La teoría nos dice que podemos hacer ejercicios a un bajo nivel de manera indefinida. La realidad es que los músculos se fatigan de manera rápida por diferentes causas. La fatiga muscular es una sensación que muchos hemos experimentado y que necesitas conocer para evitar su aparición o reducir los síntomas.

¿Qué es la fatiga muscular?

Usar los músculos gradualmente hace que la fuerza disminuya. Los científicos llaman a este proceso «fatiga muscular». Puede aparecer con bastante rapidez y tener un efecto inmediato. La mayoría de las personas no practican ejercicio físico habitualmente, por lo que muchas pueden experimentar un agotamiento muscular simplemente subiendo las escaleras o dando un sprint para no perder el autobús.

La fatiga también puede acumularse y tener un efecto retardado. Es por eso que algunos sufrimos dolores musculares al cabo de 24, 28 o 72 horas. Lo normal es tardar entre 4 y 7 días en recuperarnos totalmente y, aunque no es una lesión, sí puede aumentar el riesgo a sufrirlas.

¿Se puede medir?

Los expertos miden la fatiga muscular de muchas maneras. Un deportista puede informar sobre su fatiga muscular, y un entrenador puede ver el agotamiento muscular de sus clientes; pero tan solo un químico puede analizar la sangre en busca de marcadores de fatiga. Aun así, será un médico el que pueda pedir una biopsia para estudiar el tejido muscular de manera aislada.

Un informe, publicado en BMC Musculoskeletal Disorders, proporciona una revisión de los diferentes marcadores utilizados para evaluar el agotamiento muscular provocado por el ejercicio. Los científicos clasificaron de manera útil estas mediciones como biomarcadores secos, húmedos y volátiles.

  • Secos. Son aquellos que incluyen las medidas de potencia de correr y saltar.
  • Húmedos. Son los análisis de los cambios metabólicos del cuerpo después del ejercicio.
  • Volátiles. Estudian cómo tu cuerpo usa el oxígeno mientras haces ejercicio.

Es mejor usar varias de estas medidas. La tecnología moderna también permite el acceso a datos en tiempo real. Es decir, los investigadores ahora pueden ver cómo el ejercicio daña el tejido muscular a medida que sucede.

¿Qué provoca la aparición de la fatiga muscular?

Los músculos tienen mayor facilidad para la fatiga a medida que envejecemos. La falta de sueño, la alimentación y la hidratación también aumentan este problema. Además, las lesiones o caer enfermos también nos hacen más vulnerables.

En cuanto al entrenamiento, algunos ejercicios causan un mayor agotamiento muscular que otros. Por ejemplo, las fases excéntricas (negativas), que alargan los músculos, hacen más daño que el trabajo concéntrico (positivo), que acorta los músculos. Muchos ejercicios involucran ambos movimientos, por lo que es normal que la mayoría de los entrenamientos causen algo de fatiga muscular.

Lógicamente las personas sedentarias experimentan una mayor fatiga muscular que los deportistas. No obstante, incluso los triatletas sufren fatiga al llevar al límite sus capacidades.

¿Cuáles son los síntomas y los efectos?

El cuerpo comienza a cambiar cuando experimenta fatiga muscular, o al menos así lo cuenta un artículo publicado en una revista de deporte y ejercicio físico. Los productos químicos liberados inician una sucesión de procesos que provocan cambios en el comportamiento. Durante este hecho, los químicos tóxicos y los radicales libres penetran en tus órganos. Es por eso que se eleva la temperatura de tu cuerpo y te vuelves descoordinado.

Lógicamente, existe una fuerte relación entre la fuerza muscular y el agotamiento. Cuanto mayor es la fuerza que ejerces, más rápido aparece la fatigas. Con el aumento de la fatiga, te vuelves menos eficiente en tu ejercicio. Esta ineficacia crea intolerancia al ejercicio, y resulta complicado poder terminar el entrenamiento. Por desgracia, la «intolerancia» al ejercicio reduce el rendimiento deportivo y aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad. También te pone en riesgo de contraer enfermedades o aumentar la posibilidad de lesiones.

¿Qué tratamientos existen?

Lo normal es recurrir a tratamientos naturales y remedios caseros, ya que no estamos hablando de una enfermedad o una lesión. Es cierto que muchos prefieren tomar medicamentos con efectos potentes para aliviar los síntomas, pero lo mejor es optar por lo natural y los masajes.

Una buena solución es acudir a un fisioterapeuta profesional y seguir manteniéndonos activos para acelerar la recuperación de tu entrenamiento.

