Suena bastante fácil aumentar músculo y perder grasa al mismo tiempo, pero no es así. Muchas personas creen que el truco para conseguirlo está en llevar una alimentación especial combinada con entrenamiento, mientras otros piensan en que los esteroides son puramente necesarios.
La verdad es que perder grasa y ganar músculo a la vez no depende de nosotros y nuestra intención, gran parte la limita la composición del cuerpo y la experiencia en entrenamiento. Si quieres saber un poco más sobre esta gran duda en el mundo del fitness, ¡te lo cuento!
Perder grasa vs ganar músculo
Las investigaciones muestran que los principiantes responden rápida y eficientemente tanto al entrenamiento de fuerza como al cardiovascular. Hay un efecto similar si previamente hemos desarrollado músculo pero lo hemos perdido. Es más fácil reconstruir ese músculo porque los músculos «recuerdan» cómo era ser más grande.
Si somos un deportista promedio que quiere mejorar el equilibrio de grasa y músculo, podemos perder grasa mientras fortalecemos el tejido corporal magro con el tiempo. De hecho, si somos principiantes, es probable que obtengamos los mayores beneficios tanto de la pérdida de grasa como del aumento de masa muscular.
En pocas palabras, desarrollar músculo requiere comer más calorías de las que quema. Perder grasa requiere comer menos calorías de las que quema. Cuando tenemos un déficit de calorías para poder perder grasa, los músculos no obtienen el combustible que necesitan para crecer.
Pero esto hay quienes sí podrán conseguirlo. Los principiantes en el levantamiento de peso sí podrán ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. A los que les cueste más será a esos levantadores de peso o culturistas que llevan muchos años entrenando, y sus músculos solo pueden ganar una pequeña parte más de volumen.
Los novatos parten con la ventaja de que tienen mucho músculo por desarrollar. En cambio, los que son unos experimentados, tendrán que jugar con periodos de volumen y definición para conseguir perder grasa y ganar músculo.
¿Qué es la recomposición corporal?
La composición corporal es la proporción de masa grasa a masa magra en el cuerpo. A veces, la composición corporal se usa indistintamente con el porcentaje de grasa corporal, pero el porcentaje de grasa corporal es solo una parte de la composición corporal general. La masa magra incluye músculos, huesos, ligamentos, tendones, órganos, otros tejidos y agua; en otras palabras, todo lo que no sea grasa corporal.
En cambio, la recomposición corporal se lleva a cabo cuando hay algún cambio en la composición (también conocida como proporción de grasa a músculo) del cuerpo. Cuando la mayoría de las personas se refieren a la «recomposición corporal», se refieren a eliminar la grasa corporal y aumentar la masa muscular.
El cuerpo humano no es un grupo gigante del mismo tipo de tejido. El músculo y la grasa son dos «compartimentos» funcionales diferentes. Es decir, es fisiológicamente imposible reemplazar grasa por músculo, o viceversa. Entonces, debemos comenzar considerando la primera ley de la termodinámica: la conservación de la energía. Esta ley establece que la energía no se crea ni se destruye. La energía tiene que ir a alguna parte y no desaparece simplemente.
Un excedente de energía conducirá al almacenamiento. Un déficit de energía dará como resultado que la energía abandone el cuerpo. En términos de nutrición, para adelgazar debemos estar en déficit calórico (consumiendo menos calorías de las que quemamos). Y para subir de peso debemos estar en superávit calórico (consumiendo más calorías de las que quemamos).
Para desarrollar células musculares o grasas, el cuerpo necesita energía. El cuerpo liberará energía cuando descomponga estas células y se formará la partición de calorías, que es un precursor importante para comprender si (y cómo) podemos desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. No podemos controlar a dónde van nuestras calorías (grasa o músculo) cuando comemos más o menos de ellas.
¿Cómo aumentar la masa muscular?
El crecimiento muscular tiene mucho que ver con la síntesis de proteínas. Para que entiendas cómo funciona el cuerpo humano: todas tus células están en constante mantenimiento, reemplazándose las dañadas por unas totalmente nuevas.
