Las flexiones. Este ejercicio clásico existe desde que tenemos memoria, pero no parece nada sencillo a corto plazo. El movimiento compuesto compromete a tus músculos desde la cabeza a los pies, por lo que es normal que sea uno de los más básicos y difíciles de conseguir correctamente.

La facilidad con la que puedes hacer una flexión puede decir mucho sobre tu estado físico general, ya que el movimiento requiere un control corporal serio, fuerza y ​​resistencia muscular. De hecho, tienes que ser lo suficientemente fuerte como para levantar entre el 50 y el 75% de tu peso corporal cuando haces una push up.

Como se involucra la fuerza de todo el cuerpo y reclutan muchos músculos, las flexiones pueden ser particularmente desafiantes. Pero si estás luchando con este movimiento exigente, no te des por vencido aún. Más bien, trata de notar dónde estás experimentando la mayor dificultad. Escucha a tu cuerpo para conocer dónde están tus limitaciones.
Una vez que identifiques tus debilidades, puedes trabajar para mejorarlas. A continuación te enseñamos las señales más evidentes y los consejos para mejorar tu rendimiento en este ejercicio.

No puedes evitar que tu torso se hunda

Lo más probable es que necesites fortalecer tu core.

Cuando tu glúteo y caderas se están cayendo durante la flexión, es probable que tu core sea el culpable. Tenerlo débil es como un ancla que hunde un barco. Saca a tu cuerpo de la alineación correcta y ejerce una presión adicional sobre los hombros, muñecas y codos. Si no tienes la fuerza central para mantener la postura adecuada, tus articulaciones soportarán el peso y asumirán la peor parte del trabajo.

Para bordar tus flexiones, y evitar lesiones, concéntrate en fortalecer tu core. Básicamente, las flexiones son planchas en movimiento, por lo que primero sería ideal aguantar en plancha isométrica. Practica en apretar tu core y glúteos, para mantener el cuerpo en línea recta sin dejar que tus caderas se hundan.

Sientes dolor en la muñeca

Posiblemente necesitas trabajar la movilidad y estabilidad.

Cuando te duelen las muñecas durante las flexiones, es difícil encontrar una posición cómoda para tus manos. La mayoría de los problemas de las muñecas débiles provienen de los músculos tensos del antebrazo y la pobre estabilidad del hombro. La rigidez del antebrazo se suele desarrollar con el tiempo al realizar tareas repetitivas como escribir o usar un ratón de ordenador. Como la mayoría de nosotros pasamos horas tumbados en nuestros escritorios cada día, las muñecas y los antebrazos rígidos son bastante comunes.

Para empezar, ten en cuenta la posición de tu muñeca al escribir. Intenta mantenerlas neutras, es decir, rectas sin arrugas en la piel. Un masaje de antebrazo desde el codo hasta la muñeca también ayuda. Encuentra puntos rígidos mientras haces círculos de muñeca y frota los tejidos apretados.

Si quieres trabajar hasta una flexión completa, puedes usar un par de mancuernas para colocar a tus muñecas en una posición neutral a medida que desarrollas fuerza. Una vez que estés cómodo, puedes avanzar hacia una push up inclinada contra la pared, seguida de una flexión completa con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Por otro lado, los hombros inestables, que pueden sacudir su forma y ejercer presión sobre las muñecas, pueden ser el resultado de varias cosas, incluidos problemas en el manguito de los rotadores, falta de ritmo escapulohumeral (el movimiento coordinado de la escápula y el húmero durante el movimiento del hombro) o tensión en los músculos del pecho o la espalda.
Al hacer ejercicios de movilidad, se puede corregir este desequilibrio y mejorar tus hombros débiles.

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Te sientes fatigado

Quizá necesitas practicar la respiración.

A pesar de que no estás saltando, hacer flexiones te hace latir el corazón rápido y te puede dejar sin aliento. Si te encuentras sin aliento, es posible que solo necesites llevar más oxígeno a tus músculos. La respiración adecuada es crítica cuando haces ejercicio, pero a menos que estés involucrado en una actividad como el yoga, que enfatiza la respiración, generalmente se pasa por alto.

Contener la respiración cuando te concentras en un ejercicio difícil es un error común. Sin suficiente oxígeno, tus músculos se fatigan más rápido y harán que obtengas un peor resultado.

Inhale mientras bajas: esto aumenta la tensión del diafragma y ayuda con la estabilidad del core. Luego, al final de tu rango de movimiento, exhala mientras presionas hacia atrás durante la parte más desafiante del movimiento.

Si notas tensión en el cuello y los hombros

Lo más probable es que necesites trabajar en tu forma y fuerza.

Para hacer una flexión adecuada, necesitas una buena postura y un cuerpo recto. Si haces trampa en el movimiento para hacerlo más fácil, puedes estirar el cuello hacia adelante para llegar al suelo o rodar los hombros hacia adentro. Después de un tiempo, esta mala técnica te hará tener dolor en el cuello y en los hombros.

Es por eso que la alineación adecuada con tus muñecas, brazos y hombros es primordial para realizar flexiones correctamente. Cuando colocamos nuestras articulaciones en ángulos extraños (manos dobladas, hombros hacia adelante, etc.), no podemos crear el torque necesario en una articulación para que sea estable.

Uno de los errores de forma más comunes es colocar las manos demasiado cerca. La posición estrecha de la mano conduce a un reclutamiento deficiente de los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo (pectorales, deltoides, tríceps). Pero si ajustas las manos en consecuencia y aún te sigue doliendo, tu mala práctica puede resultar de la falta de fuerza. Sobre todo, necesitarás construir una base de fuerza muscular antes de hacer un montón de flexiones.

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