Aprende la técnica correcta para realizar una plancha lateral

Aprende la técnica correcta para realizar una plancha lateral

Irene Torres

Disponer de un core fuerte es muy recomendable para poder enfrentar tus tareas diarias de forma segura. Uno de los ejercicios más eficaces para lograrlo, es la plancha y sus diferentes variedades. Hoy te hablamos de la técnica correcta para una plancha lateral perfecta.

El core es el centro de nuestro cuerpo. Un cinturón abdominal trabajado y fortalecido, nos dota de grandes ventajas para enfrentar nuestros días. Una mayor estabilidad o una correcta postura corporal, son algunas de ellas. Además, lucir un sixpack de anuncio, es el sueño de muchos. Por ello, conocer la técnica correcta para ejecutar las planchas es fundamental. En este post nos centramos en las laterales. No pases por alto una técnica precisa para poder evidenciar unos mejores resultados, más eficaces y evidentes.

Incluir los ejercicios de plancha en tu rutina de entrenamiento para abdomen, es un acierto. Además de ser muy eficaces, suponen un verdadero reto, ya que superar los propios tiempos resulta motivador. No obstante, dentro de este mismo ejercicio hay diferentes variantes que permiten no caer en el aburrimiento y la monotonía. Para poder realizarlas y adquirir todos los beneficios, es importante que recuerdes la importancia de una técnica precisa y correcta. Además, resulta fundamental para evitar sobrecargas y lesiones que puedan derivar en mayores problemas.

Consejos para hacer plancha lateral

Antes de comenzar, intenta establecerte en una esterilla u otra superficie suave para realizar una tabla lateral. Esto puede ayudar a reducir la tensión en los brazos y pies.

Ya sea sobre mano o antebrazo, debes prestar atención a la posición de tu cadera. De este modo, mantenla elevada. Si se hunde, se tambalea o se retrasa, no estarás ejerciendo la fuerza donde corresponde y, por lo tanto, el ejercicio no será igual de efectivo. Por ello, cuando te coloques en plancha lateral, date un toque de atención y eleva la cadera en línea con tobillos y hombro.

El cuerpo debe permanecer alargado. Para ello es muy útil imaginar una línea recta que atraviesa tu cuerpo: entra por los pies y sale por la coronilla. Así, tienes que alargar tu cuerpo manteniéndolo sobre la línea imaginaria. No mires a tus pies, ni al suelo. La mirada va al frente, permitiendo que tu cuello esté alargado, siguiendo a tu columna.

El abdomen tiene que mantenerse activado durante el ejercicio, evitando la curvatura lumbar, uno de los errores más comunes. Si te apoyas sobre el antebrazo, debes flexionar el codo en un ángulo de 90 grados. El puño puede mantenerse cerrado o con la palma de la mano en el suelo, a tu propia elección en función de tu comodidad.

  1. Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas estiradas y los pies apilados uno encima del otro. Coloca tu codo derecho debajo de del hombro derecho con el antebrazo apuntando hacia fuera y tu mano cerrada en un puño. El lado meñique de tu mano debe estar en contacto con el suelo.
  2. Con el cuello neutral, exhala y activa el abdomen.
  3. Levanta las caderas de la colchoneta para que apoyes el peso sobre el codo y el costado del pie derecho. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
  4. Mantén esta posición durante la duración del ejercicio. Dependiendo de tu nivel de condición física, apunta entre 15 y 60 segundos.
  5. Repite en tu lado izquierdo.

Ventajas de hacer plancha de lado

Algunos de los beneficios clave de añadir la plancha lateral a tu programa de entrenamiento están muy relacionados con la mejora de la postura y el fortalecimiento del abdomen.

