¿Por qué te cuesta hacer Jumping Jacks?

¿Por qué te cuesta hacer Jumping Jacks?

Carol Álvarez

Los jumping jacks parece que nunca pasan de moda. Los hacías en el colegio y los sigues recordando en casa sesión de HIIT en el gimnasio. Lo cierto es que hay una razón. Este clásico movimiento de calistenia trabaja todos los músculos, desde los dedos de los pies hasta la cabeza, aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, y afloja las articulaciones y ligamentos.

Pero a pesar de ser un ejercicio simple que no requiere material, los jumping jacks involucran muchos músculos y articulaciones, por lo que puede ser un movimiento muy avanzado. Por eso es habitual ver que muchos sufren cuando saltan.

A continuación te enseñamos los seis problemas más habituales que podrían estar interfiriendo en la realización del ejercicio.

Los flexores de la cadera están tensos

La tensión en cualquier articulación o músculo puede hacer que los jumping jacks sean incómodos o limiten tu rango de movimiento. Y tus caderas no son una excepción.

Si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio, es probable que cuando tus caderas están inactivas y restringidas a una posición flexionada, los flexores de la cadera se acortan. El resultado es una movilidad limitada de la cadera y una tensión que puede dificultar movimientos como los saltos de tijera.

Antes de hacer cualquier ejercicio de alto impacto, asegúrate de estirar y preparar tu cuerpo. En otras palabras, mantén las caderas activas y sueltas antes de realizar jumping jacks. Te enseñamos algunos ejercicios que deberías introducir para aliviar la molestia.

Postura de la paloma

  • Comienza en el perro boca abajo, balanceándote sobre tus manos y pies con las caderas en el aire. Deberías formas un triángulo o una V.
  • Dobla lentamente la rodilla izquierda y lleva la pierna hacia adelante, colocando suavemente la rodilla detrás de la muñeca izquierda.
  • Desliza la cadera derecha hacia atrás lo máximo que puedas y levanta los dedos de los pies, presionando la parte superior del pie derecho.
  • Asegúrate de que la rodilla izquierda esté colocada fuera de tu cadera. Mantén tus caderas cuadradas hacia el frente. Idealmente, tu espinilla izquierda debe estar paralela al borde superior de tu esterilla (si la estás usando). O perpendicular a tu torso.
  • Si tienes la flexibilidad suficiente, camina con las manos hacia delante, cruza los brazos y apoya la cabeza en ellos.
  • Mantén esta postura durante 10 respiraciones, luego repite con la pierna opuesta.

Zancada del corredor

  • Empieza poniéndote de pie, luego da un gran paso hacia delante.
  • Dobla la rodilla delantera a 90 grados, manteniendo la rodilla sobre el tobillo delantero y deja la pierna trasera recta (o puedes doblar la rodilla ligeramente).
  • Apóyate colocando cada mano a cada lado de tu pie delantero. Si es necesario, deja caer la rodilla trasera al suelo.
  • Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos (o más si lo deseas) antes de hacer lo mismo en el otro lado.

Sentadilla de sumo

  • Párate con los pies más separados que el ancho de las caderas, girando los dedos de los pies 45 grados.
  • Mantén un torso erguido mientras doblas las rodillas y bajas a una sentadilla profunda.
  • Una vez que los muslos estén paralelos al suelo, empuja los talones para ponerte de pie.

Los músculos de la pantorrilla están tensos

Si pasas de un estilo de vida sedentario a practicar deporte de resistencia sin estirar, es normal que notes presión en los gemelos. Pero si la rigidez de las pantorrillas interfiere en que puedas realizar saltos y otros ejercicios, tenemos la solución.
Tus gemelos son como resortes en las piernas, son los músculos de propulsión, y si tienes las pantorrillas apretadas, sentirás una sensación incómoda de tirón mientras haces ejercicio. Para evitar esto, trabaja en elongar esos músculos usando estiramientos específicos o trabajando con el Foam Roller antes y después de tu entrenamiento.

Estiramiento de pantorrillas sentado con banda

  • Siéntate en el borde de una silla con los pies en el suelo y las rodillas dobladas 90 grados. Envuelve una banda de resistencia alrededor de la parte anterior de un pie para que tu pierna quede recta frente a ti.
  • Flexiona el pie para que los dedos de los pies se acerquen al torso, manteniendo la tensión en la banda.
  • Luego, apunta con el dedo del pie, presionando contra la resistencia de la banda.
  • Repite esta secuencia de apuntar y flexionar durante 3 series de 15 a 30 segundos en cada pierna.

