¿Evitas la sala de musculación por miedo a volverte demasiado voluminoso? ¿Omites el entrenamiento de fuerza porque crees que el cardio es la mejor manera de perder peso? Si respondiste sí a cualquiera de las preguntas, probablemente estés actuando sobre suposiciones erróneas.

Ya sea que tu objetivo sea verte mejor en la mejora, desarrollar fuerza o aumentar la resistencia general, hacer ejercicio con peso puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Sin mencionar que el levantamiento construye huesos más fuertes y te protege de lesiones a medida que envejeces. Por lo tanto, no permitas que los rumores te impidan cosechar todos los increíbles beneficios para la salud de bombear hierro.

Hoy analizamos los nueve mitos más comunes sobre el levantamiento de peso para ayudarte a separar los hechos de la ficción y llevar tu entreno al siguiente nivel.

Levantar objetos pesados ​​te hará voluminoso

¿Te preocupa que levantar objetos pesados ​​te haga pasar a ser como Hulk? Muchas mujeres evitan entrenar con peso por temor a volverse demasiado musculosas. Pero a pesar de que los hombres y las mujeres desarrollan músculos de manera similar con el entrenamiento, los hombres tienen mayores niveles básicos de masa muscular.

Eso significa que si un hombre y una mujer aumentan su masa muscular magra en un 10%, el aumento siempre parecerá mayor en el hombre desde que comenzó con una cantidad mayor.

Además, desarrollar músculo es un proceso lento que requiere estrategia. No te vuelves voluminoso por accidente. Es importante darse cuenta de cuánto tiempo y esfuerzo se necesita para construir realmente un tamaño discernible. Verse como un culturista requiere años de trabajo dedicado con ejercicios y planes de nutrición específicos para ese objetivo.

Si no te sientes dolorido después de levantar peso, no está funcionando

Muchos levantadores juzgan si han tenido un buen entrenamiento en función de lo doloridos que se sienten. El dolor muscular de inicio retardado (DOMS) es el dolor muscular que sientes después de un ejercicio intenso. Es la respuesta inflamatoria de tu cuerpo a las roturas microscópicas en las fibras musculares.

Pero cuánto duele después del entrenamiento no siempre es indicativo de una sesión de sudor exitosa. El DOMS no necesariamente indica que un entrenamiento sea de alguna manera más efectivo o beneficioso. Más bien, este dolor tiende a ocurrir con mayor frecuencia cuando se realizan nuevos movimientos y/o ejercicios excéntricos.

Concretamente, ocurre cuando tus músculos están sujetos a un nuevo tipo de estrés. Pero con el tiempo, los músculos se adaptarán y la frecuencia e intensidad del dolor disminuirán. De hecho, si levantas hasta el punto donde tu cuerpo siempre tiene dolor, puede estar minando tu progreso.
Si te duele todo el tiempo, probablemente no estés haciendo algo bien. Podrías estar cambiando las cosas con demasiada frecuencia, no dormir lo suficiente o no comer adecuadamente.

Además, si te sientes muy dolorido, es más probable que te saltes el entrenamiento de ese día o, si haces ejercicio, reduzcas tu intensidad.

El entrenamiento de fuerza quema menos calorías que el cardio

Cualquiera que haya hecho sentadillas búlgaras con un peso desafiante ha sentido su corazón golpear contra el pecho. Al igual que los entrenamientos basados ​​en cardio, el levantamiento puede elevar tu ritmo cardíaco y quemar calorías. Pero, ¿qué tipo de ejercicio quema más:correr o el entrenamiento con pesas?

Al final, es la intensidad del entrenamiento y el tiempo que se realice lo que determinará la cantidad de calorías que quemarás, tanto durante el entrenamiento como después de que tu cuerpo se recupere. En otras palabras, depende. Algunas sesiones de cardio pueden quemar más calorías que algunas rutinas de levantamiento, y viceversa.

Dicho esto, levantar pesas tiene una pequeña ventaja frente al cardio, cuando se trata de quemar calorías después del entrenamiento. Esto se debe a que, a diferencia del cardio, los entrenamientos basados ​​en la fuerza aumentan la masa muscular magra, que quema calorías incluso cuando el cuerpo está en reposo.

Además, el entrenamiento de resistencia con cargas pesadas puede aumentar el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Es decir, tu metabolismo continúa acelerando incluso después de haber dejado el gimnasio.

¿Deseas optimizar realmente la quema de calorías? Estructura tus entrenamientos de resistencia en un formato de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), y puedes incinerar una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo.

Realizar muchas repeticiones con pesos ligeros es la mejor manera de tonificar

Hacer una serie de repeticiones con poco peso es una forma de «tonificar», pero no es la única, o incluso la mejor, estrategia para lograr resultados. A lo que la mayoría de la gente se refiere como» tonificación «muscular es solo el desarrollo muscular, al mismo tiempo que se pierde grasa.

Aunque puedes desarrollar músculo con cualquier esquema de repeticiones entrenando para fatigarte (lo que significa que no puedes realizar otra repetición), puedes hacer muchas repeticiones para maximizar tus músculos y estimular el crecimiento muscular. Es por eso que los pesos ligeros y las altas repeticiones son generalmente mejores para mejorar tu resistencia muscular. Por el contrario, hacer menos repeticiones (digamos, 3 a 6) con una carga más pesada es más probable que conduzca a ganancias en la fuerza muscular.

