P90X, también conocido como Power 90 Extreme, es un programa de entrenamiento de acondicionamiento físico en casa creado por Tony Horton, en 2005. En 90 días variarás las rutinas y los ejercicios para evitar que te estanques en el progreso. El programa de ejercicios incluye ejercicios básicos intensos, yoga, cardio explosivo y ejercicios de fuerza.
Este test de condición física, P90X, está diseñado para ayudar a los principiantes en el entrenamiento a que tracen su progreso y midan sus niveles actuales de condición física. Si te animas, tienes que cumplir con los requisitos mínimos, y al final de los 90 días, repetirás el test para ver cómo de lejos has llegado.
Material necesario
El material necesario para completar el test de condición física incluye un monitor de ritmo cardíaco, un medidor de grasa corporal, una cinta métrica, una báscula, una barra de tracción, una toalla, agua y un temporizador. También es interesante que cuentes con el manual de P90X, para que conozcas la técnica de cada ejercicio (aunque con un entrenador o monitor que te supervise, será válido).
Antes de comenzar con el programa P90X, es interesante que días antes hagas una prueba. Tardará unos 40 minutos. Primero que todo, mide tu frecuencia cardíaca en reposo. Siéntate tranquilo y en silencio durante 2 minutos. Usa un monitor de frecuencia cardíaca o busca el pulso en el cuello y cuenta la cantidad de latidos en 30 segundos. Multiplica ese resultado por dos para medir tu frecuencia cardíaca en reposo.
Después de tomar nota de tu ritmo cardíaco en reposo, dedica 10 minutos a calentar el cuerpo antes de comenzar los ejercicios del test. Comienza trotando en el sitio, por ejemplo, hasta que eleves la temperatura.
El test P90X
La prueba de condición física P90X consta de ocho ejercicios que debes hacer siempre en el mismo orden durante las evaluaciones iniciales y finales.
Dominadas
Sujeta la barra con las manos separadas un poco más anchas que los hombros. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase la barra y luego baja. Haz tantas como puedas y anota el número. Descansa por 1 minuto.
En caso de no poder elevar tu propio peso, hazlo con asistencia (bandas elásticas o máquina). Después de 90 días notarás una gran mejoría, y posiblemente no necesites ayuda.
Salto vertical
Ponte perpendicular a una pared, con el hombro junto a ella. Levanta tu brazo y registre la altura que puedes conseguir sin saltar. Luego, aléjate un paso, salta y toca el punto más alto de la pared que puedas lograr. Anota esa altura.
Ahora, réstale la altura de alcance a la altura de salto y registra la diferencia. Descansa durante 4 minutos.
Flexiones
Colócate en posición vertical con las muñecas debajo de los hombros. Baja hasta que tu pecho esté casi a ras del suelo, los codos inclinados hacia los lados y luego empuja hacia arriba. Haz tantas repeticiones como puedas y registra ese número. Descansa 4 minutos.
Si no puedes hacerlas completas, en lugar de apoyar las rodillas, hazlas con elevación para notar el progreso.
Flexibilidad hacia tus pies
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Inclínate hacia delante desde la cintura y extiende tus dedos de las manos hacia los dedos de los pies. Toca tan lejos como puedas. Si no puedes alcanzar los dedos de los pies, mide el espacio que hay entre tus manos y tus pies; si puedes lograr pasar más allá de tus dedos de los pies, mide también esa distancia. Registra los resultados. Descansa 4 minutos.
Sentadilla en la pared
Apoya tu espalda contra la pared y siéntate de forma imaginaria sobre el aire. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. Alinea tus pies debajo de tus rodillas. Pon el temporizador y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Si te cansas, puedes deslizar tu espalda por la pared, pero tu trasero no puede tocar el suelo. Registra los minutos que pudiste aguantar la posición en sentadilla. Descansa 4 minutos.
Curl de bíceps
Elige un peso que creas que puedes levantar en 10-15 repeticiones. No cojas un peso demasiado ligero, ni demasiado pesado. Sostén las mancuernas en tu manos, a la altura de los costados y con las palmas hacia afuera. Mantén los codos cerca de los costados y haz tantos curls como puedas. Registra el número de repeticiones completas y el peso que usaste. Descansa 4 minutos.
In and outs
Ponte en posición de tabla. Lleva en un «salto» tus rodillas al pecho y luego regresa a la posición inicial. Haz tantas repeticiones como puedas. Anota el número. Descansa 4 minutos.
Jumping Jacks
Realiza saltos a un ritmo rápido y constante durante 2 minutos. En los 30 segundos adicionales, haz saltos lo más rápido que puedas. Espera 1 minuto y vuelve a medir tu ritmo cardíaco. Anota tu ritmo cardíaco tres veces más con un minuto de diferencia y registra tus marcas.
Requisitos mínimos
Todos deben partir de cierta condición física para notar éxito con el programa P90X. Los hombres deberían poder hacer 3 dominadas; mientras que las mujeres deberían poder hacer una dominada. El mínimo para el salto vertical es de 12 centímetros para los hombres y 7 para las mujeres.
Los chicos deberían se capaces de hacer hacer 15 flexiones, y las mujeres tres flexiones completas o 15 flexiones modificadas. En el curl de bíceps, se espera que los hombres puedan hacer 10 repeticiones con 9 kg, mientras que las mujeres logran 10 curls con 3 kg.
En la flexibilidad, ambos sexos deberían capaces de alcanzar 15 centímetros con sus dedos en la prueba de estiramiento de las piernas, mantener una posición de sentadilla en la pared durante 60 segundos, realizar 25 in and outs y realizar saltos continuos durante 2 minutos.