9 errores en las patadas de burro que no fortalecen el glúteo

La patada de glúteo es probablemente uno de esos ejercicios de glúteos de la vieja escuela que te sabes de memoria y puedes hacer mientras duermes. Por eso, no les prestamos la atención que merecen. Pero siempre que sigas sin pensar los movimientos de un ejercicio, seguramente lo arruinarás.

Por desgracia, una forma incorrecta puede reducir la efectividad de la patada de burro como quemador de glúteos, poner a prueba los músculos incorrectos y causar dolor (o, en el peor de los casos, incluso lesiones).

¿Cómo hacer la patada de glúteo?

  • Empieza a cuatro patas con las muñecas por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
  • Manteniendo las caderas cuadradas al suelo y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados, aprieta los glúteos para levantar el pie derecho hacia el techo como si estuvieras estampando la suela del zapato en él. Mantén el core apretado y no arquees la espalda.
  • Inhala mientras baja la pierna hacia abajo.
  • Completa todas tus repeticiones en una pierna antes de cambiar al otro lado.

Al hacer un ejercicio en cuadrupedia como una patada de burro, es importante que las articulaciones estén apiladas y que todos los grupos de músculos necesarios para la estabilidad y el equilibrio estén activos. Para las patadas de glúteo, esto significa involucrar a tu núcleo y activar los músculos de los glúteos para levantar intencionalmente la pierna.

Errores al hacer patada de burro

No mantener las caderas cuadradas y alineadas

La técnica es importante para la activación muscular adecuada, pero no mantener las caderas cuadradas es uno de los errores más comunes en las patadas de burro. Cuando tus caderas no están niveladas, es probable que no tengas una participación adecuada del core y no accedas de manera efectiva al trabajo debido a la punta de la pelvis.

Estabiliza tu cuerpo impulsando el peso a través de la palma del lado del glúteo que está trabajando y la rodilla opuesta. Esto te ayudará a equilibrar el peso desde un punto diagonal y, en última instancia, te ayudará a nivelar las caderas.

Redondear la espalda baja

Cuando redondeas la parte baja de la espalda, no podrás extenderte completamente hacia el glúteo, lo que hace que el movimiento sea menos efectivo para tu trasero. Esta posición también apaga el core y aumenta potencialmente la posibilidad de lesión en la columna, especialmente si estás realizando las patadas con peso o con una resistencia más pesada.

Mantén una columna neutra durante todo el movimiento. Si esto es una lucha, coloca un bloque de yoga en la parte media de la espalda para ayudarte a proporcionar la retroalimentación biológica necesaria para mantener la columna vertebral larga y neutral. Asegurarse de no trabajar contra un peso o una resistencia demasiado pesada con cada patada de glúteo también puede ayudar a mantener el equilibrio y mantener una columna neutral. Así que deshazte de la mancuerna o la mini banda hasta que consigas la versión de peso corporal primero.

No flexionar los pies

Cuando se trata de patadas de burro, un pie flácido significa que el movimiento carece de intención. Flexionar los pies y empujar a través del talón mientras empuja la pierna hacia arriba ayuda a aumentar la activación de los glúteos y lograr los resultados deseados.

Es decir, lleva el talón hacia el techo. Esto ayudará en la activación muscular y no permitirá que el pie se afloje a medida que los músculos comienzan a agotarse.

Patear demasiado alto o demasiado bajo

Ya sea que patees demasiado alto o bajo, tus glúteos no dispararán de la manera más efectiva. Patear demasiado alto conduce a una extensión excesiva, lo que quita el énfasis de los glúteos y de los músculos lumbares. Esto no solo disminuye los beneficios para quemar el trasero de la patada de burro, sino que también puede provocar dolor lumbar. Por el contrario, patear demasiado bajo no cuestiona el glúteo suficiente.

Muévete con intención y siente el glúteo haciendo el trabajo. Si después de que tu trasero no está en llamas, existe la posibilidad de que no estés pateando lo suficientemente alto. Aún así, mantener tu rango de movimiento más pequeño siempre es mejor. Cuando la pierna se extiende demasiado alto, la parte baja de la espalda se arqueará; volver a esa columna neutral te ayudará a mantenerte en el rango de movimiento deseado para tu cuerpo.

Dejar ir la parte superior del cuerpo

Aunque las patadas de burro son principalmente un ejercicio de glúteos, no debes dejar que la parte superior de tu cuerpo se suelte. Esta transición no solo se convertirá en una falta de conexión central, sino que también dejará de tener la oportunidad de disparar los hombros mientras dure el ejercicio.

Mantener los hombros en la espalda, el pecho abierto y el cuello largo puede ayudar con la postura de la parte superior del cuerpo en ejercicios como este. Introducir las palmas de las manos en la alfombra o en la tierra debajo de ti también ayudará a activar los hombros y la parte superior del cuerpo.

No comprometer tu core

Piensa en una patada de burro como una versión más fácil de una tabla. Durante una plancha, necesitas activar tu core para mantener tu cuerpo alineado y estable. No activar los músculos abdominales y centrales durante las patadas de burro no solo disminuye la activación de los glúteos, sino que también puede provocar inestabilidad pélvica y espinal (que puede provocar lesiones) y un núcleo debilitado.

Antes de levantar la pierna para la patada, activa el core profundo envolviendo el músculo transverso del abdomen como un corsé o una banda alrededor de tu torso, y mantenlo en todo momento, dejando que cada exhalación te vuelva a conectar con este compromiso central.

Usar impulso en lugar de músculo

Balancear la pierna no te ayudará a desarrollar glúteos más fuertes. Usar la intención sobre el impulso te permitirá impulsar profundamente con los glúteos tanto en la fase de extensión como en la inferior del movimiento.

Hazlo lento y constante. Mantener el movimiento más lento al levantar y bajar eliminará el impulso, lo que le permitirá penetrar más profundamente en los músculos de los glúteos.

Redondear los hombros

Puedes notar que tu hombro se desploma a medida que te fatigas. Pero redondear la parte superior del cuerpo puede inhibir la estabilidad del hombro y contribuir a una mala postura, lo que puede afectar la vida diaria y causar dolor.

Mantén una columna vertebral neutra. Nuevamente, puede colocar un bloque de yoga en la espalda como recordatorio para mantener una espalda larga y plana.

Aguanta la respiración

Durante el esfuerzo, muchas personas olvidan respirar o contener la respiración para mantener los abdominales contraídos. Pero contener la respiración para activar el core puede crear una serie de problemas en la zona media y baja de la espalda e incluso hacer que los músculos del suelo pélvico se vuelvan hiperactivos.

En consecuencia, respirar durante el ejercicio, especialmente con el core activado, es vital para una salud y fuerza centrales óptimas. La solución es concentrarse en la respiración con cada movimiento, usando la exhalación para profundizar en el compromiso central.