenemos algún desequilibrio muscular, la zona lumbar cargará con la mayor parte de la tensión.

Entrena varios músculos a la vez

El remo con polea de pie se enfoca en los deltoides traseros, trapecios, romboides, bíceps, antebrazos, core e incluso piernas hasta cierto punto.

Entonces, si solo tenemos un corto período de tiempo para trabajar tantos músculos como podamos, este ejercicio es una buena elección. También se recomiendan ejercicios compuestos para evitar desequilibrios musculares o el desarrollo irregular.

maquinas para hacer remo con polea

Consejos

Hay algunas recomendaciones que debemos tener en cuenta cuando hacemos remo con polea de pie.

Postura dividida

Se recomienda que los principiantes realicen el remo de pie en una posición de postura dividida: un pie delante del otro, con los pies separados al ancho de las caderas.

Una postura dividida ofrece más estabilidad que estar de pie con los pies paralelos (postura neutral), lo que puede ayudar a concentrarnos mejor en los músculos que necesitamos trabajar (músculos dorsales y de la parte superior de la espalda). Una vez que dominemos el remo de pie con postura dividida, podremos adoptar una postura neutral, ya que trabajará más los músculos centrales.

Piernas flexionadas

Para hacer el remo con una forma firme y estable, hay que mantener las caderas y las rodillas ligeramente dobladas en todo momento. Esto nos ayudará a resistir mejor el tirón de la máquina de polea.

También desarrollará fuerza y ​​estabilidad en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, aunque en menor medida. Sin embargo, esta postura aliviará tensión en la parte baja de la espalda.

Hombros hacia abajo y hacia atrás

Con los remos, lo mejor es tirar principalmente de la parte superior de la espalda y los hombros. Pero eso no significa que debamos encogernos de hombros. Levantar los hombros quita el énfasis de los dorsales y lo pone en los trapecios superiores.

Tenemos que concentrarnos en mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras remamos. Si no podemos, y los hombros comienzan a subir cerca de las orejas, es posible que estemos tratando de remar con demasiado peso.

Espalda plana

Es importante mantener una columna neutral de la cabeza a los pies. Dejar que la espalda se redondee o se arquee no solo disminuye la eficacia del ejercicio, sino que también estresa la columna vertebral. Debemos apretar el abdomen y mantenernos erguidos durante todo el ejercicio.

Si notamos que el trasero comienza a sobresalir detrás de nosotros o del arco de la espalda baja, meteremos el coxis. Luego apretaremos el core para mantenerlo allí.

Variaciones

Si el remo con polea nos resulta sencillo de realizar, existen algunas variaciones que lo hacen más desafiante.

Remo con polea unilateral

El entrenamiento unilateral (un lado) ofrece beneficios únicos. Principalmente, ayuda a desarrollar la fuerza por igual en ambos lados, ya que el lado dominante no puede ayudar a mover el peso. Esto puede ayudar a equilibrar los desequilibrios musculares. Aunque los desequilibrios musculares son muy comunes y no hay nada de qué preocuparse si no son demasiado drásticos, pero un desequilibrio significativo puede predecir una lesión.

  1. Aseguraremos el agarre de manija única al cable. Luego, sujetaremos el mango con una mano (palma hacia dentro) y retrocederemos hasta que el brazo quede extendido frente al torso, aproximadamente a la altura del pecho.
  2. Separaremos los pies al ancho de los hombros y doblaremos ligeramente las rodillas.
  3. Mantendremos las caderas en ángulo recto con la máquina de cable mientras tiramos del codo hacia la cadera. Apretaremos el omóplato y terminaremos con el codo apuntando hacia atrás.
  4. Haremos una breve pausa y luego dejaremos que el brazo se extienda de nuevo.

Remo con polea baja de pie

Esta variación pone más énfasis en los músculos dorsales en forma de abanico que forman una gran parte de la espalda.

  1. Aseguraremos el agarre y ajustaremos la altura del cable al punto más bajo. Luego, agarraremos con ambas manos (palmas hacia dentro) y retrocederemos hasta que los brazos estén extendidos.
  2. Separaremos los pies al ancho de los hombros y doblaremos ligeramente las rodillas.
  3. Tiraremos de los codos hacia las caderas y juntaremos los hombros. Pararemos cuando los codos lleguen justo más allá de la línea media.
  4. Haremos una breve pausa y luego dejaremos que los brazos se extiendan nuevamente.

Remo con polea sentado

Hacer el remo sentado significa que las piernas ya no tienen que trabajar para mantenernos. No obtendremos tanto compromiso central, pero podremos concentrarnos mejor en los músculos de la espalda, un beneficio importante si el objetivo es desarrollar fuerza o tamaño.