La síntesis de proteínas es el proceso de crear nuevas células y eliminar las que no son deseadas. Cuando estamos en unas circunstancias normales de salud, nuestro tejido muscular es estable y la regeneración de células se mantiene estable.
En cambio, cuando entrenamos los músculos, las células de las fibras musculares se dañan e indican al organismo que tiene que aumentar la tasa de síntesis de proteína para reparar el daño.
Tu cuerpo es muy inteligente y busca adaptarse a los nuevos estímulos; así que para soportar los entrenamientos que generan ese daño muscular, agregan células y así es como los músculos consiguen ser más voluminosos y fuertes. Por ende, la sobrecarga progresiva es importantísima para desarrollar fuerza y músculo.
Y sí, el crecimiento muscular es el resultado de las síntesis de proteínas que luchan para mantener a los músculos con células recuperadas. Así que si tu cuerpo sintetiza menos proteínas musculares de las que pierde, estarás perdiendo músculo.
Es por eso que los culturistas hacen todo lo posible para elevar la síntesis de proteínas incluyendo una dieta alta en proteínas y carbohidratos, comidas pre y post-entrenamiento, cardio limitado, levantamiento de cargas pesadas, suplementación, etc.
Cómo quemar grasa sin perder músculo
Tal vez no estemos buscando desarrollar músculo mientras perdemos peso, pero es posible que tampoco queramos perder el músculo que tenemos actualmente. Afortunadamente, hay algunas cosas que podemos hacer para deshacernos de la grasa mientras preservamos la masa muscular.
Comer más proteínas
Un estudio encontró que comer una dieta rica en proteínas puede ayudar a proteger los músculos al reducir las calorías en un intento por perder peso. Aunque todos los participantes perdieron peso al reducir su consumo de calorías, aquellos que consumieron más proteínas perdieron menos masa muscular magra.
Las fuentes de proteínas saludables incluyen carnes magras, mariscos, huevos y productos lácteos. Si seguimos una dieta basada en plantas, las legumbres, los frutos secos y las semillas son alimentos no animales que también son ricos en proteínas.
Obtener los nutrientes adecuados
La ciencia sugiere que consumir ciertos nutrientes puede ayudar a preservar la masa muscular mientras se pierde peso. Por ejemplo, se ha observado que tomar un suplemento que contenía leucina y vitamina D (junto con proteína de suero de leche ) ayuda a proteger a los músculos cuando se sigue una dieta baja en calorías.
Es importante hablar con un médico antes de comenzar cualquier régimen complementario. También pueden ayudarnos a decidir qué cantidad de cada suplemento tomar según las condiciones médicas y de salud.
Hacer ejercicio regularmente
Es bastante conocido que el ejercicio ayuda a quemar calorías y desarrollar músculo. Sin embargo, lo que se discute menos es que si no hacemos del ejercicio un hábito, es más probable que perdamos el músculo que tenemos actualmente.
Según un estudio, incluso un descanso de cinco días es suficiente para comenzar a ver que la masa muscular magra se reduce de tamaño. Por lo tanto, trataremos de hacer ejercicio con regularidad para quemar calorías y proteger los músculos que ya tenemos.
Hacer cardio y entrenamiento de fuerza
La clave es incorporar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en su rutina de ejercicios, tanto si somos un deportista principiante o uno más experimentado.
El cardio sin entrenamiento de fuerza puede comprometer a la masa muscular (reduciendo los músculos en vez de desarrollarlos). Pero el entrenamiento de fuerza sin cardio puede comprometer la pérdida de grasa. Así que haremos ambos.
Dedicar tiempo a la recuperación
Aunque el sobre entrenamiento puede no causar que perdamos músculo, sí afecta a la fuerza y la resistencia del músculo. También es posible aumentar el riesgo de lesiones, lo que dificulta el ejercicio para perder peso.
El sobre entrenamiento puede ocurrir tanto a los deportistas principiantes como a los atletas. Si notamos que el rendimiento del entrenamiento está disminuyendo o nos sentimos fatigados, nos tomaremos uno o dos días de descanso. Permitiremos que los músculos se curen por completo para que no causen ningún daño importante.