Muchas personas se apuntan al gimnasio con el objetivo de aumentar su masa muscular. Si es tu caso, es posible que debes hacer unos ajustes en tu rutina de entrenamiento para conseguir llegar a la meta. No estamos hablando de ir a entrenar todos los días, puesto que el descanso es necesario para que el músculo crezca, sino del número de series y repeticiones que debes realizar.

Hoy buscaremos conseguir la hipertrofia sarcoplasmática (crecimiento muscular estimulado por una mayor cantidad de repeticiones y series), porque puede ser lo que tu cuerpo necesite específicamente para construir masa. ¿Estás estancado y no notas progresos? Intenta este método.

¿Cómo se construye masa muscular en el gimnasio?

Construir músculo no es beber batidos de proteína y esperar a que la magia suceda. Es un proceso que requiere una estrategia. La hipertrofia aparece cuando hacemos ejercicio con una sobrecarga progresiva (aumentando gradualmente el peso). Es cierto que la hipertrofia se puede lograr levantando menos peso con más series/repeticiones o más peso con menos series/repeticiones. Es decir, no todo el mundo responde de la misma manera.

La cantidad de peso, series o repeticiones que hacemos son los factores imprescindibles en el volumen de entrenamiento. Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento, mayor será el crecimiento muscular, si también lo acompañas de un buen descanso y dieta.

Es muy probable que tu rutina actual cuente con tres series de 10 repeticiones, así que tienes que ir cambiando cada cierto tiempo para evitar que el cuerpo se adapte y se estanque. Esta es la razón por la que los levantadores aumentan las repeticiones con el tiempo, se busca fatigar al músculo a medida que se acostumbra al entrenamiento.

Este es el número que debes hacer

5×15. Grábate ese dato. El peso que levantes depende del ejercicio, pero hacer cada ejercicio en un rango más alto de series y repeticiones, como cinco series de 15 repeticiones, es un buen método para construir músculo. No obstante, el peso que levantes por repetición probablemente disminuirá por tener que hacer tantas repeticiones. Si normalmente haces 10 repeticiones, te aconsejo disminuir un 40% de tu carga.

Aun así, este número es un buen dato para experimentados. En el caso de los principiantes, se recomienda hacer cinco series de 10 repeticiones.

No descuides la recuperación y la alimentación

Lo decíamos antes, los músculos no pueden crecer sin descanso. Mientras duermes, el cuerpo almacena la glucosa como glucógeno en los músculos, que luego sirve como combustible para el ejercicio. Además, dormir también interesa para que la hormona del crecimiento repare y hace crecer los músculos después del entrenamiento.

En el caso de la alimentación, la mayoría de las personas piensan que cuantas más proteínas coman, mejor. Pero esto no es totalmente cierto. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, las proteínas deberían representar solo entre el 10 y el 35% de tus calorías diarias totales. Los hidratos de carbono son muy importantes para abastecernos de glucógeno y aportar energía a los músculos.