El entrenamiento para mejorar la hipertrofia es desconocido por muchos. Hoy aprenderás a saber lo que son las Myo Reps, cómo se realizan, qué beneficios aportan y si exite algún inconveniente en su realización. Sin duda, esta técnica avanzada ha demostrado tener una gran efectividad.

Las Myo-repeticiones o Myo reps son una manera de entrenar, no es un tipo de entrenamiento completo. Es decir, puedes aplicar este tipo de entrenamiento a la rutina que tienes diseñada, y evitar realizar los bloques de series y repeticiones tradicionales. Lo interesante de este tipo de repeticiones es activar el máximo número de fibras musculares y hacer el máximo de repeticiones efectivas. Para ello, tendremos que limitar la duración del descanso, ¡y no será fácil!

¿En qué consiste el entrenamiento Myo Rep?

Myo Reps es básicamente un método de entrenamiento «rest pause», en el que hacemos un pequeño descanso entre repeticiones o entre una serie corta. Pero no solamente se le conoce por descansar poco entre las repeticiones, sino que es bastante efectivo para mejorar la hipertrofia.

Para que entiendas cómo funciona un entrenamiento rest pause (que no es Myo Reps), te lo explicamos con un ejemplo. En realidad, la base de este entrenamiento es hacer una pausa en una serie para poder hacer más repeticiones. Es decir, llegas al fallo muscular, descansas, respiras y vuelves a ir a por el fallo. Por ejemplo, hacer sentadillas:

  • 80 kg x 10 repeticiones (o hasta el fallo muscular). Descanso de 20 segundos.
  • 80 kg x 5 repeticiones (o hasta el fallo). Descansas 20 segundos.
  • 80 kg x 3 repeticiones (fallo). Descansas 20 segundos.

Y así hasta que no puedas más. Sin embargo, este tipo de entrenamiento tiene el problema de que combina la búsqueda del fallo con descansos muy cortos entre las series. Por lo que entraremos en un alto nivel de estrés metabólico, daño muscular y fatiga. Además, la técnica va a ir empeorando a medida que te encuentres más cansado, por lo que no serás capaz de entrenar con demasiada calidad.

¿Cómo se realizan realmente las Myo Reps?

Ahora que ya has entendido cómo funcionan los entrenamientos rest pause, te enseñamos en qué se diferencia con las Myo Reps. En este caso, no será necesario llegar al fallo, pero sí tienes que estar muy cerca para provocar esa fatiga muscular. Otra diferencia destacable es que usamos cargas más ligeras desde la primera serie de activación (una serie normal).

Después de esa primera serie de activación, entramos en las Myo Reps puras y duras. Descansas brevemente y vuelves a hacer más repeticiones. Paras de nuevo y retomas las repeticiones. Y así hasta que completes el número de Myo Reps que te has propuesto, o hasta que no seas capaz de mantener el nivel de la segunda serie que realizaste.

Por lo general, las Myo Reps tienen tres normas importantes:

  • En la primera serie de activación tienes que conseguir entre 15 y 30 repeticiones.
  • Las siguientes series tienen que estar entre 3 y 5 repeticiones.
  • En los descansos deberías conseguir hacer entre 3 y 5 respiraciones profundas.

Te ponemos un ejemplo práctico:

  • Serie de activación: 15 repeticiones
  • 5 respiraciones profundas
  • 5 repeticiones
  • 5 respiraciones profundas
  • 5 repeticiones
  • 5 respiraciones profundas
  • 4 repeticiones

El objetivo de este método de entrenamiento es estar cerca del fallo en la primera serie y generar desde ahí la fatiga muscular. Notarás que ese efecto sigue presente con los periodos breves de descanso. Y, como las fibras musculares están fatigadas, cada repetición será efectiva. «Efectiva» quiere decir que es suficiente para provocar una máxima activación muscular y ayudar a la hipertrofia, a pesar de tener una carga baja y hacer pocas repeticiones.

Ventajas e inconvenientes de las Myo Reps

Como en cualquier método de entrenamiento, existen ventajas e inconvenientes en su realización. La principal ventaja puede ser la efectividad. Las Myo Repeticiones permiten acumular un alto volumen de entrenamiento de alta calidad y en poco tiempo, comparado con una manera de entrenamiento clásico.
Además, al entrenar con cargas bajas, no se consideran tan lesivas para las articulaciones. Son perfectas para personas que tienden a lesionarse o personas mayores.

Sin embargo, no todo es un jardín de rosas. Aunque sí podemos mejorar la hipertrofia, no se promueve una alta ganancia de fuerza. Básicamente, no estamos trabajando en la búsqueda de una repetición máxima y el descanso es muy corto. Al no recuperarte completamente entre las series, no podrás hacer repeticiones con una técnica perfecta.
Por eso no se recomienda en ejercicios que puedan lesionar o que requieran de una técnica muy específica, como la sentadilla o el peso muerto.

Lo ideal es hacerlo en ejercicios aislados simples, como las extensiones de tríceps o el curl de bíceps.