Existen dos frases muy famosas en el mundo del entrenamiento, que además se contradicen. “No pain, no gain” y “menos es más“. Entiendo que cambas buscan motivarte para mejorar tu rendimiento deportivo, pero tomarlas al pie de la letra puede que no te haga obtener los resultados que deseas.

Ni menos es más, ni más tiene por qué ser mejor.

El vínculo entre la carga de entrenamiento, el rendimiento y las lesiones es algo demasiado complejo como para simplificarlo en una frase de “haz más” o “haz menos”. Tenemos que considerar el conjunto para apuntar correctamente hacia el objetivo que queremos conseguir.

El entrenamiento es un elemento estresor necesario

Entrenar es un factor estresante necesario para mejorar y adaptarnos a cualquier estímulo. Sin entrenamiento, no tenemos por qué mejorar, pero cuando nos estresamos viene la fatiga. Y cuanta más fatiga, menos capacidad de entrenamiento tiene el cuerpo.
Para evitar que esto suceda tenemos que apostar por las diferentes técnicas de recuperación. Si no logramos una recuperación adecuada para reducir la fatiga, será muy difícil volver al punto de partida que teníamos antes de entrenar.

Así que si quieres entrar en la fase de supercompensación, es importantísimo que aumentes tu tiempo de recuperación y disminuyas la carga de entrenamiento (tanto la intensidad como el tiempo). La supercompensación es la capacidad que tiene el cuerpo para recuperarse después un entrenamiento intenso, mejorando tu estado físico. En este proceso, tu cuerpo puede reducir la fatiga; siendo clave para lograr un alto rendimiento.

Si mantenemos fatigado nuestro cuerpo durante mucho tiempo, nunca podremos notar los resultados del costoso entrenamiento. Aumentar continuamente tu entrenamiento y no permitir esa disminución de fatiga, evitará que te veas mejor físicamente.
Necesitas entrenar para estresar a tu cuerpo y mejorar, pero recuerda que necesita descansar para que se adapte.

¿Cómo saber dónde está el límite?

Tampoco se trata de entrenar un día a la semana. Existe un límite en cuanto a cuánto podemos bajar la carga de entrenamiento antes de empezar a notar una reducción del rendimiento. Es decir, hay una determinada cantidad de entrenamiento que es necesaria para estimular el cuerpo y mantener una buena condición física.

Deberás ser tú mismo el que considere cuál es el volumen de entrenamiento que realizas y cuál sería la cantidad mínima que te permitiese continuar manteniendo la forma física y el rendimiento. Si realizas menos del mínimo establecido, te encontrarás con una pérdida de rendimiento.

¿Cuál debe ser nuestro objetivo de entrenamiento y rendimiento?

El entrenamiento, como decíamos antes, es un elemento estresante que anima a tu cuerpo a querer adaptarse a los estímulos y mejorar. Lo más normal es que el objetivo del entrenamiento sea mejorar tu estado físico. Esto quiere decir que debemos hacer altos volúmenes de entrenamiento y cansarnos.
Una vez logrado este punto, nuestro siguiente objetivo pasará de mejorar a mantenernos. Así que será necesario entrenar mínimamente (como mantenimiento) para seguir con el mismo nivel de fuerza y capacidad de entrenamiento que has logrado meses atrás.

Cuando introducimos cargas, estamos estimulando a nuestro cuerpo para mantener ese estado físico que nos permite controlar los niveles de fatiga, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el alto nivele de rendimiento. Si dejas de entrenar con cargas, tu mantenimiento se irá a pique y comenzarás a tener problemas.
Como bien sabrás, sin un estímulo, tu rendimiento disminuirá, tendrás más riesgo a sufrir lesiones y perderás todos los avances que tanto esfuerzo te han costado.

Te recomiendo que tengas en cuenta que la fatiga enmascara tu condición física. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más fatiga obtendrás y mayor batacazo dará tu rendimiento.

Carga de entrenamientos y el riesgo de lesiones

Las lesiones suceden cuando el cuerpo se expone a más estrés del que puede manejar (o por mala suerte). Ese estrés puede ser agudo (te tuerces el ligamento de la rodilla) o acumulativo (te duele la muñeca después de entrenar muchos días seguidos).
Pero no solamente tienes que tener en cuenta el estrés que soporta tu cuerpo en los entrenamientos. En nuestro día a día nos enfrentamos a diferentes situaciones que nos hacen aumentar el nivel de estrés, como los exámenes, pelearte con tu pareja o tener una reunión importante.

Cuanto mayor sea la fatiga, mayor será el riesgo de lesiones. Así que aumentar tu carga de entrenamiento cuando estás fatigado, solo derivará en una reducción de rendimiento y aumento de lesiones. Es interesante que te centres en elementos que te ayuden a recuperarte y a disminuir la fatiga de los entrenamientos.

Incluso, seguro que te sonará eso de que los fisioterapeutas no están muy a favor de descansar completamente después de una lesión. En este tiempo disminuye brutalmente la condición física general del deportista y se retrasa su vuelta a los entrenamientos. Además, aumenta el riesgo de lesión al volver.
Lo ideal es realizar entrenamientos son dolor durante la fase de recuperación.

Designa fases de entrenamientos y recuperación

Cuando hablamos de rendimiento, los deportistas (y entrenadores) tienen que recordar que no se puede mejorar y entrenar al mismo tiempo. Todos necesitamos tener fases designadas donde los entrenamientos sean mucho más intensos y se busque mejorar. Pero también se necesitan periodos en los que dedique a la correcta recuperación, la adaptación del cuerpo y la oportunidad de ver esas mejoras en un mayor rendimiento.