Cuando se trata de ejercicios para aislar el pecho, el press de banca es el rey. Es eficiente y efectivo y permite modificaciones para hacer el ejercicio más fácil o más difícil o para activar tu pectoral de diferentes ángulos.

Pero como con cualquier ejercicio, la técnica adecuada es la clave para aprovechar al máximo tu press de banca, sin importar qué modificación elijas. Y aunque la práctica estándar dice que tienes que tener los pies plantados firmemente en el suelo a lo largo del press de banca, es posible que hayas visto algunos compañeros de gimnasio con los pies elevados. Entonces, ¿cuál es la forma correcta?

¿Pies arriba o abajo?

Un estudio de junio de 2019, publicado en PLOS One, descubrió que tener los pies en alto y sostener las piernas en un ángulo de 90 grados activa significativamente más músculo que con los pies apoyados abajo. Esto quiere decir que esta mayor eficiencia lo convierte en un ejercicio mejor en general, ¿verdad? No tan rápido. La versión «piernas arriba» no es una solución única para todos.

Es importante reconocer el propósito de realizar el ejercicio. En otras palabras: ¿cuál es tu objetivo con el press de banca?

Es probable que sea más común que los deportistas de levantamiento de potencia y aquellos que se centran en las capacidades de fuerza general realicen el press de banca con los pies en el suelo, mientras que aquellos que están más interesados ​​en el desarrollo de la parte superior del cuerpo y la musculatura central pueden ser más propensos a realizar el press de banca con pies elevados.

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, siempre debes optar por la versión más estable de un ejercicio antes de pasar a algo más desafiante. En este caso, eso significa tener los pies en el suelo.

Riesgos del press con las piernas levantadas

La activación muscular adicional hace que la posición de las piernas arriba parezca una gran opción, pero existen algunos riesgos. Con las piernas levantadas mientras presionas la barra, ya no te estás estabilizando en el suelo con los pies. Básicamente, estás equilibrado sobre tu espalda solamente. Dado que tus piernas ya no pueden ayudarte si fallas, existe un mayor riesgo de perder el equilibrio en esta posición.

De manera similar, a medida que tu esfuerzo muscular se acerca al punto de fallo, corres el riesgo de quedar atrapado «debajo de la barra» ya que tus piernas no pueden usarse como una muleta para soportar el esfuerzo de empuje. Es una buena idea usar a un compañero cada vez que intentes un nuevo ejercicio para ayudarte a probar la nueva carga en tus músculos y coordinación.

Hay otra razón para pedirle ayuda a un compañeros también para tus ejercicios de press de banca. Un observador no solo lo ayuda a realizar el ejercicio de manera más segura, sino que también te anima a levantar más peso. Te sientes mejor en tu rendimiento y lo realizas de manera más efectiva.

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¿Cómo hacer un press de banca estándar?

En el press de banca básico, tu cuerpo forma un trípode de estabilización, entre tu espalda en el banco y ambos pies apoyados en el suelo. Aunque trabajas principalmente el pecho, también requiere soporte y estabilización de los hombros, tríceps, antebrazos, glúteos y espalda.

  • Acuéstate boca arriba en un banco plano con la barra sobre ti en un estante. Sujeta la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  • Presiona tus pies contra el suelo y tus caderas contra el banco mientras levantas la barra y la sacas del estante.
  • Lentamente baja la barra hacia tu pecho, permitiendo que tus codos se doblen hacia un lado y deteniéndose cuando los codos estén justo debajo del banco.
  • Presiona tus pies en el suelo y extienda tus brazos, presionando el peso hacia arriba para volver a la posición inicial.

El press de banca con las piernas levantadas se hace de la misma manera pero con las piernas levantadas y las rodillas y las caderas en ángulos de 90 grados. Con tus piernas equilibradas en el aire, cada grupo muscular trabaja más duro que cuando las piernas están en el suelo. No solo se activan en mayor medida el pecho, los hombros, los tríceps, el antebrazo, los glúteos y la espalda, sino que los músculos abdominales y los cuádriceps también se activan en esta posición.

Otras modificaciones y variaciones de press de banca podrían implicar un cambio en el agarre, la inclinación (o disminución) del banco, el ángulo y la posición de las piernas,

Independientemente de la variación, la respiración adecuada es un componente clave. Al realizar un press de banca, exhala el esfuerzo (es decir, mientras presiona hacia arriba). Contener la respiración puede elevar la presión arterial, y si estás presionando mucho peso, esto puede provocar un desmayo. Baja la barra con cuidado, respirando entre cada repetición.