El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) se ha convertido en una de las tendencias de fitness más populares, ya que ofrece un método óptimo para hacer ejercicio de manera eficiente, ya sea en casa o en un gimnasio, en un período breve.
En este artículo vamos a contarte qué es el entrenamiento HIIT, cuáles son sus características y beneficios.
Qué es el entrenamiento HIIT
Un desafío importante al que se enfrentan muchas personas que buscan integrar la actividad física en sus rutinas diarias es la limitación del tiempo. Si bien dedicar una hora o incluso cuarenta minutos al entrenamiento en casa puede parecer insignificante para algunos, tiene una importancia considerable para muchos otros.
Precisamente por eso, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ha ganado una inmensa popularidad entre quienes tienen un tiempo limitado para hacer ejercicio. El HIIT sirve como una excelente alternativa a otras metodologías de fitness, como CrossFit o el método Tabata, con los que comparte varias similitudes.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad se considera uno de los métodos más efectivos para lograr un entrenamiento integral, lo que explica su popularidad entre las personas que buscan integrar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Este enfoque de entrenamiento tiene como objetivo mejorar atributos como la resistencia, la velocidad y la fuerza. Por lo tanto, es recomendable para aquellos que buscan mejorar su rendimiento y productividad en varios deportes o actividades. El HIIT proporciona un medio óptimo para maximizar el valor de cada minuto dedicado al entrenamiento.
De hecho, es cierto que el uso de equipos como una cuerda para saltar, una bicicleta, varias pesas o un saco de boxeo puede ser particularmente beneficioso. Sin embargo, estos materiales no son obligatorios. El HIIT se puede realizar de manera efectiva en casa utilizando el propio peso corporal. Este aspecto contribuye significativamente a su popularidad y accesibilidad. También es eficiente en términos de tiempo, ya que elimina la necesidad de viajar a un gimnasio, requiriendo solo unos 20 minutos cada día en la comodidad de la sala de estar.
¿Qué ventajas ofrece HIIT?
Ya hemos visto que este enfoque integra breves intervalos de ejercicios de alta velocidad y alta intensidad con períodos dedicados al descanso o la recuperación activa. El objetivo principal es maximizar la eficiencia de las sesiones de entrenamiento en la menor duración posible. Por lo general, estas sesiones tienen una duración de entre 10 y 30 minutos.
El principal beneficio del entrenamiento interválico de alta intensidad es su eficiencia en el tiempo en comparación con los métodos de entrenamiento más convencionales, junto con los resultados observables más rápidos que proporciona. Por ello, el HIIT se combina con frecuencia con varios otros deportes o regímenes de ejercicio, ya que son suficientes sesiones de entre 20 y 30 minutos de duración, realizadas tres veces por semana.
Debido a sus características de alta intensidad, este enfoque es una excelente opción para la pérdida de peso, atribuida a su elevado gasto calórico. El esfuerzo experimentado por el cuerpo durante el HIIT requiere un mayor esfuerzo de recuperación en comparación con el requerido después de una sesión de ejercicio más larga y de ritmo constante.
Las principales ventajas derivadas para el cuerpo incluyen mejoras en la velocidad, la agilidad y, especialmente, la fuerza explosiva. Los patrones rítmicos y las variaciones inherentes al entrenamiento HIIT producen una estimulación fisiológica significativa. Poco a poco, las personas se van encontrando capaces de mantener el esfuerzo durante periodos más largos y con mayor vitalidad, incluso a medida que aumenta la intensidad de los ejercicios. Además, esta forma de entrenamiento mejorará la capacidad cardiovascular, dando como resultado un corazón más robusto y eficiente.
En términos generales, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ofrece importantes ventajas para mejorar la resistencia del sistema inmunológico y reducir la probabilidad de desarrollar diversas enfermedades. Contribuye a la reducción del colesterol y disminuye el riesgo de enfermedades como la artritis, entre otras.
Estos son algunos de los beneficios más importantes del HIIT:
- Mejora la capacidad tanto del corazón como de los pulmones. Además, acelera el desarrollo de la resistencia de forma más eficaz que el entrenamiento de resistencia tradicional.
- Después del entrenamiento, el cuerpo inicia un alto ritmo de consumo de calorías y posteriormente quema grasa corporal durante varias horas. Este proceso da como resultado un aumento beneficioso de la masa muscular.
- Este método facilita la reducción de grasa al tiempo que preserva la masa muscular.
- Mejora la utilización de la glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina.
- Una solución de entrenamiento óptima para personas con tiempo limitado, sirve como un excelente complemento a otras actividades.
- Un compromiso diario de tan solo 15 a 20 minutos es suficiente. Esta práctica no solo desacelera el proceso de envejecimiento, sino que también promueve la secreción de la hormona del crecimiento.
¿Cómo se puede ejecutar correctamente el entrenamiento en intervalos de alta intensidad?
En cualquier disciplina emergente, en particular una que se caracteriza por un esfuerzo físico significativo, es fundamental articular con precisión la correcta ejecución de cada componente. La práctica eficaz del HIIT requiere la división del régimen en tres fases claramente definidas.
Un calentamiento adecuado es esencial al comienzo de un entrenamiento de alta intensidad. Esta fase sirve para activar progresivamente el cuerpo, que comienza en un estado de reposo. En consecuencia, la frecuencia cardíaca aumentará, junto con un aumento de la temperatura corporal y la oxigenación muscular. Dada la naturaleza explosiva y las exigencias físicas del HIIT, existe un riesgo importante de lesiones y otras formas de malestar. Por lo tanto, el segmento de calentamiento es crucial y nunca debe descuidarse.
A continuación, viene la fase activa, que constituye el segmento central del HIIT. Durante esta fase, se implementará la metodología de este enfoque de entrenamiento a través de ejercicios que alternan intervalos de alta intensidad y ritmos de recuperación. Es aconsejable que la duración de esta fase sea de unos 15 minutos.
Finalmente, llegamos a la fase tranquila, que sirve como calentamiento inverso. Después de la actividad intensa realizada, es esencial que el cuerpo disminuya gradualmente su ritmo, permitiendo que el metabolismo estabilice sus valores hasta volver al estado inicial. Esta fase tiene la misma importancia que las dos anteriores, por lo que también debe ser respetada debidamente.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre qué es el HIIT y cuáles son sus beneficios.