La prensa de piernas es una máquina popular de gimnasio que puede ayudar a desarrollar músculos en las piernas. Hay varios tipos de máquinas de prensa, aunque usar cualquiera de ellas es un gran acierto.
Estas máquinas se utilizan para desarrollar los cuádriceps y los isquiotibiales, así como los glúteos. Y, aunque parece un ejercicio simple, es importante aprender a usarla correctamente. Al prestar atención a su forma, podemos maximizar los beneficios de desarrollo de fuerza y prevenir lesiones.
¿Qué es?
Si queremos aumentar la fuerza de las piernas y desarrollar músculo, debemos mover suficiente peso para desafiar a al cuerpo. Esto hace que el músculo se rompa y se reconstruya más fuerte, a medida que se adapta al estrés.
Los gimnasios comerciales suelen estar equipados con máquinas eléctricas de alta resistencia, que tienen rieles de seguridad para sujetar la barra si es necesario. Pero, ¿por qué no usar también las prensas para hacer piernas? Tener acceso a una máquina de este tipo de buena calidad suele ser la mejor opción. El acolchado alrededor de la cabeza, el cuello y los hombros brinda comodidad, con una gran plataforma antideslizante para colocar los pies.
Tipos
En los gimnasios es habitual encontrar diferentes tipos de máquinas de prensa. A pesar de que la mayoría cree que todas sirven para lo mismo, lo cierto es que cuentan con ligeras diferencias entre ellas.
Press de piernas con palanca
Las prensas de piernas con palanca cargadas con placas generalmente solo se encuentran en gimnasios comerciales y centros de acondicionamiento físico. Una de las razones por las que las prensas de piernas con palanca son tan populares es porque son increíblemente seguras. Las almohadillas protectoras unidas al marco hacen que sea imposible que el peso nos apriete contra el asiento, lo que elimina la necesidad de un compañero que nos observe.
También ofrecen un movimiento de presión fluido y funcional, que gira alrededor de un punto central. Esto da como resultado menos mantenimiento que un trineo de prensa de piernas que se desliza sobre rieles.
Solo hay un inconveniente, que es si ya tenemos piernas muy fuertes. Las barras olímpicas de los discos de pesas suelen ser lo suficientemente largas como para sostener alrededor de 10 de los discos de 20 kilos en cada lado. Debido a que el marco es horizontal, necesitamos más peso que las máquinas de prensa de piernas verticales o de 45 grados para sentir la misma resistencia.
Máquina de prensa de piernas con cable
En este tipo, una polea de cable pasa debajo del asiento para conectar una de las pilas de pesas a la plataforma para los pies. Las prensas de piernas con cable siempre tienen un diseño horizontal y nos permiten ajustar la distancia entre el asiento y el reposapiés para adaptarse a diferentes longitudes de piernas.
Debido a que dependen de un sistema de cable, la cantidad de resistencia se limita a cuánto peso hay en la pila. Por lo general, esto no es mucho más que unos pocos cientos de kilos.
Prensa de piernas de 45 grados
Este es el tipo de prensa de piernas más popular en los gimnasios comerciales de todo el mundo. Las placas de pesas se cargan en clavijas de pesas de tamaño estándar u olímpico, que generalmente se colocan a cada lado. Para ahorrar espacio, algunas empresas han instalado las clavijas en la base del trineo de la prensa de piernas.
Aparte de una o dos excepciones, el movimiento suave y silencioso es posible. Esto ocurre por el punto de contacto entre las varillas de guía de acero sólido y el trineo de la placa de peso, y son reconocidos por su resistencia y movimiento de baja fricción. La resistencia proviene completamente de placas de peso, sin cables ni sistemas de poleas. El ángulo de 45 grados apunta a las cuatro cabezas del músculo cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto intermedio y vasto interno) en diversos grados, según la ubicación del pie.
Con un rango de movimiento lo suficientemente profundo, también podemos involucrar el glúteo mayor, el aductor mayor, los isquiotibiales y el sóleo (músculos de la pantorrilla), para un entrenamiento de piernas extremo.