Dicho esto, levantar peso moderado durante 15 a 20 repeticiones, cuando se combina con períodos cortos de descanso, puede causar un efecto aeróbico que quema calorías, que puede ayudarte a quemar grasa simultáneamente y aumentar la masa muscular magra.

Diferencias entre tonificar y definir los músculos

Verás resultados instantáneos

¿Piensas que harás press de banca durante una semana y tendrás pectorales perfectos? Desafortunadamente, no es así como funciona. No esperas que los niños crezcan 5 centímetros durante la noche o que tu cabello crezca en un día, entonces, ¿por qué esperarías que tus células musculares y grasas se alterasen instantáneamente?.

No hay una píldora mágica para obtener resultados instantáneos. Solo hay trabajo duro y esfuerzo. No importa cuál sea tu objetivo de condición física, llevará tiempo, y si está dispuesto a confiar en el proceso y disfrutarlo, los resultados llegarán.

Entonces, ¿cuánto tiempo llevará ver algún progreso? Desarrollar músculo (y perder grasa corporal) de manera saludable no es un proceso rápido. Lleva aún más tiempo dependiendo de tu sexo y edad. Si tu objetivo es bajar la talla de un pantalón, no pierdas más de dos kilos a la semana.

La clave está en ser lento y constante. Si intentas acelerar el proceso comiendo poco o siguiendo una dieta de choque, solo estás saboteando tus objetivos. De hecho, restringir drásticamente la ingesta de alimentos puede dificultar el metabolismo y provocar la pérdida muscular.

Necesitas un gimnasio para entrenar la fuerza

¿No eres miembro de un gimnasio? No te preocupes. No se necesita un gimnasio totalmente equipado para obtener resultados serios. Se puede progresar mucho en casa o en cualquier lugar, utilizando solo el peso corporal. Y solo porque un ejercicio se realice en casa no significa que sea fáci. ¿No estás convencido de que simples movimientos con el peso corporal puedan patear tu trasero? Intenta algunas flexiones de diamantes o sentadillas a una pierna.

Incluso si deseas construir un pequeño gimnasio en casa, no necesitas equipos lujosos y caros. Todo lo que necesita para desarrollar músculo y fuerza son algunas herramientas simples y asequibles, como pesas ajustables y bandas de resistencia.

Levantar pesas obstaculizará tu crecimiento

No, amigos, no. Levantar pesas no detendrá tu crecimiento ni te hará bajito o rechoncho. En general, la longitud de nuestros huesos y, en última instancia, nuestra altura, se basa en la genética. Así que, si eres más bajo de lo que te gustaría ser, la culpa recae en tus padres.

De hecho, el levantamiento de pesas en realidad puede producir el efecto contrario, aunque mínimo, en tu estatura. A veces, cuando comienzas a levantar peso, tu postura mejora, lo que puede hacerte ver más alto.

Además, desarrollar fuerza en los músculos que sostienen la columna vertebral puede ayudar a evitar que desarrolles una corazonada hacia adelante y te quedes más bajito a medida que envejeces. Incluso, mejorar la salud de la columna vertebral a través del levantamiento ayuda a mantener los discos intactos y a proporcionar nutrientes para ellos, lo que podría hacer una ligera diferencia de altura en los años posteriores.

Levantar pesas te hará perder/ganar peso

Puedes levantar para perder o aumentar de peso: todo depende de cuál sea tu objetivo y cuántas calorías estés comiendo.

Para eliminar unos kilitos, presumiblemente grasa corporal y no músculo, una persona necesitaría consumir menos calorías que las gasta. El entrenamiento con pesas mientras se come un déficit de calorías puede ayudarte a retener la masa muscular magra, lo que ayudará al proceso de quema de grasa y aumentará ligeramente tu tasa metabólica basal.

Por el contrario, si tu objetivo es agregar masa y desarrollar músculo magro (es decir, aumentar de peso), necesitarías combinar un programa de levantamiento progresivo con un excedente de proteínas y carbohidratos moderados.

Pero, ¿qué pasa si quieres perder grasa y desarrollar músculo magro al mismo tiempo? Eso también se puede lograr, aunque es más costoso. Si mantienes solo un déficit calórico muy leve mientras aumentas las proteínas cuando sigues un plan de levantamiento, es posible perder peso de la grasa y ganar peso de los músculos.

Levantar peso quema grasa del vientre

Odio decírtelo, pero no puedes seleccionar qué parte de tu cuerpo quieres que pierda grasa. Lamentablemente, 1.000 crunches o flexiones laterales al día no te acercarán más a explotar la grasa del vientre.

Esto se debe a que hacer un ejercicio dirigido a tus abdominales no te hará mucho bien cuando se trata de aumentar tu nivel general de condición física, fuerza y ​​gasto de energía. Y estos tres factores, no la pequeña fatiga muscular, es lo que determina cómo de bien puede quemar grasa tu cuerpo.

La grasa corporal se reduce mejor mediante la combinación déficit calórico, entrenamiento de resistencia y cardio. Dicho esto, la ciencia muestra que minuto a minuto, el entrenamiento de fuerza puede ser más efectivo para reducir la grasa abdominal/visceral en comparación con el cardio. Una vez más, es probable que esto se deba a la capacidad superior del levantamiento de pesas para desarrollar masa muscular magra y que quema grasa, lo que aumenta tu tasa metabólica basal y tu salud metabólica en general.