Consigue hombros como cocos con este ejercicio

Los músculos traseros de los hombros (también conocidos como deltoides traseros) son difíciles de entrenar. Por suerte, la elevación del deltoides posterior con mancuernas, también llamados pájaros para hombro con mancuernas, hace que podamos aislar estos músculos que se descuidan.

Los pájaros para hombro se pueden introducir en cualquier rutina de entrenamiento de tren superior. Se considera aun ejercicio accesorio a los grandes músculos.

¿Qué es?

Los pájaros para hombro, también conocidos como elevación del deltoides posterior o apertura inversa con mancuernas, es un ejercicio de entrenamiento que se enfoca en los músculos de la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros, particularmente los deltoides posteriores. Los vuelos traseros para el deltoides son ejercicios de aislamiento útiles que pueden prepararnos para ejercicios compuestos más complejos como peso muerto, press de banca y remos invertidos.

Con la técnica adecuada, este ejercicio del deltoides posterior también puede activar los tríceps, los romboides, el músculo infraespinoso y otros músculos escapulares alrededor de los omóplatos.​ Es un ejercicio de hombro que podemos hacer con mancuernas, una máquina de polea o una máquina de pectoral. Este movimiento consiste en levantar pesas a los lados en un movimiento de arco.

El objetivo principal del ejercicio son los músculos del deltoides trasero, que se encuentran en la parte posterior de los hombros. Pero este movimiento también fortalecerá los trapecios (los músculos alrededor del cuello y la parte superior de la espalda) y los romboides (los músculos entre los omóplatos).

Cualquiera que esté lidiando con dolor o pinzamiento del hombro debe evitar hacer pájaros para hombro. Probablemente sea mejor omitir la versión inclinada de este ejercicio si también tenemos dolor en la parte baja de la espalda. Hacer este movimiento de pie con una máquina de polea puede ser más cómodo.

Técnica

Para aprovechar al máximo este ejercicio y mantener los hombros a salvo, la buena postura es clave. Las instrucciones paso a paso son:

  1. Empezaremos de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sostendremos una mancuerna en cada mano.
  2. Empujaremos las caderas hacia atrás y doblaremos las rodillas ligeramente mientras inclinamos el torso hacia delante con la espalda plana. Mantendremos esta posición de bisagra de cadera durante todo el ejercicio.
  3. Dejaremos que las pesas cuelguen hacia el suelo con los codos ligeramente doblados y las palmas de las manos enfrentadas.
  4. Manteniendo los hombros alejados de las orejas y con los codos ligeramente doblados, levantaremos las pesas hacia los costados hasta que estén alineadas con los hombros.
  5. Bajaremos las mancuernas con control.

Para asegurarnos de que estamos activando el músculo correcto, mantendremos el movimiento lento y controlado. El deltoides posterior es un músculo bastante difícil de entrenar, por lo que la técnica es importante cuando hacemos este ejercicio. Es mejor comenzar con un par de mancuernas livianas y hacer 10 repeticiones. Luego, a medida que nos sintamos más cómodos con el ejercicio, podemos aumentar el peso.

Beneficios

Existen varias ventajas de hacer pájaros para hombro, más allá de fortalecer esta articulación.

Mejora la fuerza y ​​resistencia

La elevación del deltoides trasero aumenta la fuerza y ​​resistencia. A diferencia de otros ejercicios de aislamiento (movimientos que se enfocan en un solo músculo), este movimiento de fuerza trabaja varios músculos de la parte superior del cuerpo a la vez.

Además, cuando lo realizamos en una posición inclinada, también trabajamos los cuádriceps y el abdomen.

Postura mejorada

Si pasamos mucho tiempo encorvado sobre el teléfono o el ordenador, es probable que tengamos algunos problemas de postura, incluida una parte superior de la espalda redondeada. Tener músculos débiles en la parte superior de la espalda y en la parte trasera de los hombros agrava el problema.

Fortalecer la parte trasera puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares para mejorar la postura. Ese cambio de posición también puede ayudar a aliviar los dolores de hombros y de cabeza.

Huesos más fuertes

Los ejercicios de levantamiento de pesas tensionan los huesos. Esto puede sonar como algo malo, pero en realidad puede aumentar la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de desarrollar afecciones como la osteoporosis.

