Existen numerosas rutinas que te harán conseguir tus objetivos de manera óptima y rápida. El método búlgaro o método de contrastes es un tipo de entrenamiento que mejora la fuerza y resistencia del deportista. Esto hará que su volumen muscular crezca considerablemente.

¿En qué consiste el método búlgaro?

El método búlgaro tiene su origen en Bulgaria. Ivan Abadjiev fue un entrenador que se hizo cargo del equipo olímpico de Bulgaria en halterofilia en 1968; al poco tiempo, se posicionaron como una potencia mundial en levantamiento de peso.
Fue Jon Broz quien hizo popular este método en Estados unidos. En 2010, les pareció impresionante que un chico de 20 años, Pat Mendes, fuera capaz de hacer una sentadilla con 800 libras sin cinturón.

El método búlgaro es un método de contrastes, ¿qué quiere decir esto? Se trata de ir alternando diferentes intensidades desde el 40% y hasta el 90% del peso máximo que puedas levantar un número de veces. Es decir, tenemos que ejercitar un grupo muscular con cargas elevadas y haciendo pocas repeticiones; luego, haremos otro ejercicio parecido con el mismo grupo muscular, con menor carga y haciendo un mayor número de repeticiones.

Sería muy aconsejable que realices este tipo de entrenamientos bajo la supervisión de un entrenador. Si eres un levantador de peso novato, olvídate de practicarlo. Como mínimo, se aconseja hacer el método búlgaro cuando tengas al menos dos años de experiencia en el mundo de la halterofilia. Debes conocer muy bien tu cuerpo y saber escucharlo cuando estás debajo de la barra, y en menos de 2 años no lo habrás conseguido por mucha técnica que creas conocer.

Para los deportistas experimentados que quieran realizar el método, deben saber que el original implica entrenar al día de 2 a 3 veces. En este artículo te enseñamos cómo puedes adaptarlo a tu rutina de entrenamiento semanal, sin la necesidad de ser un atleta profesional.

¿Qué beneficios aporta?

Puede parecer que el método búlgaro sólo lo practican amantes del gimnasio que quieren ver cómo evolucionan sus músculos, pero también puede ser práctico para runners o deportistas que quieran mejorar su resistencia y fuerza.

No vamos a negar que es difícil y requiere mucha disciplina y control mental. Eso sí, desarrollarás más volumen muscular debido a que fomentas la hipertrofia. Por ende, puedes estar más expuesto a lesiones en tendones y articulaciones. Intenta siempre tener la supervisión y guía de un entrenador, hacer locuras por tu parte puede retirarte de los entrenamientos durante varios meses.

Ejemplo de rutina

¿Cómo sería una rutina de método búlgaro? Algunos profesionales recomiendan dividir en 3 partes el desarrollo del método búlgaro.

  • Fase de iniciación. Aconsejan que dure 6 semanas y podrían hacerse 3 series de pesas (elige el grupo muscular que quieras) con 10 repeticiones al 60-75% del peso máximo. Combínala con 3 series de pliometría de 10 repeticiones de ejercicios simples (del mismo grupo muscular). Descansa entre cada sesión y cada serie.
  • Fase central. Puede durar 12 semanas. En este nivel, estaremos empezando a adaptarnos al tipo de entrenamiento. Podemos combinar pesas (4 series de 6 repeticiones al 80% del peso máximo) con ejercicios de pliometría (4 series con 10 repeticiones de ejercicios complejos).
  • Fase final. Estás ya en la recta final para llegar a tu objetivo esperado. Intenta llegar al 80-100% del peso máximo. Podrías hacer de 3 a 5 series de pesas con 1-3 repeticiones y complementar con ejercicios complejos de pliometría (3 series y 5 repeticiones). Ya sabes, pocas repeticiones porque estás levantando muchísimo peso.