El entrenamiento de glúteos es clave para aumentar la fuerza y la potencia en movimientos como sentadillas, peso muerto, carreras de velocidad y levantamientos olímpicos. Es por eso que el puente de glúteos y la elevación de cadera son tan importantes en el entrenamiento de piernas.
Los atletas de fuerza, potencia y estado físico pueden realizar ejercicios específicos de glúteos y caderas dentro de su rutina para mejorar aún más el estado físico y el rendimiento deportivo. En este artículo, compararemos dos ejercicios de glúteos efectivos, el puente de glúteos frente al empuje de cadera, para ayudar a los amantes del fitness a entrenar de manera más efectiva.
Puente de glúteos
El puente de glúteos y el empuje de cadera son dos ejercicios de glúteos muy similares. El glute bridge se realiza tumbándote sobre tu espalda y levantando las caderas del suelo (a diferencia del empuje de la cadera, que hace que la persona coloque la espalda en un banco).
Este es un ejercicio común, por lo que probablemente los hayas hecho antes. Es una excelente opción si pasas horas trabajando en un escritorio, ya que efectivamente es lo contrario del movimiento de estar sentado. Puede ayudar a desarrollar la fuerza en la zona lumbar y mejorar la postura. El ejercicio en su nivel básico se realiza sin ningún peso ni equipo, y se basa únicamente en el movimiento controlado y la sujeción de tu propio peso corporal.
- Acuéstate sobre una colchoneta con los pies planos y las rodillas dobladas, a la distancia de las caderas. Los brazos están a los lados.
- Aprieta el core y los glúteos, levantando las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
- Aguanta y aprieta fuerte durante un par de segundos. Baja con movimiento lento y controlado y repite.
Empuje de cadera
El empuje de la cadera necesita que coloques tu espalda sobre un banco y eleves las caderas del suelo. El hip thrust es otro ejercicio que se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales. Algunos lo consideran una progresión del puente de glúteos, ya que normalmente se realiza con una barra. Pero ambos ejercicios tienen algunas ligeras diferencias en términos de técnica y objetivo.
- Siéntate en el suelo con un banco a la espalda. Mantén los pies apoyados en el suelo y dobla las rodillas. Descansa una barra o mancuerna en tu regazo, justo debajo de tus caderas. Un consejo importante que te damos es que coloques algo acolchado entre el peso y las caderas para sentir mayor comodidad.
- Inclínate hacia atrás para que tus hombros toquen el banco. Mueve la barra ligeramente hacia arriba por encima de tus caderas. Ahora levanta el peso llevando las caderas hacia arriba.
- En la posición superior, las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y la espalda paralela al suelo. La parte superior de la espalda y el cuello descansan sobre el banco.
- Haz una pausa en la parte superior durante un par de segundos, aprieta los glúteos y luego baja lentamente la espalda hasta el suelo.
¿Qué diferencias hay entre ambos ejercicios?
A continuación te contamos seis aspectos de técnica que los entrenadores y los deportistas deben considerar al determinar qué movimiento, el puente de glúteos y el empuje de cadera, se basa mejor en el objetivo de entrenamiento/deporte.
Músculos trabajados
Ambos ejercicios tienen como objetivo los glúteos y los isquiotibiales (en menor medida). Para los que buscan aumentar la fuerza y la hipertrofia de los glúteos, ambos ejercicios se pueden usar indistintamente en un programa de entrenamiento. También se activan notablemente los aductores, por lo que es común tener agujetas después de tu día de piernas, aunque no hayas hecho ejercicios específicos para este músculo.
Activación del glúteo
Cuando se busca aumentar la activación de los glúteos, los entrenadores y los deportistas tienen una amplia gama de ejercicios para elegir. Dependiendo de los niveles de habilidades del levantador y/o el equipo disponible (los puentes de glúteos no requieren un banco), ambos movimientos pueden usarse dentro de una rutina para trabajar los glúteos.
Comodidad (de carga externa en las caderas)
Ambos movimientos se pueden realizar con carga externa, utilizando pesas, barras y otros objetos con peso. Una de las formas más efectivas de hacer esto en la mayoría de los gimnasios es usar una barra en el pliegue de la cadera. Al hacerlo, puede usar grandes cantidades de carga externa. En algún momento, ambos movimientos pueden ser incómodos con la carga externa, sin embargo, el empuje de la cadera te permite utilizar una carga significativamente mayor (y, por defecto, puedes recurrir a un poco más de incomodidad). ¿La solución? Usa una esterilla de yoga ligera o una almohadilla alrededor de la barra para acolchar las caderas, ya que los deportistas más delgados pueden tener problemas al tener varios kilos de presión descansando directamente sobre la pelvis anterior.
Nivel de dificultad en el puente de glúteos
Cuando se observa la dificultad para realizar estos ejercicios de glúteos, se deben analizar factores como el rango de movimiento (los rangos de movimiento aumentados a menudo equivalen a mayores necesidades de movilidad/flexibilidad y demandas de fuerza). El empuje de la cadera es un movimiento que puede ser un poco más desafiante para los levantadores que pueden carecer de la mecánica fundamental de la articulación de la cadera y/o la fuerza básica de la cadera, principalmente debido al mayor rango de movimiento (al usar el banco para aumentar la flexión de la cadera).