Beneficios
La máquina de prensa de piernas nos permite obtener los beneficios de una sentadilla con barra para desarrollar los cuádriceps. Además, desarrolla el glúteo mayor, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Al variar la posición de los pies, podemos enfatizar en diferentes músculos. Además, desarrolla fuerza en estos músculos y podemos usarla para superar desequilibrios, como cuando los corredores tienen isquiotibiales más desarrollados que cuádriceps.
Múltiples posiciones de pie
Muchas de las máquinas de prensa de piernas superiores están diseñadas con una gran placa de pie de múltiples ángulos. Esto brinda apoyo tanto para posturas estrechas como anchas, lo que nos permite cambiar el enfoque entre los músculos específicos de las piernas.
Algunas posiciones son:
- Pies altos: ejerce más presión sobre los isquiotibiales y los glúteos
- Pies bajos: cambia el énfasis a los cuádriceps
- Postura estrecha: mayor reclutamiento del vasto lateral (muslo externo, parte del cuádriceps)
- Postura amplia: más énfasis en los músculos aductores, el vasto intermedio y el vasto interno (parte interna del muslo, parte del cuádriceps)
Con una prensa de piernas aislada, el único rango natural de movimiento es con una postura estrecha. Pero con cambios sutiles en la colocación de los pies, podemos entrenar eficazmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.
Piernas musculosas
Los ejercicios compuestos son la forma más rápida de aumentar el tamaño y la fuerza de las piernas. Esto incluye sentadillas, peso muerto con piernas rígidas, sentadillas hack y prensas de piernas.
Pero incluso si encontramos la máquina de prensa de piernas perfecta, aún debemos realizar ejercicios de aislamiento. Las pesas libres son la mejor opción, y nos permiten desarrollar al máximo este amplio y complejo grupo de músculos. Los mejores entrenamientos de piernas suelen combinar prensas de piernas con ejercicios como zancadas con mancuernas, flexiones de isquiotibiales y extensiones de piernas. De esta manera, podremos desarrollar completamente cada músculo a través de todos los planos naturales de movimiento.
Evita poner presión en la espalda
Si tenemos dolores de espalda frecuentes al hacer sentadillas, la prensa de piernas podría ser una excelente alternativa. La amortiguación gruesa y el movimiento limitado de la parte inferior de la espalda durante el ejercicio también significan que ejercerá menos presión sobre la parte inferior de la columna.
Normalmente se recomienda usar la prensa de piernas de 45 grados. La prensa de piernas con palanca también funciona, pero la parte inferior de la espalda puede redondearse debido a la rotación de la cadera. Esto se debe a que el movimiento de giro puede hacer que llevemos las rodillas al pecho.
Limita el riesgo de lesiones
Las máquinas de prensa de piernas protegen los músculos y articulaciones de lesiones al combinar un plano de movimiento fijo con una excelente estabilidad. Durante los movimientos excéntricos y concéntricos, controlamos el peso de una manera muy específica. Eso se compara con las sentadillas, donde las placas o la posición de la barra en la espalda pueden cambiar, y lleva a una distribución desigual del peso.
En la mayoría de los casos, la prensa de piernas también tiene topes de seguridad para evitar que el peso se mueva por debajo de cierto punto. Los rieles de seguridad funcionan de manera similar para las máquinas multipower. Pero las de prensa de piernas nos permiten bloquear el peso sin tener que caminar de vuelta.
Técnica adecuada
Cuando nos sentemos en una máquina de prensa de piernas, el cuerpo debe estar en una posición particular. Nos sentaremos en la máquina con la espalda y la cabeza descansando cómodamente contra el soporte acolchado. Colocaremos los pies sobre el reposapiés separados a la altura de las caderas mientras nos aseguramos de que los talones estén planos.
La parte inferior debe estar plana contra el asiento en vez de levantada. Las piernas deben formar un ángulo de unos 90 grados en las rodillas. Si los pies están demasiado altos, los glúteos se estresarán; si están demasiado bajo y ejercerán una presión innecesaria sobre las rodillas. Las rodillas deben estar alineadas con tus pies y no estar arqueadas hacia dentro ni hacia fuera.
