Durante toda mi vida he convivido con unos brazos de la misma anchura que las patas de un jilguero, pero cuando empecé a entrenar me conciencié para aumentar masa muscular y fuerza. Estaba harta de verme flacidez en los brazos y no ser capaz con la bolsa de la compra sin quejarme. Posiblemente te encuentres en el mismo barco que yo, y necesitas ayuda para aumentar el tamaño de tus tríceps y bíceps.
Hoy te damos cuatro consejos para que consigas ganar fuerza en tus bíceps y construir músculo.
¿Estás levantando demasiado peso?
Entrenar con carga está bien, pero hacerlo con demasiada carga y todo el rato no es producente. Realizar curls de bíceps y extensiones de tríceps pesadas, normalmente generan problemas en el codo antes de que empiecen a brotar esos brazos enormes. La inflamación celular es un factor esencial en el crecimiento muscular y la mejor manera de conseguirlo es realizando series de repeticiones más ligeras y de mayor número. Tienes que sentir cómo arden los músculos, no las articulaciones.
En vez de apilar todas las mancuernas posibles y hacer series pesadas, intenta reducir el peso y aumentar más número de repeticiones por serie. Aprieta el músculo lo más fuerte que puedas. Evidentemente, esto no significa que debas entrenar con 2 kilos de peso, pero sí con una carga que te permita hacer entre 10 y 12 repeticiones.
No permitas que tu ego se apodere de ti, y recuerda que los deportistas con los brazos más grandes del mundo, rara vez son los que levantan los pesos más pesados.
¿Estás trabajando los músculos adecuados?
Imagina que estás haciendo un curl de bíceps con barra estándar. Apriétalos tan fuerte como puedas en el recorrido hacia arriba. Luego, cuando empieces a bajar, imagina que estás haciendo una compresión de tríceps con agarre inverso. De manera consciente, contrae tus tríceps e intenta empujar la barra hacia el suelo.
Evidentemente, estás ejercitándote con la gravedad, por lo que la barra volverá a la posición inicial sea como sea. En cambio, al realizar este pequeño consejo, garantizas una contracción más intensa de los bíceps al empezar cada repetición.
Cuando hagas ejercicios de tríceps, ten el mente lo mismo. En el caso de realizar empuje con cable, contrae los bíceps e imagina que estás haciendo un curl de agarre inverso. Aprieta los bíceps e intenta llevar el peso hacia atrás. Cuando llegues arriba, cambia inmediatamente el enfoque a los tríceps y vuelve a bajar la carga apretando tan fuerte como puedas.
No realizas una tensión constante
A la vez que haces series con repeticiones más altas, debes ser consciente de seguir manteniendo cierta tensión constante en el músculo. No hagas una pausa en la parte inferior de los curls, ni bloquees el movimiento completamente en la parte superior de los ejercicios de tríceps. Son el punto justo donde la carga es soportada por las articulaciones y no por los músculos.
Detente justo antes del bloqueo, tanto en la parte inferior como en la parte superior de cada repetición. Te asegurarás un mayor crecimiento muscular.
Alternativas para hacer crecer los bíceps
En cualquier gimnasio es bastante fácil encontrar battle ropes para entrenar. No es la primera vez que te hablamos de estas cuerdas gruesas, que antes solo se veían en los barcos, y que ahora pueden ayudarte a ganar fuerza en tus bíceps. Hay dos formas de usarlas para estimular el crecimiento del bíceps:
- Realizando remo invertido. Es posible que lo hayas realizado con un TRX. Tan solo tienes que ponerte todo lo paralelo al suelo que puedas, y empujar con tus bíceps hasta levantar el torso a la altura de las manos. Debes tener cuidado de no realizar el movimiento con las escápulas, ni subiendo la cadera.
- Tirar de una carga. No me vas a creer hasta que no lo hagas, pero te van a arder los bíceps como nunca. Coloca un peso en un extremo de la cuerda y empújalo hacia ti, realizando la fuerza con tus bíceps. Usa un peso que te permita hacer entre 40 y 60 segundos de ejercicio. Además también ganarás fuerza en los antebrazos, ensancharás la espalda y fortalecerás los oblicuos.