Posibilidad de añadir carga
Ambos movimientos pueden permitir que carguemos con peso externo, a través de pequeñas pesas, sacos de arena y barras. El empuje de la cadera permite un mayor rango de movimiento y puede permitir mayores cantidades de carga. El puente de glúteos tiene menos rango de movimiento (la barra estándar desde el piso será demasiado alta para cargar los ángulos más profundos de flexión de la cadera) lo que podría limitar la cantidad de carga que un levantador podría manejar.
Material necesario para el puente de glúteos
Tanto el puente de glúteos como el empuje de la cadera se pueden realizar con carga externa cero, lo que es beneficioso para el entrenamiento físico sobre la marcha, durante el calentamiento de la clase o el entrenamiento con limitaciones de tiempo. Sin embargo, el empuje de la cadera involucra que coloques la espalda en un banco para permitir un mayor rango de movimiento al elevar el cuerpo del suelo, lo que puede ser una limitación en algunos entornos donde un banco puede no estar disponible.
¿Cuál es mejor?
Ambos ejercicios se deben incorporar a la rutina de entrenamiento. La variedad de ejercicios es clave para un régimen completo de ejercicios de construcción de glúteos. Cualquier entrenador recomendaría utilizar ambos, tan solo tenemos que asegurarnos de no solo hacer ejercicios de glúteos. Sin embargo, como regla general, piensa en los puentes de glúteos para calentar y los empujes de cadera como parte de un circuito de fuerza.
Para calentar: puente de glúteos
Como el puente de glúteos es un ejercicio eficaz de activación de glúteos e isquiotibiales, se recomienda usar puentes de glúteos sin carga para «despertar» esos músculos antes de cualquier ejercicio de bisagra de cadera como el peso muerto, los swings con pesas rusas y los buenos días.
Si hacemos un ejercicio de bisagra de cadera sin despertar primero los glúteos, la espalda baja lo compensará, lo que puede causar problemas en la espalda baja con el tiempo. Si ya tenemos dolor de espalda, es mejor pensar en hacer el peso muerto con una barra hexagonal en lugar de una barra común olímpica.
Para trabajar en movilidad: empuje de cadera
El empuje de cadera requiere un mayor rango de movimiento en comparación con el puente de glúteos. Puede ser más complicado para las personas que carecen de movilidad de la cadera, un problema común para las personas que se sientan todo el día. Pero esa es exactamente la razón por la que hacer empujes de cadera puede ayudarnos a recuperar la movilidad de la cadera.
Se recomienda empezar trabajando en el rango de movimiento del empuje de cadera sin peso. Luego agregaremos peso para ayudar a desarrollar fuerza dentro del rango de movimiento recién descubierto. Los beneficios a largo plazo son bastantes, como flexores de cadera que funcionan correctamente para que podamos movernos en todas las direcciones.
Para corredores: puente de glúteos
Los runners luchan por activar sus glúteos. Muchos corredores tienen dolor de rodilla y cadera porque esas partes del cuerpo compensan la amnesia en el glúteo.
Se recomienda hacer dos series de 10 a 15 repeticiones de puentes de glúteos antes de una carrera para ayudar a «encender» los glúteos para que realmente los usemos cuando corramos. Esto se traducirá en más potencia por zancada y, por lo tanto, tiempos más rápidos.
Para desarrollar fuerza: empuje de cadera
Un entrenamiento de empuje de cadera se considera uno de los mejores ejercicios de glúteos de todos los tiempos y es bastante versátil. Además de un empuje de cadera con barra, podemos agregar peso con mancuernas, pesas rusas, una cadena con peso o un balón medicinal a cualquiera de los ejercicios. Debido a la posición del pliegue de la cadera, se puede añadir más peso con un empuje de cadera que con un puente de glúteos, lo que puede conducir a una mayor ganancia de glúteos e isquiotibiales.
Como hay un mayor rango de movimiento en el empuje de la cadera, fortaleceremos los músculos en un grado aún mayor. De hecho, los empujes de cadera reclutan más fibras musculares en los glúteos que las sentadillas, lo que sugiere que el empuje de cadera con barra es mejor para desarrollar la fuerza de los glúteos.
Solo hay que tener en cuenta que los puentes de glúteos se suelen realizar con el peso corporal o con menos peso, por lo que es probable que debamos aumentar el recuento de repeticiones para fatigar los músculos.
Sin material: puente de glúteos
La mejor parte del puente de glúteos es que no requiere ningún equipo o material de entrenamiento, mientras que un entrenamiento de empuje de cadera requiere un banco o un cajón para el apoyo de la espalda.
Para quemar los glúteos sin material, se recomienda hacer un puente de glúteos a una sola pierna, que ha demostrado ser efectivo para fortalecer los glúteos, isquiotibiales, abductores de cadera y núcleo. O intentar mantener la contracción en la parte superior de la repetición durante treinta segundos.