Así que los pájaros para hombro fortalecerán también los huesos desde dentro. Estos micro impactos harán que la articulación del hombro sera más estable y menos propensa a lesiones.

ejercicio pajaros para hombro

Errores comunes

Hay algunos errores comunes que la gente comete al hacer el ejercicio. Debemos estar atentos a la postura para evitar estos errores.

Curvar la columna vertebral

Para apuntar al deltoides posterior, debemos mantener una espalda larga y neutral. Pero muchas personas encorvan la espalda. Esta posición por sí sola puede ser difícil de mantener debido a la demanda de los músculos de la cadera y del torso. También podemos descargar estrés adicional, potencialmente doloroso, en la zona lumbar.

Si nos cuesta mantener esta posición de bisagra, se recomienda hacer este ejercicio acostado boca abajo en un banco inclinado para brindar apoyo adicional al abdomen.

Enderezar los codos

Aunque los brazos lleguen a la altura de los hombros con este ejercicio, no querremos hacer una forma de «T» perfecta. Bloquear los codos puede agregar tensión no deseada en las articulaciones, lo que provoca dolores o lesiones a largo plazo.

En cambio, se aconseja mantener una microflexión en los codos mientras levantamos las pesas para evitar daños en las articulaciones.

Levantar demasiado peso

Es muy recomendable que no empecemos cargando mucho peso con los pájaros para hombro. El control es el objetivo. Si realmente estamos tratando de aislar los deltoides posteriores, debemos asegurarnos de que el peso no sea demasiado pesado. Si el peso es demasiado pesado, tendremos que usar otros músculos para completar el movimiento.

Empezaremos con mancuernas de 2 kilos hasta que estemos seguros de que podemos mover más peso con buena técnica. Trataremos de aumentar el peso en incrementos de medio kilo.

Usar el impulso

Tampoco querremos depender del impulso para levantar las mancuernas. Durante este ejercicio, no querremos sentir que las rodillas se hunden y la espalda se eleva con cada repetición. En su lugar, nos concentraremos en mantener la espalda totalmente estable con el core reforzado.

Podemos modificar el ejercicio en un banco si tenemos dificultades para mantener estable la parte superior del cuerpo en la posición inclinada.

Encoger los hombros

Cuando nos fatigamos, la postura comienza a flaquear inevitablemente. A menudo, después de demasiadas repeticiones de este ejercicio, los músculos de la parte superior de la espalda y del cuello (trapecios) comienzan a tomar el control, levantándose hasta las orejas mientras elevamos las pesas.

Es mejor reducir el rango de repeticiones y concentrarnos en apretar los omóplatos hacia abajo y juntos. Si notamos que los hombros se elevan, probablemente sea mejor terminar la serie.

Modificaciones

Existen algunas variaciones que pueden ayudar a reducir o incrementar la intensidad de los pájaros para hombro.

Usar un banco

Podemos configurar un banco de ejercicios con una inclinación baja e inclinar el pecho sobre el banco con los pies plantados en el suelo alrededor del asiento. El banco nos da un poco más de estabilidad y elimina la posibilidad de aprovechar el impulso. También podemos usar un banco plano.

Sentado

Si se nos cansan las piernas o la zona lumbar, intentaremos realizar el ejercicio sentado. Simplemente nos sentaremos al final de un banco o silla, nos inclinaremos hacia delante con la espalda plana y haremos las elevaciones. La postura para los pájaros de hombro sentado es ligeramente diferente de lo que haríamos cuando estamos de pie:

  • Colocaremos las mancuernas cerca del borde de un banco.
  • Nos sentaremos en el borde del banco para que podamos mantener las rodillas juntas.
  • Nos inclinaremos hacia adelante hasta que el torso esté casi paralelo al suelo.
  • Agacharemos para las mancuernas.
  • Comenzaremos a levantar.

Máquina de polea

Si tenemos dolor en la parte inferior de la espalda, hacer este movimiento desde una posición de pie puede ayudar. Para trabajar los deltoides posteriores mientras está de pie, usaremos una máquina de polea.

Para configurar un vuelo inverso de una máquina de polea, necesitaremos dos cables uno al lado del otro, ajustados al nivel más alto. Sin accesorios enganchados, agarraremos el cable derecho con el brazo izquierdo y el cable izquierdo con el derecho, manteniendo los brazos en forma de X frente a nosotros a la altura de los hombros.

Luego, simplemente separaremos los brazos hasta que los puños estén alineados con los hombros. Mantendremos una ligera flexión en los codos en todo momento.

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