Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para construir músculo, y también muy funcional en nuestra vida diaria. A pesar de ser un clásico, no todas las personas las realizan adecuadamente y requieren de una buena técnica para perfeccionarlas.
Una buena posición evita que te lesiones, y esa tiene que ser la principal base de cualquier ejercicio compuesto. A continuación te contamos los 5 errores más comunes y cuáles son las soluciones más rápidas y fáciles que puedes realizar.
Problema 1: las rodillas viajan hacia dentro
Si te pones frente a un espejo para realizar sentadillas y ves que tus rodillas caen hacia dentro, deja de hacer este ejercicio. Es un problema bastante común en los principiantes, y puede ser lesivo si se ignora y se continúa progresando en la carga y frecuencia.
Al ver que una o ambas rodillas hacen este movimiento cuando bajas en la sentadilla, para y corrígelo. Si continúas con este error, estás arriesgando el ligamento medial colateral y el daño de menisco en tus rodillas, además de problemas de cadera.
Para evitar que esto suceda, colócate una banda de resistencia alrededor de las rodillas y concéntrate en mantener las rodillas abiertas durante la posición de sentadilla. Trabaja las sentadillas sin peso hasta que acumules suficiente fuerza en los músculos externos de la cadera y así evitar que las rodillas se hundan.
Problema 2: no dejas hueco en el arco de tus pies
Esto puede ser algo que notes durante otros ejercicios, incluso tampoco cuando estés de pie o caminando. El espacio del arco del interior de tus pies puede ser poco profundo o inexistente. Esto hace que tus pies estén a ras del suelo y desplaces el peso hacia el interior de los tobillos.
Si notas esto durante otros ejercicios, es probable que en las sentadillas acentúes este problema. De hecho, es posible que lleves tus rodillas hacia dentro si sufres este inconveniente. Tus pies son tu base y si te estás hundiendo, tus rodillas seguirán su ejemplo y también se hundirán.
Como solución, realiza algunos ejercicios de inversión de pies con bandas elásticas para evitar que el interior de tu pie se hunda. Fortalecer los músculos que invierten en el tobillo ayudará a desarrollar cierta resistencia muscular y mantendrá los pies en el lugar correcto.
Problema 3: el peso está en los dedos de tus pies
Las sentadillas son ejercicios para, principalmente, construir fuerza en glúteos e isquiotibiales, no en los cuádriceps. Si estás desplazando tu peso hacia la parte delantera del pie, sentirás las sentadillas en los cuádriceps, con el inconveniente de que vas a elevar los talones del suelo.
Nunca vas a poder aumentar tu capacidad si estás levantando los talones del suelo, y esto debes solucionarlo lo antes posible. Cuando estés en posición de sentadillas, tienes que centrarte en tener la mayor parte del peso en tus talones, manteniendo tus rodillas detrás de los pies.
Para evitar este problema, descarga la barra y trabaja en hacer las sentadillas sobre los talones. Así como si estuvieras sentándote en una silla. De hecho, puedes usarla y dar pequeños golpecitos para asegurar que estás llegando al tope. La silla evitará que caigas sobre tu trasero y estarás poniendo tu peso en los talones.
Problema 4: no realizar primero la flexión de cadera
A muchas personas les pasa este error. En el momento que te inclinas hacia delante, inmediatamente estás cargando tu zona lumbar. Así no se hace una sentadilla, por favor. Cuida siempre tu espalda o tus días de entrenamiento terminarán demasiado pronto. Si te inclinas primero hacia adelante, te falta el primer paso: la flexión de la cadera.
El primer movimiento de las sentadillas es empujar tu trasero hacia atrás y flexionar la cadera. Esto hace que mantengas tu peso centrado y equilibrado, además de construir fuerza en los glúteos y no juegas con la espalda baja.
Pon una banda de resistencia alrededor de la cintura y amárrala a una plataforma o algo resistente. Con la tensión en la banda, practica el movimiento del trasero como si estuvieras realizando el comiendo de un peso muerto rumano.
Luego, usa la cadera y empuja tu pelvis hacia adelante contra la resistencia de la banda. Esto activa tus glúteos y te familiariza con realizar primero una flexión de cadera.
Problema 5: profundidad superficial de la sentadilla
¿Cómo de bajo puedes bajar? Nadie quiere ser superficial, eso es de vagos. Si estás en sentadilla y no estás flexionando a 90 grados ni tus muslos están paralelos, te estás engañando. La profundidad de la sentadilla es lo que construye la fuerza funcional.
La profundidad de la sentadilla viene con movilidad, repetición y tiempo. Si eres un principiante, es probable que al inicio no tengas mucha profundidad, pero con el paso del tiempo lo lograrás. Ni siquiera pienses en aumentar la carga hasta que no tengas una buena profundidad. Si no puedes realizar una sentadilla profunda y completa, ese debería ser tu primer objetivo.