  1. Aseguraremos el accesorio que elijamos al cable y ajustaremos la altura del cable al punto más bajo.
  2. Nos sentaremos en el suelo y sujetaremos el agarre con ambas manos.
  3. Nos deslizaremos hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos. Dejaremos que las piernas se extiendan también, o flexionaremos las rodillas y colocaremos ambos pies planos sobre el suelo.
  4. Sentado erguido, tiraremos de los codos hacia las caderas y juntaremos los omóplatos. Pararemos una vez que los codos lleguen justo más allá de la línea media.
  5. Haremos una breve pausa y luego dejaremos que los brazos se extiendan nuevamente.

Alternativas

Si no tenemos máquina de polea porque lo estamos haciendo en casa o en un gimnasio que no posee este material, duplicaremos el remo con polea de pie colocando una banda de resistencia alrededor de una barandilla de escalera resistente o asegurándola al ancla de una puerta. O bien, probaremos con otra variación de remo, como un remo con mancuernas o TRX .

Remo con mancuernas unilateral con apoyo

Usar el banco o la silla como apoyo puede ayudarnos a levantar más peso, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para desarrollar fuerza. Y aunque el banco elimina algunos de los desafíos de equilibrio y estabilidad que tendríamos con los ejercicios de pie, los músculos centrales aún tienen que trabajar duro para mantener la columna neutral.

  1. Nos pondremos frente a un banco o una silla mientras sostenemos una mancuerna con la mano izquierda hacia abajo a un lado.
  2. Manteniendo la espalda plana, daremos un paso delante con el pie derecho y colocaremos la palma de la mano derecha sobre el banco o la silla.
  3. Permitiremos que la rodilla izquierda se doble ligeramente y el brazo izquierdo cuelgue hacia el suelo, con la palma hacia dentro.
  4. Tiraremos del peso hacia la caja torácica y el codo hacia la cadera, apretando el omóplato en la parte superior del movimiento.
  5. Bajaremos el peso con control hasta que el brazo esté completamente extendido. Repetiremos y cambiaremos de lado.

Si necesitamos apoyo adicional para la parte inferior de la espalda, nos podemos poner de rodillas en la silla de modo que la rodilla quede directamente debajo de la cadera y la mano de apoyo quede directamente debajo del hombro.

Remo con mancuernas apoyado en el pecho

Esta variación de la remo elimina por completo las piernas y el torso de la ecuación, por lo que realmente podemos concentrarnos en tirar con la espalda y los bíceps.

  1. Colocaremos un banco de inclinación ajustable a 45 grados y un par de mancuernas justo debajo.
  2. Nos tumbaremos boca abajo en el banco, de modo que la cabeza despeje la parte superior. Las piernas deben estar extendidas y los pies plantados en el suelo.
  3. Sujetaremos una mancuerna en cada mano y dejaremos que los brazos cuelguen hacia abajo, con las palmas una frente a la otra.
  4. Comenzaremos el movimiento llevando los codos hacia atrás y juntando los omóplatos. Nos pararemos cuando los codos lleguen justo más allá de su línea media.
  5. Haremos una breve pausa y luego bajaremos lentamente las mancuernas a la posición inicial con control.

Remo con banda de resistencia de pie

Si no tenemos acceso a una máquina de polea, aún podemos trabajar muchos de los músculos que se usan en el remo con polea de pie con una banda de resistencia. Sin embargo, existen algunos inconvenientes en el uso de bandas para los movimientos de remo. Cuando usamos una banda, la resistencia aumenta a medida que avanza en el levantamiento. Esto es excelente para hacer que un ejercicio como una sentadilla o una prensa de la parte superior del cuerpo sea más desafiante, porque tus músculos son más fuertes en la parte superior del movimiento.

Pero cuando hacemos remo, sucede lo contrario: el peso se vuelve «más pesado» a medida que alcanza la parte superior del movimiento porque los músculos están en una posición más débil. Esto puede llevarnos a hacer trampa en los remos con bandas y terminar con un movimiento entrecortado.

  1. Enrollaremos una banda de resistencia alrededor de un objeto resistente, como una barandilla de escalera o un marco poste.
  2. Sujetaremos la banda con ambas manos y retrocederemos hasta que los brazos estén extendidos frente al torso, aproximadamente a la altura del pecho.
  3. Separaremos los pies al ancho de los hombros y doblaremos ligeramente las rodillas.
  4. Tiraremos de la banda hacia la sección media, justo debajo del pecho, juntando los omóplatos. Y mantendremos los codos cerca de los costados.
  5. Haremos una breve pausa y luego dejaremos que los brazos se extiendan nuevamente.
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