Existen diversas maneras de entrenar, aunque la mayoría de personas suelen usar el método que le ven al compañero, con series clásicas. En la búsqueda de desarrollar fuerza y resistencia muscular nos encontramos con las series piramidales. Si es la primera vez que escuchas hablar sobre ellas, a continuación te enseñamos cuáles son sus aplicaciones, variantes, desventajas y ventajas de entrenar con este método. Aunque, sin duda, es una buena manera de complementar los entrenamientos y avanzar hacia nuestro objetivo.
¿En qué consisten las series piramidales?
Este tipo de series debe su nombre a su estructura, ya que se basan en el incremento o decrecimiento gradual del peso que debemos lastrar (si hacemos un ejercicio con lastre) o si lo preferimos sin peso extra, un incremento o decrecimiento paulatino de las repeticiones. Este aumento y descenso de las repeticiones y/o peso se realiza de forma escalonada entre cada serie de un solo ejercicio. La finalidad es poder reclutar un gran número de fibras musculares, como podemos ver en la siguiente imagen:
Como vemos en la imagen de ejemplo, en la primera serie hacemos 6 repeticiones, en la segunda 4, en la tercera 3 y en la cuarta una.
También podemos jugar con la intensidad según la cantidad adicional en lastre, aunque generalmente este es un método que sirve tanto para la formación de la fuerza como para el mantenimiento. Utiliza estímulos de distinto origen y diversos tipos de fuerza para cualquier nivel de intensidad, por lo tanto ofrece una gran probabilidad de abarcar muchos beneficios musculares.
¿Qué variantes existen?
El método piramidal tiene distintos tipos, todo según de tus objetivos, preferencias, tiempo, y como tu cuerpo vaya respondiendo a las distintas variantes.
Cuanto más cerca te encuentres de realizar una sola repetición, quiere decir que estarás más cerca de llegar al 100% de intensidad y estarás utilizando toda la fuerza neuromuscular en un solo movimiento. En contraposición, cuanto más alejado te encuentres de una sola repetición, menos intensidad vamos a darle al entrenamiento.
Así que el manejo de la intensidad en los ejercicios que elijas es fundamental para el desarrollo de la fuerza muscular. Cada persona es especial; si estás empezando en el entrenamiento de calistenia, lo mejor es ir probando ejercicios te permiten realizar cierto número de repeticiones. En cambio, si eres alguien con experiencia, es muy probable que necesites peso extra para elevar la intensidad del entrenamiento. Aunque también puedes aumentar la intensidad y el esfuerzo sin agregar peso, tan solo disminuyendo los descansos entre series. Así fuerzas al cuerpo a adaptarse a esfuerzos más continuos y notarás cómo quema.
Pirámide creciente
Su principal objetivo es incrementar el peso (si haces ejercicios con lastre) y disminuir las repeticiones. En el caso de no usar peso adicional, la pirámide creciente consistirá en ir aumentando el número de repeticiones por serie.
Por ejemplo:
- 1°serie: 6 repeticiones
- 2°serie: 8 repeticiones
- 3°serie: 10 repeticiones
- 4°serie: 12 repeticiones
Pirámide decreciente
Por lógica, se trata de la inversa al modelo anterior, menos peso y más repeticiones. Si las hacemos sin peso añadido, tan solo tendremos que disminuir el número de repeticiones por serie.
Por ejemplo:
- 1°serie: 20 repeticiones
- 2°serie: 16 repeticiones
- 3°serie: 12 repeticiones
- 4°serie: 8 repeticiones
Series piramidales doble
Se caracteriza por ser la unión de las dos pirámides anteriores en un solo ejercicio. Normalmente se usa el sistema creciente y depués el decreciente.
Por ejemplo:
- 1°serie: 6 repeticiones
- 2°serie: 8 repeticiones
- 3°serie: 10 repeticiones
- 4°serie: 12 repeticiones
- 5°serie: 10 repeticiones
- 6°serie: 8 repeticiones
- 7°serie: 6 repeticiones
¿Existen desventajas? Consejos a tener en cuenta
No es en realidad una desventaja, tan solo no hay diferencias significativas con el resto de los métodos de entrenamiento. Es cierto que aprovecha la potencialidad total de los músculos, pero no consigue ser un método superior al resto.
