El press de hombros por encima de la cabeza es probablemente uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo más populares que se ven en el gimnasio. Es un ejercicio que desarrolla una gran fuerza, músculos y estabilidad en la parte superior del cuerpo.
Este movimiento consiste en presionar una recta de peso por encima de la cabeza. Los músculos principales que se trabajan en el press de hombros son las tres partes (o cabezas) de los hombros, entre ellos el anterior (frontal), lateral (lado) y posterior (trasera). Pero también involucra los músculos centrales profundos, los músculos de la parte superior de la espalda, los pectorales y los tríceps.
Este movimiento exige mucho de la movilidad de los hombros. Si sentimos alguna molestia con este movimiento, probablemente sea mejor omitirlo. Y cualquier persona con lesiones previas en el hombro debe hablar con un fisioterapeuta o un médico antes de intentarlo.
Técnica
Si realizamos el press de hombros sobre la cabeza en una posición sentada con la espalda presionada contra la parte posterior de una almohadilla, la activación del core desaparecerá. Los hombros y tríceps realizarán todo el trabajo. Para apoyar la columna, colocaremos la espalda contra el respaldo del banco. Esto puede reducir la fuerza con la que tiene que trabajar el abdomen y nos permite realmente aislar los hombros.
- Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Sostén las pesas a los lados con los antebrazos verticales, las manos en un agarre neutral con los dedos hacia la cara. Los brazos y hombros deben estar ligeramente por delante del cuerpo. Aprieta el core.
- Al exhalar, presiona ambas mancuernas hacia arriba y hacia dentro una hacia la otra.
- Baja las pesas de regreso a la posición inicial con control.
Ventajas
Hay varios efectos positivos de incluir el press de hombros en la rutina de ejercicios. El presionar peso por encima de la cabeza puede mejorar la postura y fortalecer todo el cuerpo.
Músculos de la parte superior del cuerpo más fuertes
El press de hombros con mancuernas funciona en las tres cabezas del deltoides, pero realmente se enfoca en los deltoides anterior y lateral. Estos músculos intervienen en muchas de nuestras actividades diarias, como levantar una caja por encima de la cabeza o ponernos una sudadera.
Por lo tanto, desarrollar la fuerza del hombro a través del ejercicio puede ayudar a hacer nuestras tareas diarias un poco más fáciles y (con suerte) sin dolor. Pero los beneficios no terminan ahí. Los músculos del pecho, los tríceps, la parte superior de la espalda y el cuello también ayudan a los hombros a presionar por encima de la cabeza.
Estabilidad del core
Siempre que levantamos algo por encima de la cabeza, los músculos centrales profundos funcionan como un cinturón de lastre para mantener la espalda segura y estable. Incluso ayudan a evitar que las pesas se caigan.
Para evitar un arco excesivo en la parte inferior de la espalda o la caja torácica que sobresale al presionar por encima de la cabeza, el core debe ser fuerte. El uso de la sobrecarga progresiva al entrenar el press de hombros no solo fortalecerá los hombros, sino que también mejorará la estabilidad y la fuerza del core.
Para obtener el mayor beneficio de los press de hombros con mancuernas, se recomienda meter el coxis y presionar la zona lumbar detrás de ti. Además, hacer la versión de pie requiere más estabilidad del abdomen en comparación con el movimiento sentado.
Músculos equilibrados y mejor postura
La mayoría de las personas tienen un brazo dominante (derecho o izquierdo) que es más fuerte que el otro. Con el tiempo, estos desequilibrios musculares pueden provocar una mala postura, especialmente si la rutina de ejercicios no incluye muchos ejercicios de un solo lado. Como los press de hombros con mancuernas cargan cada brazo por separado, ayudan a nivelar los desequilibrios.
Los press de hombros desde arriba son un cambio de postura si los hacemos bien. La debilidad en el core y el desequilibrio muscular son la causa de una mala postura en muchas personas. Pero considerando que este ejercicio aborda ambos factores, también puede ayudar a mejorar la postura.
Consejos
Realizar el mismo ejercicio repetidamente puede provocar aburrimiento, uso excesivo y una disminución en el rendimiento y el progreso. Por lo tanto, si estamos buscando entrenar los mismos músculos requeridos en el press sobre la cabeza pero queremos variar los entrenamientos, debes tener en cuenta estos consejos.
Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo
Es común que las personas se encojan de hombros mientras levantan las mancuernas. Pero hacerlo puede agregar tensión al cuello y minimizar muchos de los beneficios del ejercicio para fortalecer la fuerza. Después de todo, cuando encoges los hombros, significa que estamos concentrando el peso en los trapecios superiores, en lugar de en los hombros.
Mientras nos preparamos para un press de hombros, imagina que alejas los omóplatos de las orejas y los bajamos. Mantén esta posición durante todo el ejercicio.
Usa un agarre cómodo
Hay distintas formas en que podemos sostener las mancuernas durante este ejercicio. Para los principiantes, sostener las mancuernas con los dedos hacia la cara (también conocido como agarre neutral) probablemente sea el más cómodo. Pero también podemos agarrar las pesas en ángulo con los dedos a medio camino entre un agarre neutral y en pronación (los dedos mirando hacia fuera). Para muchas personas, este ángulo se siente más cómodo para los hombros. A veces, las personas comienzan la parte inferior de cada repetición con un agarre en pronación y terminan por encima de la cabeza con un agarre neutral.
Por último, otro agarre popular que ve para este movimiento es el agarre en pronación completa, que es otra opción a considerar. Esto pone el mayor énfasis en los deltoides laterales.
Aprieta el core e inclina la pelvis
Cuando hacemos press de hombros con mancuernas, es posible que sintamos que el arco de la espalda baja y el pecho sobresalen. Pero el cuerpo debe estar en una línea relativamente recta desde la cabeza hasta las caderas.
