Lograr unos abdominales como una tabla de lavar es una propuesta complicada, y ningún ejercicio por sí solo te llevará hasta ahí. Pero cuando se trata de hacer plancha en lugar de crunch, ¿qué ejercicio de abdominales es el mejor?
Aunque los crunch pueden ser un elemento básico en tus entrenamientos de abdominales, es posible que estén haciendo más daño que bien.
Inconvenientes de hacer demasiados crunch
Los crunch pueden hacer que tus abdominales ardan, pero no siempre son tan efectivos como podría hacerte creer.
Este ejercicio solo trabaja una pequeña parte de los muchos músculos que componen tu core. Aíslan tu recto abdominal (six-pack) para ayudar a conseguir resultados visibles, pero no involucran mucho los músculos centrales profundos que son críticos para la fuerza y la función.
Ese aislamiento es lo que fatiga tus abdominales. La fatiga muscular no es necesariamente algo malo, pero puede obligar a tu cuerpo a depender de otros músculos para impulsar el ejercicio. Es por eso que, cuando las personas intentan desarrollar sus abdominales con solo crunch, se suelen terminar entrenando los flexores de la cadera y no se acercan a los objetivos principales.
Incluso, cuando se realizan incorrectamente, pueden aumentar el riesgo de lesiones.
Según Harvard Health Publishing, empujar la columna curva contra el suelo durante los abdominales puede estresar la columna y causar dolor lumbar. También pueden comprimir la parte frontal de la columna, lo que posiblemente lleve a una mayor presión sobre los discos entre vértebras.
El dolor de cuello es otro problema común de los crunch. En cuanto empieces a cansarte después de algunas series, puedes comenzar a mover la cabeza y el cuello hacia arriba para completar el crunch. Al igual que con las compensaciones de flexores de cadera, tirar de tu cuello significa que no estás utilizando los abdominales en todo su potencial. También puedes tensar los músculos del cuello.
¿Por qué debería hacer más planchas?
Cambiar algunos de tus crunch por planchas hace que tu entrenamiento de abdominales más seguro y efectivo. La plancha se enfoca en los músculos de todo el core, mientras mantienen la columna en una posición más segura. Las planchas también involucran a tus hombros, dorsales (parte superior de la espalda), cuádriceps y glúteos para mantener una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
Pero al igual que con los abdominales, deberás mantener la técnica adecuada para aprovechar al máximo la plancha y reducir el estrés en la zona lumbar. Concéntrate en mantener la tensión de todo el cuerpo (¡apriete todo!) para mantener tus caderas en línea con el resto del cuerpo.
Por lo general, el objetivo de una plancha es mantener la posición el mayor tiempo posible. Cuando haces esto con regularidad, tus músculos se fortalecen y puedes mantener la posición durante más tiempo. Aunque uno solo necesita quedarse quieto para hacer el ejercicio, también existen numerosas variaciones en la posición que implican mover las piernas, los brazos o ambos, mientras sigues en la posición de tabla.
Plank Vs Crunch: ¿cuál deberías hacer?
Realmente depende de tus objetivos. Si tu meta es desarrollar más estabilidad, encontrará que realizar plancha es más beneficioso. Sin embargo, si tu objetivo es desarrollar un conjunto de abdominales más bloqueados, realizar variaciones de abdominales puede ser más beneficioso.
Eso no quiere decir que no puedas incluir ambos ejercicios en tus rutinas de entrenamiento. A mucha gente le gusta incorporar ambos ejercicios en la misma rutina realizando crunch primero para tratar de trabajar y descomponer el recto abdominal. Y luego terminar con un entrenamiento de planchas. Este método hace los crunch en el suelo, agoten previamente el recto abdominal, lo que hará que la plancha sea un poco más intensa.
Las planchas son un ejercicio bastante fácil y pueden realizarse durante 5 minutos si los músculos están relativamente frescos. Pero, si entras en una plancha después de haber agotado previamente los abdominales a través de crunches, harás que esos 5 minutos sean más intensos e incluso puede que tengas que reducir la cantidad de tiempo.
Por lo tanto, realizar abdominales dinámicos primero seguido de la plancha es una buena manera de aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio y al mismo tiempo desarrollar un conjunto de abdominales fuertes y estéticos.
¿Cómo hacer una plancha? Técnica correcta
- Comienza con las manos y las rodillas y coloca los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás con los dedos de los pies metidos.
- Con el core apretado y los cuádriceps y los glúteos tensos, presiona los dedos de los pies y los antebrazos para levantar el cuerpo del suelo.
- Mantén la espalda plana y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
Levantar las caderas es una compensación común de los flexores de la cadera debido a la debilidad de los abdominales inferiores. Puedes evitar esto al involucrar tus glúteos junto con los abdominales. Piensa en aplanar el arco de la espalda baja y doblar el coxis.
Variaciones de plancha para obtener un core más fuerte
Existen variaciones de tabla para cada nivel de condición física. Puedes hacer tu tabla más fácil si te pones de rodillas, agregas una inclinación o mantienes la postura durante períodos de tiempo más cortos. Hazlo más desafiante con estas variaciones
Plancha de una sola pierna
- Comienza con las manos y las rodillas y coloca los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás, con los dedos de los pies metidos.
- Con tu núcleo reforzado y los glúteos y cuádriceps apretados, presiona los dedos de los pies y los antebrazos para levantar el cuerpo del suelo.
- Mantén la espalda plana y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
- Con el cuerpo estable, levanta la pierna derecha unos centímetros del suelo. Haz una pausa aquí.
- Vuelve a bajar la pierna y cambia de lado.
Plancha lateral del antebrazo
- Acuéstate de costado y apóyate en la parte inferior del antebrazo. Tu codo debe estar directamente debajo de tu hombro para evitar ejercer demasiada presión sobre la articulación. Las piernas deben extenderse hacia fuera con los pies apilados uno encima del otro.
- Manteniendo las caderas cuadradas y hacia delante, levántalas del suelo. Deberías poder trazar una línea recta desde tus talones hasta las caderas y la cabeza.
Plancha lateral con pliegue de rodilla
- Comienza en una plancha lateral apoyándote sobre tu mano o tu antebrazo. El codo debe apilarse directamente debajo de tu hombro. Mantén el cuerpo en línea recta desde los pies hasta el hombro mientras levantas el brazo superior hacia el techo.
- Usa tus músculos oblicuos para doblar la rodilla superior y el brazo superior hasta que la rodilla se encuentre con el codo.
- Baja la pierna y estira el brazo.
Plancha lateral con alcance debajo
- Comienza en una plancha lateral balanceándose sobre tu mano o antebrazo. El codo debe ponerse directamente debajo de tu hombro. Mantén tu cuerpo en línea recta desde los pies hasta los hombros mientras levantas el brazo superior hacia el techo.
- Usa tus músculos oblicuos para alcanzar el brazo superior debajo de tu sección media.
- Haz una pausa aquí por un momento.
- Regresa a la posición inicial extendiendo tu brazo superior hacia el techo.
- Una vez que hayas completado todas tus repeticiones, repite en el lado opuesto.