Lo más normal que se ve en el gimnasio es que los músculos de glúteo no se ejercitan lo suficiente y, a menudo, utilizamos ejercicios ineficaces o no aplicamos la cantidad adecuada de resistencia. Sin embargo, cuando se trata específicamente del glúteo medio, es un músculo que se suele pasar por alto y se descuida en los entrenamientos. Es fundamental conocer los ejercicios para trabajar el glúteo medio de forma eficaz.
Por ello, en este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios para trabajar el glúteo medio de forma eficaz.
Músculos del glúteo
Los músculos de los glúteos se componen de tres partes distintas: el glúteo mayor, el medio y el bajo. El medio es el principal responsable de las acciones que implican la abducción de la articulación de la cadera. Se refiere a movimientos que implican la separación de una pierna desde la línea media del cuerpo y hacia el lado exterior.
La función de este músculo en particular es preservar la estabilidad y colocación de la cadera, entre otras funciones. Si no se entrena adecuadamente o si su crecimiento es desproporcionado con respecto a otros músculos, puede provocar lesiones en las extremidades inferiores.
Para resaltar y proteger esta área particular del glúteo, vamos a enseñarte una variedad de ejercicios. Estos ejercicios están diseñados para prevenir posibles lesiones y al mismo tiempo mejorar el grupo de músculos objetivo.
Mejores ejercicios para trabajar el glúteo medio
Hip Thrust con bandas elásticas
Al incorporar una banda elástica por encima de las rodillas durante un ejercicio estándar de Hip Thrust, se apunta al glúteo medio. La banda hace que las piernas se muevan hacia adentro y el glúteo medio se activa para contrarrestar este movimiento. Esto da como resultado un entrenamiento que se centra específicamente en el músculo glúteo medio.
Para realizar este ejercicio, primero coloca una banda por encima de tus rodillas. A continuación, apoya la parte superior de la espalda en un banco alto y coloca la barra sobre la pelvis, utilizando una banda elástica para proporcionar amortiguación. Desde esta posición, con los músculos de los glúteos apoyados en el suelo, levanta las caderas para formar un ángulo de 90 grados con las piernas y concéntrate en sentir la contracción de los músculos de los glúteos con cada repetición.
Abducción de cadera en polea
El ejercicio conocido como abducción de cadera con cable implica el uso de una máquina con cable para apuntar a los músculos abductores de la cadera. Este ejercicio en particular puede ser beneficioso para personas que desean fortalecer y tonificar sus glúteos y caderas.
El objetivo de nuestra atención en este caso será el glúteo medio, al que se dirige mediante la abducción de la cadera y la utilización de una polea inferior como contrapeso. Para ejecutar este ejercicio nos posicionamos perpendiculares a la polea baja, fijándola a la pierna que esté más alejada de la polea. Posteriormente, con constante atención a la precisión, y procurando que la pierna permanezca recta, realizamos la abducción de forma lenta y deliberada, conservando algo de movimiento en la porción final.
Para garantizar la estabilidad y mantener la forma adecuada, es fundamental sujetar firmemente la polea con las manos. Hacerlo evita que el movimiento de la polea altere la posición de su torso y también ayuda a garantizar que su espalda permanezca recta y bajo control durante todo el ejercicio. A diferencia de otros ejercicios, no es ventajoso ejecutar tirones rápidos y explosivos. En cambio, es más efectivo ejecutar movimientos lentos y controlados.
Abductores en máquina
Este ejercicio en particular se centra en la abducción de la cadera, trabajando directamente en el glúteo medio y mayor. Cuando se realiza con una máquina de abductores, es un ejercicio sencillo de ejecutar, pero aún hay algunos factores importantes a considerar.
Es común observar a personas que utilizan sus músculos centrales durante cada repetición de un ejercicio. Sin embargo, es fundamental que estos músculos permanezcan inactivos durante el movimiento, permitiendo que el torso permanezca relajado y cómodamente apoyado contra el respaldo. Por el contrario, es aconsejable abstenerse de realizar movimientos bruscos o superfluos.
Pistol Squats
Las Pistol Squats son un ejercicio desafiante que requiere fuerza, equilibrio y flexibilidad. Este ejercicio consiste en pararse sobre una pierna mientras se extiende la otra pierna hacia delante del cuerpo y se baja hasta quedar en cuclillas. Es importante mantener la forma adecuada durante las sentadillas con pistola para evitar lesiones y maximizar los beneficios de este ejercicio.
Realizar sentadillas con una sola pierna es un ejercicio desafiante que exige tanto fuerza como equilibrio. A pesar de su dificultad, este ejercicio es un método eficaz para ejercitar los cuádriceps y toda la región de los glúteos, que engloba el glúteo medio. Durante las sentadillas con una sola pierna, mantener el equilibrio requiere la abducción de la cadera, lo que resulta en una mayor concentración en el glúteo medio que durante una sentadilla convencional.
Para iniciar este movimiento hacia abajo, comenzamos dando un paso con una pierna hacia adelante mientras simultáneamente movemos las caderas hacia atrás y flexionamos el pie de la pierna de apoyo. Es imperativo mantener una postura erguida y asegurarse de que el talón permanezca firme durante todo el movimiento.
Una forma de empezar a practicar este ejercicio es no descender del todo, como por ejemplo evitando tocarnos los glúteos en un banco de gimnasio. Al aumentar gradualmente la profundidad del descenso, poco a poco podremos ir progresando hasta conseguir ejecutar una sentadilla completa.
Monster walks
El ejercicio conocido como Monster walks implica dar pasos hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados mientras se usa una banda de resistencia alrededor de los tobillos o las rodillas. Este ejercicio está diseñado para activar y fortalecer los músculos de las piernas, caderas y glúteos.
Para aumentar el esfuerzo de los glúteos, se recomienda ampliar el paso y bajar el cuerpo mientras se da cada paso. Aumenta gradualmente la distancia de cada paso para evitar el esfuerzo excesivo.
Para ejecutar correctamente el movimiento, es importante abstenerse de doblar las rodillas hacia adentro o inclinar las caderas. Para mayor estabilidad, coloca las manos en las caderas para mantener el equilibrio.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios para trabajar el glúteo medio.