Si decides usar una cantidad baja de repeticiones y una elevada intensidad (que no te permita realizar más de 5 repeticiones), estaríamos trabajando el desarrollo de nuestra fuerza máxima, con la mejora en la coordinación intra-muscular. En cambio, si decidimos utilizar una cantidad media de repeticiones (entre 8 a 12), nos estaríamos centrando en un aumento de la fuerza a través del crecimiento de la masa muscular.
Cuando nos ejercitamos con una cantidad alta de repeticiones (más de 15), le damos predominio al desarrollo de la resistencia. No obstante, las series piramidales también podemos realizarlas con movimientos explosivos, favoreciendo la fuerza rápida.
Experimenta con un peso inicial de aproximadamente el 60% de tu 1RM (repetición máxima) para ese ejercicio y aumenta el peso en cada serie en incrementos que se ajusten a tus objetivos. Si estás abordando una pirámide difícil de 7 series, intenta hacer incrementos más pequeños, para empezar, y aumenta con el tiempo.
Si tu técnica comienza a fallar, reduce el peso y trata de mantener las repeticiones objetivo por serie para asegurarte de que todavía estás alcanzando el volumen requerido.
Beneficios de las series piramidales
Si logramos combinar diferentes enfoques en nuestros entrenamientos, conseguiremos una mejora del aumento de la masa muscular y de la coordinación intra-muscular, y por lo tanto estaríamos aprovechando de manera óptima la potencialidad de las articulaciones.
El entrenamiento piramidal es bastante eficiente en el tiempo, dependiendo de la cantidad de series que elijas completar en una rutina. La ventaja de las series más largas es que fatiga el grupo de músculos objetivo a través de una variedad de rangos de repeticiones y pesos, lo que obliga a tus músculos a adaptarse y crecer. Sabes que acabas de trabajar duro, puedes sentir y escuchar las molestias de tus músculos.
Es importante mantener la intensidad alta limitando el tiempo de descanso entre series. Esto mantiene los músculos activos y bajo tensión durante más tiempo, lo que provoca más microdesgarros en las fibras musculares, justo lo que necesitamos para promover la síntesis de proteínas musculares, el proceso de reconstrucción para un músculo nuevo y más fuerte.
Las series piramidales también son perfectas si te has estancado en el progreso del gimnasio. Si has notado que tu rendimiento está disminuyendo, el entrenamiento piramidal es una buena manera de impactar tus músculos con un nuevo estímulo, para promover el crecimiento y el desarrollo.
Calentamientos incluidos
Una de las principales ventajas de una pirámide ascendente es que incluye series de calentamiento. Empezamos ligero y seguimos añadiendo peso, lo que hace que los músculos objetivo se calienten y sean flexibles. Si alguna vez hemos ido al gimnasio y hemos tratado de levantar un peso pesado sin calentar, sabemos que no podemos acercarnos a los pesos máximos. Podre levantar mucho más peso y reducir el riesgo de lesiones al incluir un esquema progresivo de calentamiento.
No obstante, con una pirámide inversa, atacaremos a las series más pesadas primero, cuando los niveles de fatiga son bajos. Con menos series para quemarnos antes de enfrentar a pesos más pesados, reclutaremos la mayor cantidad de fibras musculares en esa serie pesada, lo que se traduce en un mayor crecimiento.
Aumento de fuerza y volumen
Las pirámides ascendentes son las más adecuadas para aquellos que buscan ganar fuerza. Muchos powerlifters y otros deportistas que buscan fuerza máxima absoluta no toman tantas series hasta el fallo muscular como lo hacen los culturistas, tal vez solo 1-2 por ejercicio. Esto les permite generar la potencia máxima en esas últimas 1-2 series en los que necesitan mover los pesos más pesados. Todos los conjuntos anteriores son solo calentamientos. Además, ninguna de esas series de calentamiento puede llevar al fallo muscular.
Las pirámides naturalmente incluyen mucho volumen. Cuando seguimos un esquema de pirámide ascendente y aumentamos el peso en series sucesivas, finalmente hacemos muchas series, asegurando de hacer un gran volumen de trabajo, un marcador para el crecimiento.
El entrenamiento en pirámide descendente asegura un alto volumen de trabajo, pero también permite entrenar con más intensidad y peso. Cuando consideramos el volumen total de trabajo (series y repeticiones) de un movimiento dado, podemos lograr un mayor grado de intensidad y estrés en el músculo objetivo con un enfoque de pirámide inversa.