La espalda de todo el mundo tiene una pequeña curva natural, pero no debemos empujar el pecho hacia fuera mientras hacemos este ejercicio. Cuando empujamos el pecho, ponemos tu espalda en una posición comprometida. Cuando la parte inferior de la espalda se arquea demasiado, ejerce una presión no deseada sobre la columna vertebral.
Para ayudar a solucionar este error de presión del hombro, se recomienda que apretemos el abdomen y le demos un pequeño pliegue al coxis. Esto presionará la zona lumbar hacia atrás y ayudará a mantener la columna en la alineación adecuada.
Baja todo lo que puedas
Todos somos diferentes en cuanto a lo bajo que pueden (y deben) bajar las mancuernas con cada repetición. Algunas personas podrán bajar hasta que la parte superior de los brazos esté casi paralela al suelo. Otras pueden bajar más, hasta que los pesos estén alineados con sus hombros.
El mejor rango de movimiento que nos sienta bien y está determinado por la forma única de la articulación del hombro. Nunca se debe bajar hasta el punto de sentir incomodidad.
Usa un peso ligero
No necesitamos mancuernas muy pesadas para fortalecer los hombros. De hecho, comenzar con mancuernas más ligeras puede ayudar a desarrollar más músculo.
La técnica es importante en todos los ejercicios, pero es un gran punto focal con este movimiento en particular. Para que los músculos de los hombros reciban la atención que merecen, debemos realizar un rango de movimiento completo y cómodo. Eso puede ser difícil si usamos pesos que son demasiado pesados.
Usar un par de pesos demasiado pesados también puede ser difícil para los hombros. Cuando empujamos un peso que es demasiado, añadiremos tensión a las articulaciones y podemos comenzar a flaquear en la técnica. Esto puede causar incomodidad durante el ejercicio e incluso puede provocar una lesión en el futuro. Se recomienda empezar súper liviano con un peso que podamos presionar durante 12 repeticiones sin mucha dificultad.
Variantes
Además de controlar el press de hombros estricto, existen algunas variantes y modificaciones. No necesariamente tienen que ser más fáciles, sino que podemos usar diferentes tipos de materiales de entrenamiento.
Press de hombros neutral de pie
Trabajar la parte superior del cuerpo desde una posición de pie implica menos estabilidad, lo que significa que ejercitaremos el abdomen más intenso. Debido a esta inestabilidad, es probable que debamos usar pesos más livianos que con las repeticiones sentadas.
- Ponte de pie con los pies bien asentados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Agarra las pesas a los lados con los antebrazos verticales y las palmas enfrentadas. Los brazos deben estar ligeramente por delante del cuerpo. Aprieta el core.
- Al exhalar, presiona ambas mancuernas hacia arriba y hacia dentro una hacia la otra.
- Baja las pesas de regreso a la posición inicial con control.
Press de mancuernas en pronación de pie
Si tenemos un alto nivel de movilidad en los hombros, este agarre en pronación ayuda a poner más énfasis en los deltoides laterales. Solo haz esta variación de press de hombros si te sientes cómodo.
- Ponte de pie con los pies bien plantados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Mantén las pesas a los lados con los antebrazos verticales y las palmas hacia delante. Los brazos deben estar ligeramente por delante del cuerpo. Aprieta el core.
- Al exhalar, presiona ambas mancuernas hacia arriba y hacia dentro una hacia la otra.
- Baja las pesas de regreso a la posición inicial con control.
Press con landmine con un solo brazo
En lugar de obligarnos a presionar directamente por encima de la cabeza, el press de hombros con landmine hace que nos movamos en ángulo. Esta es una posición más cómoda para muchas personas y no requiere mucha movilidad del hombro para hacerlo correctamente. También podemos hacer este movimiento sosteniendo la barra con ambas manos. Esto requiere menos estabilidad del hombro y puede ser una buena opción al comenzar con ejercicios de press de hombros.
- Ponte de pie frente a una landmine con una barra adjunta.
- Agarra el extremo libre de la barra en una mano a la altura de los hombros con el codo apuntando hacia abajo.
- Presiona la barra hacia arriba frente al cuerpo hasta que el brazo esté completamente extendido.
- Baja la barra hasta la altura de los hombros.
Push-Press con mancuernas
El push-press es un movimiento de todo el cuerpo que trabaja todos los músculos habituales del press de hombros junto con los cuádriceps y los glúteos. Debido a que la parte inferior del cuerpo ayuda, es probable que se pueda usar más peso que con las prensas estrictas.
- Párate con los pies bien plantados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Sostén las pesas a los lados con los antebrazos verticales y las palmas enfrentadas. Los brazos y hombros deben estar ligeramente por delante del cuerpo. Aprieta el core.
- Dobla ligeramente las rodillas, luego exhala inmediatamente y presiona ambas mancuernas por encima de la cabeza.
- Mientras extiendes los brazos, endereza las rodillas.
- Dobla ligeramente las rodillas nuevamente y baja las pesas a la posición inicial con control.
Press con banda de resistencia
No tener mancuernas no debe suponer ningún problema para hacer este ejercicio. Al hacer esta variación de la banda de resistencia, lo recomendable es empezar con una banda liviana ya que mientras presionamos la banda, se volverá «más pesada».
- Ponte de pie con una banda de resistencia de bucle largo anclada debajo de los pies.
- Agarra el otro extremo de la banda en cada mano con la banda detrás de la espalda.
- Levanta las manos hasta que los codos estén alineados con los hombros. Aprieta el abdomen.
- Al exhalar, presiona la banda hacia arriba sobre la cabeza.
- Baja la espalda a la posición inicial.