Mientras presionamos, nos aseguraremos de mantener esta alineación. Agarraremos las manijas auxiliares para conseguir apoyo y mantener la columna y la cabeza en posición.
- Apretaremos los músculos abdominales y empujaremos la plataforma con los talones y el antepié. Los talones deben permanecer planos sobre el reposapiés. La parte delantera del pie o los dedos del pie nunca deben usarse exclusivamente para mover la almohadilla hacia adelante.
- Mientras exhalamos, extenderemos las piernas y mantendremos la cabeza y la espalda planas contra la almohadilla del asiento. Se recomienda extender con control lento en lugar de con un movimiento explosivo.
- Haremos una pausa en la parte superior del movimiento. No bloquearemos las rodillas y nos aseguraremos de que no se doblen hacia fuera o hacia dentro.
- Mientras inhalamos, devolveremos el reposapiés a la posición inicial doblando gradualmente las rodillas. Mantendremos los pies y la espalda planos en todo momento.
- Si nunca antes hemos hecho prensas de piernas, empezaremos modestamente con tres series de 10 repeticiones. Puedes avanzar desde allí a medida que desarrollamos fuerza.
Errores comunes
Es importante asegurarnos de la técnica adecuada para aprovechar al máximo la rutina de prensa de piernas. Para asegurarnos de que estamos haciendo la prensa de piernas de manera segura, evitaremos cometer estos errores.
- Demasiado peso. Uno de los factores más importantes es asegurarnos de no intentar levantar más peso del que deberíamos. Si no podemos controlar los movimientos, deberíamos reducir los pesos. La técnica adecuada es más importante que la cantidad de peso que estamos levantando. Aunque el ejercicio debe requerir esfuerzo, debemos realizarlo con control total. Nunca haremos rápido el ejercicio ni dejaremos que las piernas colapsen al final del movimiento.
- Las nalgas no están planas contra el asiento. Si los glúteos están levantados del asiento, las piernas están en un ángulo demasiado agudo. Deberemos mover el respaldo del asiento hasta que las rodillas y glúteos estén en una posición cómoda. Podemos reconocer una mala posición cuando nos dan calambres o las rodillas parecen estar directamente frente a los ojos.
- Colocar las manos sobre las rodillas. Poner las manos sobre las rodillas es un error común que romperá tu postura. Se aconseja sujetar las manijas auxiliares.
- Corto rango de movimiento. Seguiremos siempre todo el rango de movimiento sin levantar las caderas. Si es necesario, ajustaremos el asiento y/o baje el peso.
- Levantar la cabeza. Nos concentraremos en la posición de la cabeza. Debe estar firme y colocada cómodamente contra el respaldo del asiento. Si estamos moviendo la cabeza hacia delante, estamos usando demasiado peso.
- Respiración. Recuerda seguir respirando durante la fase de esfuerzo y evitar contener la respiración. Si nos enfocamos en exhalar con el esfuerzo e inhalar al soltar, la respiración se volverá automática.
Diferencias con las sentadillas
Tanto las prensas de piernas como las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps o cuádriceps. Pero también trabajan los isquiotibiales (músculos opuestos a los cuádriceps en la parte posterior de los muslos) y los glúteos.
Debido a que la mayor parte del cuerpo se mueve para realizar sentadillas, tienden a involucrar a otros grupos musculares, como los abdominales y las caderas, mientras que las prensas de piernas solo involucran el movimiento de las piernas. Además, las prensas de piernas son ejercicios sentados que se realizan en una máquina. Por el contrario, las sentadillas se hacen con los pies en el suelo, aunque existen varias variaciones de este ejercicio.
Si estamos buscando un entrenamiento para todo el cuerpo, entonces las sentadillas tienen la ventaja sobre las prensas de piernas. Pero si el equilibrio es un problema, o si tenemos dolor de hombro o de espalda, las prensas de piernas pueden ser una mejor opción.
Aunque las prensas de piernas y las sentadillas trabajan los mismos grupos musculares, lo hacen desde ángulos ligeramente diferentes y con mayor énfasis en un grupo u otro. Eso significa que equilibrar los entrenamientos de piernas con ambos ejercicios puede ser el mejor enfoque.