¿Es cierto que trabajamos intensamente los isquiotibiales en las sentadillas?

hombre haciendo sentadilla

En los gimnasios, sobre todo en la zona de musculación, escuchamos todo tipo de teorías de entrenamiento. No solamente nos darán consejos de técnica los más amateurs de la sala, sino que algunos también se animan con la «ciencia».

¿Cuántas veces has escuchado cuáles son los músculos que se trabajan en las sentadillas? ¿Ejercitamos solo el glúteo? ¿O también los cuádriceps y los isquiotibiales? Evidentemente, las sentadillas son un ejercicio compuesto que requiere la implicación de varios músculos, incluidos el recto abdominal. La mayor fuerza la hacen las piernas, pero tampoco es un ejercicio específico para aumentar tu volumen de femoral.

¿Cuál es la función de los isquiotibiales en las sentadillas?

Hay quienes piensan que las sentadillas profundas son específicas para desarrollar los isquiotibiales, pero no es del todo correcto. La función de este músculo es flexionar las rodillas y extender la cadera, por lo que los ejercicios como el curl de pierna o el peso muerto rumano son los ideales para la activación y el desarrollo de los isquiotibiales.
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Cuando nos colocamos en sentadilla, realmente no podemos hacer que el isquiotibial tenga una implicación muy significativa (tan solo hasta un 20% de activación) según lo que dicen algunos estudios. Esto se debe a que durante la fase concéntrica (fase de elevación de la sentadilla) estamos extendiendo la articulación de la cadera, que en realidad es una de las funciones de los isquiotibiales; no obstante, también estamos extendiendo la articulación de la rodilla, por lo tanto, estiramos el músculo. Como esto es algo que sucede simultáneamente, los isquiotibiales no se contraen demasiado. ⁣

Entonces, ¿no es real que sintamos cómo trabajan nuestros isquiotibiales?

En realidad, estás confundiendo los isquiotibiales (bíceps femoral) con el aductor magnus. Están ubicados en un lugar muy similar, y ambos están ejercitándose durante el movimiento de la sentadilla. Resultado de imagen de adductor magnus vs isquiotibial

Lógicamente, los isquiotibiales funcionan como unos grandes estabilizadores dinámicos. De hecho, cuando la rodilla está doblada a más de 90º, la tensión de los isquiotibiales ayuda a estabilizar la rodilla, ya que se contrarrestan las fuerzas dirigidas al cuadríceps (fuerza de dislocación) en la rodilla. ⁣

No obstante, cuando se trata de ganar volumen muscular en ese músculo, la sentadilla sola no se puede usar como una herramienta para desarrollar los isquiotibiales. Como te decíamos anteriormente, el curl de piernas y el peso muerto rumano son dos de los mejores ejercicios para conseguir este objetivo. Aun así, tus sentadillas también deben formar parte de la rutina de entrenamiento.


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  1.   Juan Antonio Cobo dijo

    Hola;
    Aunque un artículo así no deja de ser interesante, especialmente para neófitos, lo cierto es que no pueden ser competidores, empezando porque el entrenamiento funcional es más bien un concepto y como tal se puede incorporar a muchas otras disciplinas, y acabando porque, como hemos dicho, el entrenamiento funcional forma parte de CrossFit.

    Otra cosa muy distinta es «para qué» o «a qué» dirijas ese entrenamiento funcional, porque el objetivo podrían ser funciones tan distintas a priori como las de las labores de la casa o las de un bombero, con lo cual, aunque el entrenamiento podría ser el mismo (nunca se sabe cuando alguien arreglando la casa debe saltar por la ventana… y apagar un fuego en el jardín jeje), parece lógico que serían muy distintos.
    No obstante, la broma es muy adecuada ya que, en realidad, el ejercicio funcional debería prepararte para cualquier actividad que la vida te demande en cualquier momento, quizá más si cabe para situaciones de exigencia excepcional como la mencionada.

    Aún así y pese a ser un deporte, y aquí creo que es donde mucha gente se pierde un poco y entra en comparaciones innecesarias (si bien es cierto que en este artículo se matiza más tarde), se suelen olvidar los pilares del CrossFit y sus objetivos principales, que como se verá no distan en absoluto de los de un entrenamiento funcional ya que, de hecho y como decía, este forma parte del primero y tienen un objetivo común: conformar un individuo más completo y eficiente desde el punto de vista físico.

    O en palabras de la propia disciplina:
    El objetivo principal del CrossFit es la mejora de las 10 capacidades físicas básicas en el entrenamiento deportivo para formar un atleta (o individuo) lo más completo posible:
    «1. Resistencia cardio-respiratoria
    2. Resistencia muscular
    3. Fuerza
    4. Flexibilidad
    5. Potencia
    6. Velocidad
    7. Coordinación
    8. Agilidad
    9. Equilibrio
    10. Precisión»

    Saludos.