Es posible que las únicas series que conozcas sean las que ofrece el catálogo de Netflix, y en ese caso tenemos un grave problema. Entrenar corriendo 30 minutos está muy bien, pero no debería ser el único tipo de rutina que hagamos todos los días. Nuestro cuerpo se acostumbra, no avanzas en objetivos y tampoco tienes un cuerpo en buena condición física. Haces ejercicio, sí, pero no de la forma más adecuada.
El running es un deporte que requiere de diferentes técnicas para mejorar tus tiempos o marcas de distancias. Para ello, las series son fundamentales, aunque las odies o pienses que son solo para atletas profesionales.
¿Por qué son fundamentales para el running?
Basándonos en correr, las series no son una pérdida de tiempo y no conseguirás lo mismo que si tan solo te dedicas a correr en carrera continua. Sí, cuando eres un principiante corredor, notarás cambios brutales con tan solo hacer entrenamientos de carrera prolongada. La cuestión es que cuando logres aguantar 40 minutos seguidos, ¿no crees que te estancarás? De hecho, tu cuerpo empezará a sobrecargarse y a facilitar la aparición de lesiones.
Meterle a tu cuerpo cambios en la rutina le vendrán genial para ganar fuerza y resistencia, lo que es esencial para cualquier corredor que busque mejorar su rendimiento. Además, hay que tener en cuenta que la correcta realización de ejercicios de fuerza para corredores puede complementar este entrenamiento.
¿En qué consisten?
Las series son juegos de ritmos o repeticiones de distancias a máxima intensidad. Nuestro cuerpo verá aumentada su capacidad de esfuerzo, mejorará su capacidad pulmonar, su resistencia y tolerará mejor los niveles de ácido láctico. De esta forma, estaremos ayudando a nuestro organismo a que responda ante diferentes situaciones. En las carreras puedes vivir todo tipo de situaciones, por lo que es mejor estar preparado.
Las series de medias o largas distancias y los cambios de ritmo permiten usar la resistencia orgánica junto con la muscular. Como estarás demandando una mayor cantidad de oxígeno, ayudaremos a tener un corazón fuerte y mejoraremos nuestra circulación sanguínea. Esta práctica también puede ser vista como un método de entrenamiento que evita la monotonía de la rutina y permite mantener la motivación alta.
Beneficios de entrenar series
Entrenar series es fundamental por varias razones:
- Mejora de la velocidad: Permite a los corredores mejorar sus tiempos gracias a la práctica de distancias cortas a una mayor velocidad.
- Incremento de la resistencia: Ayuda a que el cuerpo se acostumbre a la fatiga, permitiendo que los corredores puedan mantener ritmos más altos durante más tiempo.
- Optimización de la capacidad cardiovascular: El entrenamiento de series incrementa el VO2 máx. y la capacidad de utilizar el oxígeno, lo que mejora la eficiencia en la carrera. Por eso, también es interesante incluir ejercicios de fuerza en la rutina de entrenamiento.
- Aumento de la tolerancia al ácido láctico: Entrenar a altas intensidades ayuda a que el cuerpo procese el lactato de manera más eficiente, retrasando la fatiga.
Además, las series tienen un impacto positivo en la salud mental, ya que requieren concentración y esfuerzo, lo que puede aumentar la confianza del corredor.
Errores comunes al entrenar series
Entrenar series es poderoso, pero también fácil de hacer incorrectamente. Algunos de los errores más comunes son:
- Sobreentrenamiento: Realizar demasiadas series a la semana sin un adecuado descanso puede llevar a lesiones.
- Falta de calentamiento: No preparar adecuadamente el cuerpo antes de comenzar puede aumentar el riesgo de lesiones.
- No ajustar el ritmo: Hacer las series demasiado rápido puede resultar en una forma técnica deficiente y un mayor riesgo de lesiones.
¿Cómo entrenar las series de running?
Aquí hay algunos consejos para realizar un entrenamiento de series efectivo:
- Calentamiento: Dedica al menos 20 minutos a un trote suave para preparar tus músculos.
- Progresión: Comienza las series a un ritmo más lento y aumenta la velocidad progresivamente en cada repetición.
- Recuperación: Deja suficiente tiempo entre series para que tu pulso regrese a niveles normales. Generalmente, esto puede ser entre 30 y 90 segundos, dependiendo de la distancia de la serie.
Es importante observar la respuesta de tu cuerpo y ajustar la intensidad de tus series conforme te vayas sintiendo más cómodo con el entrenamiento. Cada corredor tiene un propio nivel de condición física y, por lo tanto, debe adaptar el entrenamiento a sus necesidades.
¿Cuántas series hacer y con qué frecuencia?
La cantidad de series que realices dependerá de tu nivel de experiencia:
- Principiantes: Realiza series una vez a la semana, enfocándote en una estructura básica.
- Intermedios: Puedes añadir otra sesión de series a la semana, siempre cuidando la recuperación.
- Avanzados: Hasta tres sesiones a la semana pueden ser efectivas, pero asegúrate de variar la intensidad y el tipo de series.
Recuerda que la clave está en escuchar a tu cuerpo. Si sientes fatiga, es mejor tomarse un descanso adicional, ya que el descanso es tan crítico como el entrenamiento en sí. Para obtener más información, puedes consultar nuestras recomendaciones sobre cómo iniciarte en el running.
Las series, junto con otras formas de entrenamiento, son vitales para obtener el máximo rendimiento en el running. Con una adecuada planificación y ejecución, notarás mejoras significativas en tu velocidad y resistencia, lo que te permitirá alcanzar tus metas más fácilmente. Así que no temas a las series; incorpóralas en tu rutina y observa cómo tu capacidad física se transforma.