Estiramiento de gemelos de pie

  • Párate frente a una pared con los pies escalonados y las palmas en la pared a la altura de los hombros.
  • Manteniendo el talón de la pierna trasera plantado, dobla la rodilla delantera e inclínate lentamente hacia la pared.
  • Ahora dobla un poco la rodilla trasera. Esto cambiará el foco del estiramiento al músculo sóleo (uno de los dos músculos que forman las pantorrillas).
  • Luego vuelva a tener el talón plano y la rodilla recta.
  • Continua este estiramiento durante 60 segundos, cambiando el ángulo de su pie trasero de recto a ligeramente girado a ligeramente girado cada 10 segundos aproximadamente.

Masaje con Foam Roller

  • Siéntate en el suelo y apoya una pantorrilla sobre un rodillo de espuma.
  • Flexiona los dedos de los pies hacia la barbilla y luego apunta con ellos.
  • Deberías sentir algo de presión en la pantorrilla o en el tendón a medida que realizas el movimiento.
  • Repite durante 60 segundos en cada lado para liberar los músculos tensos de la pantorrilla.

Tus músculos del suelo pélvico están débiles

Si sientes la necesidad de orinar cada vez que haces saltos, es una clara señal de que los músculos del suelo pélvico pueden estar débiles. Este grupo muscular consta de músculos ubicados en la pelvis que se extienden desde el hueso púbico hasta el coxis. Son los encargados de soportar el peso de tus órganos y juegan un papel importante en el control de la vejiga y la función sexual.

Deberías considerarlo como una extensión de tu core. Sin un compromiso adecuado de tu core, corres el riesgo de lesionarte en cualquier ejercicio. Pero si los músculos del suelo pélvico están débiles, es posible que tengas dificultades para activarlos correctamente durante los entrenamientos.

Cuando tengas dolor, pinchazos, molestias o espasmos en el suelo pélvico mientras hace saltos, escuche a tu cuerpo; es posible que no estés preparado para este tipo de movimiento de alto impacto.

Pide cita a un fisioterapeuta del suelo pélvico que pueda ayudarte a fortalecer esos músculos lentamente (o enseñarle cómo alargarlos y relajarlos) para evitar efectos secundarios permanentes o a largo plazo.

Necesitas trabajar tu equilibrio

Si sientes inestabilidad al hacer saltos, es una clara señal de que necesitas mejorar tu equilibrio para hacer ejercicios de alto impacto. Sin el equilibrio adecuado, corres el riesgo de caerte y lesionarte. Si te sientes inestable de pie, tu core podría ser el culpable. El equilibrio proviene de tu core, por lo que sin un calentamiento adecuado, puedes sentir que estás fuera de equilibrio durante tu entrenamiento.

Intenta activar tu core antes de hacer saltos. Comienza con movimientos como el de un perro pájaro, que te obliguen a involucrar tu core y concentrarte en el equilibrio.

Perro pájaro

  • En posición de mesa, mantén tus manos directamente debajo de los hombros y las rodillas no más anchas que tus caderas. Tu columna debe estar neutra.
  • Al exhalar, extienda el brazo derecho hacia el frente. Al mismo tiempo, patea tu pierna izquierda hacia atrás.
  • Mantén firmes las caderas y los hombros sin arquear o redondear la espalda ni inclinar o girar las caderas.
  • Lleva tu brazo y pierna a la posición inicial.
  • Cambia de lado, estira el brazo izquierdo hacia delante y patea la pierna derecha hacia atrás.
  • Regresa a la posición de mesa para completar una repetición.

Si todavía te preocupa el equilibrio, no tengas miedo de reducir la velocidad del movimiento y modificarlo.

Tus rodillas no pueden soportar el impacto

Cualquier ejercicio de alto impacto puede ser duro para las rodillas o las articulaciones doloridas. Pero si los jumping jacks provocan demasiado dolor en las rodillas, no te fuerces en el movimiento. Esta incomodidad podría ser un signo de un problema subyacente, como una lesión por uso excesivo, un desequilibrio muscular o una afección médica como la artritis.

Si te duele, reduce la velocidad y modifica ,a postura. Tendemos a evitar las modificaciones porque sienten que no están haciendo un» buen ejercicio», pero en realidad tienes que hacer que tu cuerpo se sienta bien, no producir dolor.

Jumping Jacks de bajo impacto

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Mueve el pie derecho hacia un lado y balancea ambos brazos por encima de la cabeza. Mantén el peso en tu pierna izquierda durante el movimiento.
  • A medida que retrocedes con el pie derecho, baja los brazos a los lados.
  • Repite en el lado opuesto, dando golpecitos con el pie izquierdo mientras levantas los brazos por encima de la cabeza, para completar una repetición.

Estiramiento de la figura 4

  • Acuéstate boca arriba con el tobillo izquierdo cruzado sobre el cuádriceps derecho con la rodilla doblada.
  • Sostén la parte posterior de la pierna derecha y llévala suavemente hacia tu pecho.
  • Cuando sientas un estiramiento cómodo, mantén la posición.
  • Realiza 12 repeticiones, luego cambia de lado.