Con la gran variedad de entrenamientos y ejercicios potenciales, puede ser un desafío crear una rutina de ejercicios por tu cuenta, especialmente si deseas una sensación de progreso durante una serie de semanas. Ahí es donde entra en juego el plan FITT.

Acrónimo de «frecuencia, intensidad, tiempo y tipo» (en inglés), esta estructura es lo que usan muchos entrenadores personales para desarrollar entrenamientos para sus clientes, y de lo que dependen los entrenadores para ayudar a los deportistas a subir de nivel en los deportes que elijan. Lo mejor de todo, es que un marco altamente adaptable adecuado para todos, desde principiantes hasta aquellos que regresan de una lesión o personas que entrenan para eventos específicos.

¿Cómo actúan los diferentes factores?

Frecuencia

Esto se refiere a la frecuencia con la que haces ejercicio, generalmente determinada por la cantidad de días o sesiones a la semana que harás. Si tienes objetivos ambiciosos, puede ser tentador ir al gimnasio todos los días, pero ten en cuenta que también deberías tener algunos días de recuperación incorporados.

No quieres agotarte de inmediato yendo al gimnasio con demasiada frecuencia, porque eso podría causar agotamiento a corto plazo. Sé realista al configurar tu frecuencia.

Para el entrenamiento de fuerza, los expertos recomiendan al menos dos sesiones de cuerpo completo a la semana. Pero, puedes aumentar la frecuencia más adelante dividiendo tus grupos musculares, por ejemplo, haciendo el día de las piernas el lunes y la parte superior del cuerpo el martes, para que la parte inferior de tu cuerpo descanse un día.

Para cardio, las pautas sugieren hacer ejercicio moderado cinco días a la semana, pero si estás haciendo cardio intenso (HIIT) comienza con solo dos o tres días a la semana.

Intensidad

El elemento de intensidad es qué tanto trabajas durante el ejercicio, y probablemente verás sugerencias basadas en definiciones como «intensidad moderada» o «intensidad vigorosa».

Puedes encontrar esta medida de varias maneras, que incluyen controlar tu ritmo cardíaco y hacer una «prueba de conversación» durante el ejercicio cardiovascular, lo que significa que cuanto mayor sea tu nivel de intensidad, más difícil será hablar en más de unas pocas palabras antes de quedarte sin aliento.

La intensidad en el entrenamiento de fuerza se mide menos en respuestas fisiológicas y más en términos de repeticiones, series y cantidad de resistencia. Por ejemplo, puedes aumentar la intensidad levantando más peso o haciendo más series.

Al aumentar tu intensidad, ya sea en cardio o en entrenamiento de fuerza, es útil pensar en tu tasa de esfuerzo percibido, también llamada PRE. Esta es una medida subjetiva, pero útil para aumentar la intensidad con el tiempo. Por ejemplo, trabajar alrededor de un 7 de cada 10 en la escala PRE puede evitar que aumentes tu intensidad demasiado rápido.

Tiempo

Una vez que hayas establecido la frecuencia y la intensidad, puedes decidir cuánto durará tu sesión de entrenamiento real. 30 minutos tienden a ser un buen tramo para comenzar, luego puedes trabajar hasta una hora, según el tipo de ejercicio que estés haciendo.

Por ejemplo, si estás haciendo intervalos como correr o saltar la cuerda, es probable que solo unos minutos por serie sean suficientes, con cuatro a cinco series. Eso podría darte un entrenamiento al estilo Tabata de menos de 15 minutos.

Si estás entrenando con fuerza, la duración de tu sesión dependerá de si estás levantando mucho peso y haciendo menos repeticiones y menos series o yendo más ligero con más repeticiones y más series. Esto último, obviamente, llevará más tiempo.

Cambiar tu tiempo, junto con tu intensidad, puede ser muy beneficioso. Por ejemplo, si entrenaste duro ayer durante una hora, tal vez haces acondicionamiento hoy, con una sesión elíptica fácil durante 20 minutos. Eso puede ayudarte a equilibrar.

Tipo

De todas las variables, esta podría ser la más divertida de cambiar, porque hay muchas opciones.

El «tipo» es el tipo de ejercicio que haces y abarca desde ciclismo, natación, baile y zumba hasta ejercicios pliométricos, sesiones de fuerza de peso corporal y ejercicios de pesas rusas.

Para tener una sensación de progreso, es beneficioso permanecer con un tipo de ejercicio, por ejemplo, si estás entrenando para tus primeros 5 km, querrás concentrarte en correr, pero agregar diferentes tipos en el entrenamiento cruzado puede mantenerte sin aburrimiento y también ayudas a prevenir las lesiones por uso excesivo.

También puedes cambiar tu tipo dentro de la misma categoría de ejercicio general. Por ejemplo, con el entrenamiento de fuerza, puedes variar tu entrenamiento utilizando diferentes materiales deportivos, desde bandas de resistencia hasta balones medicinales.

¿Cómo crear un Plan FITT?

Jugar con diferentes combinaciones de los cuatro elementos del Principio FITT te brinda una variedad casi infinita de entrenamientos. Entonces, ¿cómo te aseguras de encajar esas piezas en su lugar?

Es útil establecer una meta primero y luego retroceder en tu plan FITT hasta el punto de partida. Por ejemplo, supongamos que deseas fortalecer la parte inferior del cuerpo, especialmente las piernas. Usando FITT, yo haría así mi primera semana:

  • Frecuencia. Ya que estás decidido a construir unas piernas fuertes, querrás concentrarte en ellas dos o tres veces por semana. Eso significa que podrías hacerlo: lunes, miércoles y viernes como «días de piernas» con diferentes áreas de las piernas (cuádriceps, glúteos e isquiotibiales) como tu enfoque principal esos días. Si quieres ir al gimnasio seis días a la semana, los otros tres días serían para el pecho, la espalda y el core.
  • Intensidad. Te sugiero un PRE de 7 sobre 10. También es mejor que empieces con un plan en mente y te pongas a trabajar, sin enviar mensajes de texto entre series o pararte a hablar con amigos del gimnasio mientras hacen sus repeticiones. Mantén tu intensidad en el camino.
  • Tiempo. Con este tipo de entrenamiento de fuerza, el enfoque estará en repeticiones lentas e intencionales con un rango completo de movimiento. Yo, incluso jugaría con el tempo. Intente bajar en una posición de cuclillas durante cinco segundos, haciendo una pausa durante tres segundos y subiendo en un segundo. Eso puede ayudarte a aumentar la tensión sin tener que hacer una tonelada de repeticiones o levantar mucho peso.
  • Tipo. Variar tus ejercicios mediante el uso de movimientos compuestos ayudará a prevenir lesiones por uso excesivo, especialmente si usas más de una articulación. Por ejemplo, una sentadilla con movimiento en la cadera, la rodilla y el tobillo es mejor que una extensión de pierna, que solo le da movimiento a la rodilla. Otro buen ejemplo es un peso muerto, que construye los glúteos y los isquiotibiales.