  • Fortalece tres grupos musculares a la vez. Para mantenerte estabilizado en una posición de plancha lateral, los músculos de los hombros, las caderas y los lados de tu núcleo deben activarse y trabajar juntos.
  • Protege tu columna. Las planchas laterales trabajan el músculo estabilizador espinal profundo lumbar cuadrado. Mantener este músculo fuerte puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión en la espalda.
  • Fortalece el core sin estresar tu espalda. A diferencia de los famosos crunch, las planchas laterales no ejercen presión sobre la zona lumbar. Sin embargo, este ejercicio hace un excelente trabajo al aumentar la fuerza de tu core.
  • Mejora tu equilibrio. Como ejercicio de equilibrio, una plancha lateral puede ayudar a mejorar tu sentido del equilibrio y la coordinación.
  • Reduce el riesgo de sufrir una lesión en la espalda. La ciencia está de acuerdo con que incluir planchas laterales en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión en la espalda.
mujer haciendo plancha lateral

Jamie Grill/Getty Images

Las mejores variantes de la plancha lateral

Si quieres practicar nuevas formas de plancha lateral, descubre a continuación las mejores con dificultad creciente. Tu fuerza central actual determinará cuánto tiempo o cuántas repeticiones puedes realizar.

Con la rodilla doblada

  • Acuéstate de lado con la parte inferior del codo en el suelo debajo del hombro y el antebrazo perpendicular a tu cuerpo.
  • Dobla las rodillas a 90 grados y apila los pies uno encima del otro.
  • Coloca tu mano superior sobre tu cadera.
  • Mueve las caderas hacia arriba para formar una línea recta con tu cuerpo desde la cabeza hasta las rodillas. Aprieta tus abdominales, glúteos y cuádriceps.
  • Mantén esta posición.

Plancha de lado elevada

  • Acuéstate de lado con la mano de abajo en el suelo debajo de tu hombro.
  • Coloca el pie superior en el suelo delante de tu pie inferior.
  • Pon la mano de arriba sobre tu cadera.
  • Mueve las caderas hacia arriba para formar una línea recta con tu cuerpo de la cabeza a los pies.
  • Aprieta tus abdominales, glúteos y cuádriceps.
  • Mantén esta posición.

Plancha lateral con levantamiento de piernas

  • Túmbate de costado con la parte inferior del codo en el suelo debajo del hombro y el antebrazo perpendicular a tu cuerpo.
  • Junta los pies y coloca la mano superior sobre la cadera.
  • Mueve las caderas hacia arriba para formar una línea recta con tu cuerpo de la cabeza a los pies.
  • Aprieta tus abdominales, glúteos y cuádriceps.
  • Levanta la pierna de arriba en el aire tanto como lo permita el rango de movimiento.
  • Mantén la posición.

Plancha lateral desde la rodilla hasta el codo

  • Ponte de costado con la parte inferior del codo en el suelo debajo del hombro y el antebrazo perpendicular a tu cuerpo.
  • Junta los pies y coloca la mano superior sobre la cadera.
  • Mueve las caderas hacia arriba para formar una línea recta con tu cuerpo de la cabeza a los pies.
  • Aprieta tus abdominales, glúteos y cuádriceps.
  • Levanta la pierna superior en el aire tanto como lo permita el rango de movimiento y extiende el brazo superior por encima de la cabeza.
  • Lleva la rodilla superior a la parte superior del codo sin mover el torso.
  • Extiende la pierna y el brazo para volver a la posición inicial.

Plancha lateral con rotación

  • Túmbate de lado con la parte inferior del codo en el suelo debajo del hombro y el antebrazo perpendicular a tu cuerpo.
  • Pon el pie superior en el suelo delante de tu pie inferior.
  • Levanta el brazo superior verticalmente para formar una T con la parte superior del cuerpo.
  • Mueve las caderas hacia arriba para formar una línea recta con tu cuerpo de la cabeza a los pies.
  • Aprieta tus abdominales, glúteos y cuádriceps.
  • Manteniendo el núcleo apretado, gira el torso y coloca el codo opuesto en el suelo para asumir una posición de plancha lateral en el lado opuesto.