En el gimnasio nos encontramos con numerosas máquinas, de las que no sabemos la técnica adecuada en la mayoría de las veces. Preferimos lesionarnos, en lugar de preguntarle al monitor o a nuestro entrenador. El remo gironda (polea baja) es un ejercicio en máquina que casi todos hacen mal, por culpa de tener una mala estabilización, y por ello aparecen unas compensaciones por falta de control en la estabilidad de la columna.

Sabemos que no es fácil. Ten en cuenta que tu tronco está totalmente libre de apoyos y la columna, junto a las escápulas y la pelvis, son las encargadas de aportar estabilidad durante el ejercicio. Así que es muy importante la posición, la técnica y el movimiento. Hay dos errores muy comunes que te vamos a enseñar para que consigas sacar el mayor rendimiento al ejercicio, sin lesionarte.

¿Cuáles son los errores más comunes en el remo gironda?

Pienso que este ejercicio es muy bueno para empezar a trabajar con cargas y conseguir estabilidad. Además, al hacerlo sentado no es demasiado exigente, pero sí necesita de una activación de todo el core y las escápulas. No obstante, tan solo necesitas estar unos minutos mirando la técnica de todo el que se sube a la máquina, y te encontrarás con dos muy repetidos.

El primero es realizar una flexión y extensión de la columna. La posición de las piernas en la máquina es la encargada de crear este efecto. Si tenemos un acortamiento en la cadena posterior, sobre todo en el bíceps femoral (isquiotibiales), no podremos hacer una anteversión de la cadera para flexionarse y será la columna la que realice el movimiento flexionándose para poder llegar hacia delante.
Realizar este tipo de movimientos de manera reiterada, y con cargas altas, acabará provocando problemas articulares, dolor lumbar o hernias en la columna. Para evitar este error, comienza por trabajar la cadera posterior o haz un rango de movimiento más corto.

El otro error más común es realizar el movimiento con el trapecio superior. Esto sucede cuando el resto de músculos no consiguen activarse y nuestro cuerpo crea compensaciones (patrón cifótico). La idea de este ejercicio es hacer un rango de movimiento completo, llevando los codos y hombros hacia atrás, para también tener un rango total de contracción del dorsal ancho. Es habitual que la mayoría de las personas que usan el remo gironda trabajen con cargas altas (más de sus posibilidades) y tiren del trapecio superior cuando el dorsal y las escápulas no puedan.

¿Cómo hacerlo adecuadamente?

Para tener una buena técnica en el remo gironda, el movimiento debe hacerse cuando somos capaces de tener la columna totalmente estabilizada. Realizaremos el movimiento de flexión con la cadera (no con la columna), por lo que será necesario que los isquiotibiales tengan un buen recorrido para el movimiento de anteversión de la cadera. Serán los encargados de mantener alineada la cadera y columna. Así que, en lugar de tener las piernas completamente extendidas, realiza una pequeña flexión en las rodillas.

Por otra parte, el agarre va siempre hacia el abdomen, no hacia el pecho. Los codos y los hombros viajan hacia atrás, mientras que el pecho lo hace hacia delante. Dedícate tiempo para conseguir una buena postura y así evitar descompensaciones y lesiones.