Las sentadillas son un ejercicio fundamental para el calentamiento y la fortaleza de las piernas, aunque no son un movimiento exclusivo de esta parte del cuerpo. Muchos piensan que solo se activan los músculos de los cuádriceps, pero al ser un ejercicio compuesto (multiarticular) se trabajan varios músculos a la vez.

¿No puedes hacer sentadillas? Es hora de que pongas remedio

Músculos que se trabajan en las sentadillas

Cuádriceps y abductores

Dependerá un poco de la postura que adoptes para hacer sentadilla, pero cuando las piernas se flexionan es importante que mantengas las las rodillas empujando hacia fuera. Cuanto más cerrada sea la distancia entre las piernas, mayor será el trabajo de los cuádriceps para subir el peso. En los ejercicios en la multipower se puede notar perfectamente esta distinción. Es cierto que todos los músculos se ven implicados a la hora de mantener la tensión mientras bajas y vuelves a subir, pero dependerá en gran medida de la posición que adquieras.

Además, los abductores también hacen fuerza suficiente para aguantar la bajada e iniciar el impulso de la subida.

Glúteos

El glúteo mayor tiene como principal objetivo estabilizar y evitar que lleves el torso hacia adelante. Así que se convierte en uno de los músculos principales en la sentadilla. Además de trabajarlo intensamente en este ejercicio, es interesante que también lo entrenes de manera aislada para mejorar tu rendimiento en ejercicios compuestos.
Actuará como músculo estabilizador, no sólo en la sentadilla sino también en tu día a día.

Isquiotibiales

Pese a que muchos piensan que el femoral solo se trabaja en las extensiones o en el peso muerto, durante las bajadas de sentadilla, los isquiotibiales son el músculo que aguanta la presión. Es cierto que se activa de manera menos directa que los cuádriceps y los glúetos, pero sin ellos no podríamos realizarlas.

¿Es cierto que trabajamos intensamente los isquiotibiales en las sentadillas?

Gemelos

Cuando estamos en la parte baja de la sentadilla, las rodillas están flexionadas ligeramente hacia fuera y hacia el frente; además de tener las espinillas casi paralelas al suelo. Cuando subimos, las espinillas vuelven a estar en su posición original, por lo que debes tener en cuenta que la flexión de los tobillos también activa los músculos de los gemelos.

Obtén la máxima estabilidad y movilidad con estos 6 ejercicios para gemelos

Zona lumbar

La gravedad está presente en todos los ejercicios, pero en las sentadillas se nota especialmente cuando notamos que el peso nos empuja hacia abajo. La parte baja de la espalda (lumbar) debería mantener la tensión adecuada para que la columna vertebral aguante en una posición neutra y segura. Esto favorece a que los músculos que rodean de la columna se fortalezcan y protejan la zona.

Abdominales

Aunque no lo creas, los músculos abdominales están muy presentes en el movimiento de la sentadilla. Ten en cuenta que funcionan como un estabilizados de la cadera, asegurándose de que la parte baja de la espalda está siempre en una posición neutra. Lógicamente, esto se consigue cuando se mantiene una buena técnica del movimiento.

Brazos

Aunque en menor medida, y en contadas ocasiones, los brazos también están implicados. Cuando aguantamos una barra trasnuca o mantenemos un disco elevado por encima de la cabeza, los brazos se encuentran trabajando de manera isométrica. Esto no quiere decir que tu entrenamiento de tren superior pueda ser reemplazado por este ejercicio.

Corazón

¿Alguno había caído en este principal músculo? No podemos olvidar que cuando realizamos algún ejercicio físico, estamos demandado actividad del corazón. Pero es mucho más notorio cuando entrenamos el tren inferior, ya que se requiere una mayor cantidad de sangre, y se «obliga» al corazón a bombear más rápido. Por eso sueles sudar más en los entrenamientos de piernas, que en los brazos.