¿Se puede prevenir?

Consumo de suplementos

Algunas empresas de suplementación a veces hacen declaraciones sobre los supuestos efectos de sus productos en nuestra salud. Muchos fabricantes, por ejemplo, afirman que sus productos pueden ayudarnos a recuperarnos de la fatiga por el entrenamiento. No obstante, nunca es una razón de peso como para que ese sea el reclamo principal. Hay estudios que aseguran que tomar suplementos de aminoácidos puede ayuda a prevenir la fatiga.

Radiación con láser

Se ha comprobado que la radiación láser es una gran herramienta para mejorar el rendimiento. Por ejemplo, puedes aumentar la masa muscular y disminuir el daño muscular. Estos descubrimientos sugieren que los láseres pueden ayudar a prevenir la fatiga muscular. Un artículo del año pasado, publicado en Lasers in Medical Science, analizó esta idea en mujeres sanas, usando diferentes medidas de rendimiento muscular.

Los científicos expusieron a las voluntarias a una luz de 904 nanómetros y a un tratamiento simulado justo antes de una serie de ejercicios de extensión de la pierna. En comparación con el simulacro, el láser disminuyó la fatiga y aumentó la potencia muscular. Los autores creen que se debe a que el láser aumenta el oxígeno disponible en los músculos, ya que el lactato sanguíneo no cambió.

¿Cómo recuperarnos rápidamente de la fatiga muscular?

Usa un Foam Roller

Cada vez son más deportistas que usan el rodillo de espuma para acelerar la recuperación del entrenamiento. Esta técnica de auto-masaje se ha convertido en una gran terapia para recuperarnos del dolor posterior al entrenamiento. Un estudio, publicado en el Journal of Athletic Training, examinó si el uso de foam roller podría disminuir la fatiga muscular y el dolor.

Los investigadores causaron dolor de forma intencionada en estudiantes universitarios sanos, que tuvieron que hacer una serie intensa de sentadillas. Este ejercicio activó el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) durante las siguientes 72 horas. Los participantes usaron el foam roller después de las sentadillas.

En comparación con ningún tratamiento, el rodillo de espuma tuvo un efecto mejor en el rendimiento posterior al ejercicio. Permitió a los deportistas correr más rápido y saltar más lejos. Y, lo más importante, los hizo más fuertes en las sentadillas. Es decir, este material puede ayudarnos a recuperarnos antes de la fatiga muscular.

Acude a un masajista

El masaje nos ayuda a calmar el dolor muscular con aparición retardada. Por ejemplo, que nos den un masaje sueco de 20 minutos disminuye el dolor muscular el día después del entrenamiento intenso. Otras técnicas de masaje parecidas pueden ayudarte a superar la fatiga muscular, pero siempre acudiendo a un profesional cualificado.

Usa prendas de compresión

En los últimos años hemos visto un aumento considerable de las ventas de ropa de compresión. Muchos fabricantes comercializan estas prendas como herramientas terapéuticas, aunque muy pocos estudios apoyan tal teoría. Aun así, estas prendas tienen efectos positivos en los músculos; un estudio mostró el impacto positivo de usar un traje de compresión en el cuerpo entero en el rendimiento del entrenamiento al día siguiente.

Los voluntarios realizaron 10 series de 10 repeticiones de extensión de pierna en máquina. Este entrenamiento, conocido como Entrenamiento Alemán, aumenta de manera confiable la masa muscular y el dolor muscular con aparición retardada. Durante la noche, dormían con un traje de compresión y otros con su ropa normal. Los participantes que llevaban la prenda de compresión mostraron un aumento del 10% en la fuerza muscular, aunque no encontraron cambios físicos en los músculos.

Aplica hielo

La inflamación a menudo suele acompañar a la fatiga muscular. Los consejos de sentido común nos dicen que aplicar hielo en los músculos debería acelera la recuperación del ejercicio al disminuir la hinchazón. Sin embargo, no hay muchos estudios que apoyen esta idea. De hecho, la aplicación de hielo en los músculos normalmente disminuye el rendimiento posterior al ejercicio. Un estudio se enfocó en este problema a largo plazo para disipar las dudas.

Estos científicos aplicaron frío en todos losjugadores profesionales de baloncesto después de cada partido durante una temporada. Esta estrategia redujo el esfuerzo percibido por los jugadores y aumentó la fuerza muscular a medida que avanzaba la temporada. Así mismo, también tuvo un impacto positivo en la fisiología muscular y disminuyó la inflamación al final de la temporada.