Sentir un músculo contraerse te da lugar a pensar que estás entrenando duro. Sin embargo, un ejercicio que una persona siente puede no producir el mismo efecto para otro levantador. Un movimiento que fuerza esta sensación contráctil mejor que la mayoría de los ejercicios es el Press Svend, el ejercicio homónimo del ganador del hombre más fuerte del mundo en 2001, Svend Karlsen.

No te dejes engañar. A pesar de su apariencia simple y ciertamente poco impresionante, el Press Svend es un pequeño movimiento que genera grandes ganancias.

¿Cómo hacer el Svend Press?

El Press Svend parece un movimiento de presión, pero si lo intentas, rápidamente descubrirás que el movimiento hace que sea casi imposible depender en gran medida de otros grupos de músculos que no sean los pectorales.

Pellizca las placas

Coge dos platos de 5 kilos (o de menos peso) y júntalos firmemente con ambas manos. Ponte de pie erguido, mantén los omóplatos apretados hacia atrás y sostén las placas contra tu pecho. Asegúrate de presionar las placas juntas lo más fuerte que puedas.

Presiona hacia arriba y hacia dentro

Manteniendo las placas presionadas firmemente juntas, extiende lentamente los brazos hacia fuera y ligeramente hacia arriba hasta que los codos estén completamente bloqueados. En este punto, tu pecho debería contraerse con tanta fuerza que sea casi doloroso.

No tengas prisa. Recuerda que estás usando como máximo 10 kilos, por lo que gana si lo haces de manera lenta y constante.

Beneficios del Press Svend

Más músculo del pecho

No hay nada peor que realizar una impresionante serie de press de banca solo para golpear el tríceps, donde tus pectorales y hombros apenas se sienten fatigados, pero no puedes bloquear la siguiente repetición. Puedes solucionar esto utilizando movimientos especializados (el press inclinado de banda inversa), pero los tríceps suelen ser un factor limitante en las rutinas de presión pesada. El Press Svend es una buena opción de ejercicio si lo que buscas es aumentar el crecimiento muscular, sin sobrecargar los músculos de los tríceps o los hombros.

Es amigable para las articulaciones

Los pequeños músculos del manguito rotador sostienen la cintura escapular y se suelen fatigar mucho antes que los pectorales, los hombros y los tríceps, incluso cuando está en buena forma. Un manguito rotador tenso puede descarrilar tu progreso a corto plazo y, en casos graves, incluso provocar una lesión importante. Aunque los movimientos adecuados antes de la rehabilitación pueden ayudar a mantener saludable el manguito rotador, una sobreabundancia de movimientos de presión puede socavar incluso las mejores rutinas de movilidad.

El Press Svend puede ser una excelente manera de minimizar la tensión en las articulaciones de los hombros y el manguito rotador al mismo tiempo que aumenta el crecimiento muscular de los músculos del pecho.

Reclutamiento muscular del pecho mejorado

Esto es más relevante para los culturistas que para los levantadores de pesas, pero también es importante al considerar una rutina de fuerza. Si confías mucho en la participación de los hombros y los dorsales en los movimientos de presión, esto conduce a un pecho subdesarrollado y una debilidad en el press de banca fuera del pecho si no se aborda con movimientos de aislamiento. El Press Svend se puede utilizar para aumentar la activación muscular y preparar los pectorales para movimientos más compuestos como el press de banca.

hombre haciendo press svend con barra

Músculos trabajados

La prensa Svend es un movimiento de presión que se utiliza para aumentar el crecimiento muscular del pecho.

Pectorales (pecho)

Los músculos pectorales (pecho) son los principales grupos de músculos involucrados en la producción de fuerza necesaria para realizar el Press Svend. Aunque este ejercicio está limitado en el rango de movimiento en comparación con una prensa de pecho estándar, los músculos del pecho todavía se usan (un poco menos que en un press de banca normal) para realizar el levantamiento y pueden obtener altos grados de acortamiento muscular y tensión isométrica.

Variaciones del Press Svend

Prensa hexagonal con mancuernas

Este es un híbrido de press de banca con mancuernas y Svend. Te recuestas en un banco, presionas dos mancuernas juntas (para provocar la misma contracción muscular que obtienes de las placas) y realizas una prensa con mancuernas. Esta es una gran alternativa para aquellos que quieren intentar levantar cargas más pesadas utilizando la metodología de Press Svend, pero ten en cuenta que cuanto más pesado vayas, más estrés sentirás en los hombros.

Press Svend con cable

Esta versión con cable se puede hacer de manera similar al Press Svend de placa de pie, con una ligera diferencia. En lugar de presionar las placas juntas, puedes colocar la polea de una máquina de cable al nivel de los hombros y realizar el Press Svend de modo que a medida que presionas hacia fuera, lejos del cuerpo, los cables separan las manos. Esto hace que el pecho trabaje continuamente no solo para alejar las manos de ti, sino también para asegurarte de que las mantengas presionadas juntas mientras las alejas del cuerpo.

Svend Press en el suelo

Esta variación toma todos los beneficios del press en el suelo (estabilidad escapular, refuerza la tensión adecuada de la espalda) y los combina con los beneficios de la prensa Svend. Es un gran movimiento para las personas que no entienden completamente cómo estabilizar la espalda o mantener los hombros hacia atrás mientras bajan las cargas.

Alternativas al Press Svend

Press Spoto

Este ejercicio es similar tanto al Press en el suelo como en el banco y se realiza deteniéndote a unos pocos centímetros del pecho, haciendo una pausa leve y presionando la barra hacia arriba hacia la posición original. Aunque detenerte justo encima del pecho no es un levantamiento válido en el levantamiento de pesas, esta variación en el suelo puede fortalecer los tríceps, ayuda a abordar las debilidades de los puntos conflictivos y aumenta la estabilidad del hombro del levantador y el equilibrio de presión.

Press en el suelo con mancuernas

El press en el suelo con mancuernas es una variación desafiante del press de pecho que se puede hacer para abordar los desequilibrios musculares, aumentar las demandas de estabilización y permitir una mayor individualización de los ángulos de presión si un atleta tiene molestias al usar una posición de barra más fija.

Press en el suelo con cadenas / bandas

El press en el suelo se puede hacer usando cadenas y bandas de resistencia, similar a la mayoría de los otros movimientos de presión con barra. Simplemente añadiendo bandas/cadenas a los lados de la barra y colocando alrededor del 60-70% del máximo de un levantador en la barra (si el objetivo es velocidad-fuerza) puede ayudar a aumentar la fuerza y los músculos en general, mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza, y ayudar a los levantadores a desarrollar una mejor trayectoria de la barra en la prensa.