¿Cómo hacer press militar con mancuernas?

Añadir entrenamiento de fuerza en la rutina es una excelente manera de desarrollar fuerza, masa muscular y confianza en sí mismo. Un ejercicio por el que podrías optar es el press militar con mancuernas. Este es un press por encima de la cabeza que se enfoca principalmente en los brazos y los hombros, pero también puede fortalecer el pecho y los músculos centrales.

Al igual que con cualquier tipo de ejercicio de levantamiento de peso, entender la técnica correcta y mantener la técnica adecuada puede ayudar a prevenir lesiones. Además, las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento que una barra y, a veces, son más fáciles para las articulaciones.

Paso a paso

Hacer un press militar con mancuernas de pie requiere de una buena técnica para evitar lesiones:

1. Flexionaremos las rodillas para recoger las mancuernas.
2. Nos pararemos con los pies separados al ancho de los hombros y levantaremos las mancuernas a la altura de los hombros. Las palmas pueden mirar hacia delante o hacia el cuerpo.
3. Una vez que tengamos la postura correcta, presionaremos las mancuernas sobre la cabeza hasta que los brazos se extiendan por completo. Mantendremos esta posición durante un momento y luego volveremos a llevar las mancuernas a la altura de los hombros.
4. Completaremos el número deseado de repeticiones.

Además de los conceptos básicos de cómo completar un press militar con mancuernas, es importante comprender la forma correcta con algunos consejos:

• Apretar abdominales y glúteos. Para evitar lesiones en la parte baja de la espalda y el cuello, mantén los glúteos y los abdominales contraídos mientras completas el press con mancuernas.
• Diferentes posiciones de las manos. Algunas personas mantienen las palmas de las manos mirando hacia adelante todo el tiempo mientras levantan, y otras prefieren tener las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. También puede comenzar con las palmas de las manos hacia el cuerpo y rotarlas lentamente mientras presiona las mancuernas sobre la cabeza, de modo que las palmas de las manos miren hacia adelante. Es importante extender completamente los brazos sin bloquear los codos.
• Mirar hacia delante y mantener el cuello recto. También puede evitar lesiones manteniendo la cabeza y el cuello rectos mientras completa el ejercicio.
• Exhalar hacia arriba. La respiración adecuada también es importante. Puede mejorar la circulación mientras hace ejercicio y mejorar su rendimiento. Al completar un press con mancuernas sentado o de pie, inhala mientras tiras del peso hacia tu cuerpo y exhala mientras empujas el peso por encima de tu cabeza.
• Levantar un peso más ligero. Algunas personas cometen el error de redondear la parte baja de la espalda cuando levantan pesas. Esto pone demasiada tensión en la espalda baja y puede causar lesiones. Para evitar redondear la espalda, no use un peso demasiado pesado. También debes evitar balancearte o mecer tu cuerpo mientras levantas las mancuernas por encima de tu cabeza. Demasiado balanceo indica que el peso es demasiado pesado, lo que puede provocar lesiones.

Beneficios

Este ejercicio trabaja el músculo deltoides del hombro. Además de aumentar la fuerza del hombro, el press de pie con mancuernas por encima de la cabeza involucra al abdomen para tener estabilidad durante todo el movimiento.

Aunque podemos hacer press de hombros con una máquina de ejercicios, barra o pesas rusas, el uso de mancuernas ofrece beneficios únicos. Por ejemplo, la ciencia ha encontrado que usar una mancuerna activa más el deltoides anterior (frontal) que usar una pesa rusa.

Realizar este movimiento también ayuda a identificar si tenemos un desequilibrio en la fuerza del hombro. Una señal es si podemos levantar cierta cantidad de peso más fácilmente con un brazo que con el otro. Los desequilibrios musculares pueden afectar a la forma en que nos movemos, lo que limita la movilidad y la eficiencia del movimiento.

Además, en la vida diaria, es posible que debamos colocar objetos en estantes sobre la cabeza. Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza que necesitamos para realizar este tipo de tareas de manera segura.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, debemos evitar estos errores habituales:

• Codos acampanados. No apuntaremos los codos directamente hacia los costados, ya que esto ejercerá presión sobre los músculos del manguito de los rotadores.
• Codos trabados. Bloquear los codos cuando lleguemos a la parte superior del levantamiento transferirá la tensión de los deltoides a los tríceps, que no son el objetivo.
• Hombros encorvados. Para mayor estabilidad, mantendremos los omóplatos hacia abajo y hacia atrás durante el press militar.
• Presionar demasiado rápido. No empujaremos hacia arriba explosivamente, presionaremos lenta y suavemente. Controlaremos el movimiento de las pesas y no permitiremos que se desvíen demasiado hacia delante o hacia atrás durante el press. Trataremos de mantenerlos encajados por un mismo camino por encima de la cabeza.
• Espalda arqueada. Evitaremos arquear demasiado la parte inferior de la espalda mientras levantamos las mancuernas por encima de la cabeza. El arqueamiento excesivo puede ser una señal de que el peso es demasiado pesado. Cambiaremos a un peso más ligero para practicar manteniendo la espalda en una posición segura mientras aumenta el peso.
• Bajar las mancuernas demasiado. Durante el ejercicio, bajaremos las mancuernas solo hasta los hombros antes de volver a presionar. Si los bajamos más, aumentaremos el riesgo de distender los hombros.

Variantes

Puede realizar este ejercicio de varias maneras diferentes según su nivel de condición física y sus objetivos.

Sentado

Aunque el press militar con mancuernas de pie es un movimiento clásico, también se puede realizar sentado. Un press con mancuernas sentado es una mejor opción para las personas que se están iniciando en el entrenamiento de fuerza o para aquellos con problemas de espalda o lesiones. Una posición sentada ayuda a estabilizar la espalda.

Para hacer el press por encima de la cabeza en posición sentada, nos sentaremos en un banco y seguiremos los mismos pasos. También podemos hacer un press sentado en una silla para ofrecer más apoyo para la espalda.

Brazos alternos

Otra variación es alternar los brazos. Presionaremos hacia arriba con un brazo y luego con el otro en vez de trabajar con ambos a la vez. La ciencia muestra que esta opción es mejor para activar los músculos centrales, especialmente cuando el ejercicio se realiza de pie. Pero también se puede hacer sentado, de rodillas o con la postura del caballero.

Incluso, podemos hacerlo con una mancuerna solamente para evitar cargar con dos pesadas. Esto hará que activemos aún más el abdomen para mantener una buena postura.

Agarre de martillo

Esta variación por encima de la cabeza con mancuernas, a veces llamada press de hombros con martillo, consiste en cambiar la posición de las manos a un agarre de martillo (las palmas de las manos una frente a la otra) como lo hacemos en un curl de martillo.

El agarre de martillo también se llama agarre neutral. Cambiar el agarre activa diferentes músculos en los hombros y también puede hacerlo ligeramente más sencillo para los principiantes. Además, se vuelve más seguro para la estabilidad del hombro.