El boom de los movimientos funcionales y el CrossFit ha dado de lado totalmente al culturismo. Pensar en culturismo es como darle espacio a un hijo bastardo de cualquier rey medieval. Actualmente se piensa y se cree firmemente en que aislar los grupos musculares no se traduce en un aumento de la fuerza y potencia funcional. Analizamos si esto es cierto y cómo el culturismo puede ayudar en el levantamiento de pesas.
Quiero hacerte pensar en la siguiente analogía: supón que tienes una olla (tiempo de entrenamiento) y la tienes que llenar de piedras o arena (ejercicios). ¿Con qué la llenarías antes?
Lo lógico es usar las piedras más grandes primero, porque ocuparán más espacio. Es decir, lo primero deberán ser ejercicios de empuje, arrastre, sentadillas y lanzamiento; y en segundo lugar irían los materiales deportivos. ¿Pero qué ocurre con esas grietas entre las piedras? Ahí es donde iría la arena; es decir, ejercicios de musculación con tu peso corporal, barras, kettlebell, mancuernas, etc.
Los ejercicios que comparamos con las piedras grandes y pequeñas serían parte de un entrenamiento de resistencia funcional, ya que afectan directamente al rendimiento. En cambio, los ejercicios de «arena» se incluirían en el entrenamiento de resistencia estructural, ya que se encargan de mejorar la estructura de los músculos, tendones y ligamentos.
Una vez entendido esto, quiero que abras tu mente para conocer cómo el culturismo puede ser una modalidad que complemente y ayude en el levantamiento de peso.
Se mejora la hipertrofia
Es evidente de lo primero que llama la atención de un culturista es su masa muscular tan densa y voluminosa. La producción de fuerza máxima depende de la hipertrofia muscular que poseamos; se aumenta el diámetro y la fuerza de cada fibra muscular individual. Si las fibras musculares individuales son más grandes, teóricamente deberías ser capaz de maximizar las contracciones de las varias fibras musculares que producirían un mayor efecto en el entrenamiento de resistencia funcional.
Pero tranquilos, el culturismo no es la única forma que los levantadores de pesas tienen para aumentar su masa muscular. En las primeras fases de un entrenamiento progresivo, un alto volumen de levantamientos contribuirá a la hipertrofia muscular.
El culturismo y el entrenamiento de resistencia estructural tan solo son una forma de complementar y mejorar más la hipertrofia, ya que se fuerza cierta respuesta fisiológica. El único momento en que el culturismo puede peligroso es cuando la masa muscular de un deportista se vuelve demasiado grande y se disminuye el rango de movimiento.
Recuperación mayor
Los levantadores de peso suelen tener un gran volumen e intensidad de entrenamiento, por lo que la recuperación es fundamental. Tener una correcta circulación del flujo sanguíneo es un factor clave en la recuperación, ya que aporta oxígeno y los nutrientes necesarios en las fibras musculares.
Normalmente, en el culturismo se realizan un rango de entre ocho y doce repeticiones, así que se aumenta el flujo sanguíneo. Por supuesto que hay mejores formas de recuperación, pero si buscas que el culturismo te ayude en la hipertrofia, estarás haciendo un 2×1.
Prevención de lesiones
El culturismo puede ayudar en la disminución del riesgo de lesiones de dos maneras: fortaleciendo los desequilibrios y fortaleciendo los tendones y ligamentos.
Aunque el entrenamiento de resistencia funcional es un ejercicio que implica múltiples articulaciones, algunos deportistas tienen partes en concreto de su cuerpo que son más débiles. Al igual que en una cadena, si un eslabón está roto, la cadena se rompe.
Por ejemplo, la espalda podría ser un eslabón importante en la cadena de los levantadores de pesas. Introducir en la rutina de entrenamiento ejercicios de espalda adicionales es fundamental para fortalecer esa cadena. Tener una espalda débil también puede provocar lesiones relacionadas con la cadera, la rodilla o el tobillo. Así que mejorar la fuerza mediante el culturismo, ayudará a prevenir cualquiera de esas lesiones.
Los levantadores también ejercen una presión tremenda en los tendones y los ligamentos derivada de la absorción del impacto. Por eso, los músculos que rodean las articulaciones deben ser fuertes. Cuanto más fuertes sean, más fuertes serán los tendones y los ligamentos. Si aislamos los grupos musculares a la hora de entrenar, se puede lograr hacer trabajo extra de musculación que fortalecerá todo lo nombrado anteriormente.
Rehabilitación
La mayoría de las lesiones que nos suceden solo limitan una parte del cuerpo. Es cierto que una lesión puede disminuir la posibilidad de realizar un entrenamiento de resistencia funcional, pero lo más probable es que no te limiten en cuanto al entrenamiento de resistencia estructural.
El culturismo te permite entrenar «evitando» una lesión. Si un deportista tiene una lesión en la parte superior del cuerpo, puede concentrarse en entrenar el tren inferior, y viceversa. Si nos lesionamos un brazo, podemos entrenar el otro. «Usar» el culturismo cuando estás lesionado es para tratar de mantener la fuerza, haciendo que la recuperación sea mucho más rápida y menos pesada.
Es compresión de la médula espinal, de presión. No comprensión de comprender.